5 exerciții pentru tonificarea corpului

exerciții

Cine a spus că trebuie să mergi la un centru de fitness pentru a construi masa musculară? Cert este că, într-o sală de gimnastică, ai posibilitatea de a-ți lucra mușchii într-un mod izolat. Cu toate acestea, dacă nu sunteți genul de ridicare a greutăților, știți că este posibil să vă tonificați corpul cu doar 5 exerciții. Doriți să cunoașteți aceste exerciții? Aici sunt ei!

1) Pompe (push-up)

Mușchii utilizați: pectoral major și triceps

Cu fața la sol, corpul se sprijină doar pe ambele picioare și pe ambele mâini. Picioarele sunt împreună, iar mâinile se întind puțin mai departe decât umerii. Scopul exercițiului este să coboare întregul corp în timp ce rămâne drept, datorită muncii unice a brațelor. Corpul coboară până când pieptul (sau bărbia) atinge practic solul. Coborârea și ridicarea este o împingere în sus. Acest exercițiu fizic este frecvent utilizat în tabere militare. Efectuați un set de 15 repetări, apoi faceți o pauză de 30-60 de secunde. Repetați până la 3 seturi de câte 15 repetări.

2) Ghemuitul cu mingea înapoi la perete

Mușchii lucrați: cvadriceps

Poziție în picioare cu spatele la perete. Pune mingea între tine și perete. Așezați-l între omoplați și fese, cu picioarele înainte în raport cu axa corpului. Coboară, ținând pieptul nemișcat până când coapsele nu mai sunt paralele cu solul și formează un unghi de aproximativ 80 °. Mergeți înapoi revenind la poziția de pornire fără a întinde complet picioarele. Efectuați un set de 15 repetări, apoi faceți o pauză de 30-60 de secunde. Repetați până la 3 seturi de câte 15 repetări.

3) Stai pe podea

Mușchii au funcționat: latissimus dorsi și biceps

Stând pe podea cu spatele drept, luați o bandă elastică și luați fiecare capăt cu o mână. Pentru a crea rezistență, așezați elasticul la capătul picioarelor, păstrând fiecare capăt în mâini. Într-o mișcare înainte-înapoi, cu brațele laterale, aduceți omoplații împreună. Efectuați un set de 15 repetări, apoi faceți o pauză de 30-60 de secunde. Repetați până la 3 seturi de câte 15 repetări.

4) flexia trunchiului

Muschiul utilizat: rectus abdominis

Umerii și capul ridicat, gâtul relaxat. Mâinile sprijinite pe coapse. În timp ce vă contractați abdomenul, ridicați trunchiul superior și împingeți cât mai departe posibil cu mâinile. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați un set de 20 până la 25 de repetări, apoi faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde. Repetați până la 3 seturi de 20 până la 25 de repetări.

5) Altitudine alternativă de la genunchi la piept

Culcați-vă pe podea cu umerii ușor ridicați pentru a vă menține abdomenul superior într-o tensiune constantă pe tot parcursul exercițiului. Picioarele sunt ușor depărtate de pelvis. Ridicați bustul rotindu-l ușor în lateral; în același timp, trageți în sus genunchiul opus părții de rotație a bustului. Încercați să păstrați același unghi cu genunchiul pe măsură ce piciorul se apropie de bust. Reveniți la poziția de pornire și repetați aceeași mișcare de cealaltă parte. Efectuați un set de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte, apoi faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde. Repetați până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

Imaginile de mai sus sunt preluate din programul de antrenament Physigraph.