6 micuri dejun sănătoase care sunt ieșite din comun

Te-ai săturat să mănânci mereu același lucru în fiecare dimineață sau ești mai degrabă cel care omite această masă?

Nu este întotdeauna ușor să alegeți alimente sănătoase și de preparat rapid. Să spunem, diminețile cu familia sunt adesea haos!

Este cu adevărat important să luați prânzul?

Oamenii de știință au fost de mult timp unanim: micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar această afirmație nu mai este un consens: auzim din ce în ce mai multe despre beneficiile postului intermitent. Dar ce este exact?

Postul intermitent (JI) este o tendință din ce în ce mai populară (în special în rândul vecinilor noștri din sud) și care se prezintă în mai multe forme: postul în fiecare zi, nu mănâncă timp de 16 ore, mănâncă după cum doriți timp de cinci zile pe săptămână și țineți celelalte două zile etc. Dar JI nu este pentru toată lumea! Persoanele cu probleme de sănătate, în special cele cu hipoglicemie și diabet, nu ar trebui să postească perioade lungi de timp.

Acestea fiind spuse, din ce în ce mai mulți experți susțin beneficiile acestei metode: îmbunătățirea sensibilității la insulină, controlul mai bun al nivelului zahărului din sânge, arderea mai ușoară a grăsimilor, îmbunătățirea tensiunii arteriale și multe altele. și să mențină o greutate sănătoasă. Pe scurt, beneficiile par tentante!

Una dintre modalitățile de a obține un post după ora 16 este să mănânci foarte devreme și să omiți micul dejun. Hmmm! Nu este ceea ce este susținut de profesioniștii din domeniul sănătății de ani de zile?

Există mult mai multe cercetări cu privire la beneficiile micului dejun. Un mic dejun sănătos complet ajută la scăderea în greutate, ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control, reduce foamea și reduce riscul de a mânca în exces și a mânca nesănătos pentru restul zilei. Umplerea de proteine și grăsimi bune la începutul zilei ne-ar permite să ne confruntăm mai bine cu munca și să luăm decizii mai bune.

Deci, luăm prânzul sau nu?

Din păcate, nu există un adevăr care să fie bun pentru toată lumea. Cu toate acestea, se pare că este mai bine să săriți peste micul dejun decât să alegeți unul care să nu fie hrănitor (produse de patiserie, cereale dulci ...).

Dacă sunteți unul dintre cei care se trezește flămând, optați pentru un mic dejun complet, bogat în nutrienți (consultați rețetele de mai jos). Te grăbești? Faceți un smoothie pe care îl puteți bea la birou. Pur și simplu nu-ți place prânzul? Nu trebuie (cu condiția să aveți o stare bună de sănătate), dar planificați o gustare hrănitoare sau aduceți un prânz sănătos pentru a nu cădea în capcana fast-food.

Cele 5 reguli ale prânzului perfect

Ascultați semnalele corpului și ajustați cantitățile în funcție de pofta de mâncare.
Consumați nutrienții potriviți (proteine, grăsimi bune, fibre, vitamine și minerale).
Luați în considerare nevoile lor specifice (instruire, program de lucru, tipul de lucru etc.).
Evitați produsele procesate (cereale dulci, produse de patiserie, batoane moi, brioșe etc.).
Reduceți zahărul la minimum (preparați-vă granola de casă, evitați sucurile și gemurile de fructe etc.).

6 rețete pentru a vă varia prânzul

1) Briose de ou Paleo. Pentru a umple proteine și legume fără să-ți rupi prea mult capul, aceste produse de patiserie false sunt minunate. Le puteți face din timp și le puteți reîncălzi în dimineața respectivă. Briosele de ou sunt, de asemenea, reci delicioase. Fără cereale, sunt tovarășii perfecti din mers. (Rețetă de pe healthycrush.com)

Pentru 12 brioșe de ouă: 12 ouă + ½ cană de legume mărunțite la alegere (varză, usturoi, roșii, ceapă verde etc.) + ulei de nucă de cocos, unt sau ulei de măsline pentru a unge cupele de brioșe + condimente după gust (sare, piper, ierburi, condimente)
Bateți ouăle și condimentați, adăugați legumele tocate. Se așază în cupe de brioșe unse. Coaceți 20-25 de minute la 350 de grade. Adăugați o felie de avocado, brânză de capră sau sos fierbinte după gust (opțional).

2) Cookie pentru micul dejun cu lămâie și căpșuni. Iubite de copii, aceste mici prăjituri fac să pară că au desert înainte de a începe chiar ziua. Datorită semințelor de chia, acestea sunt la fel de bogate în fibre ca și în grăsimi bune. Scufundați-le într-un pic de iaurt (grecesc sau vegetal) sau presărați-le cu un coulis de fructe de casă fără zahăr. Cookie-urile îngheață bine. Pentru o bucurie și mai mare, acestea se pun la cuptor 2-3 minute la 350 de grade înainte de servire. (Rețetă adaptată de la sciencefourchette.com)

Pentru aproximativ 10 fursecuri: 1 ¼ cană de făină de grâu integral (sau grâu integral sau fără gluten) + ¼ cană semințe de chia + 1 linguriță. praf de copt + 1 lingură. sare de mare + 3 lingurițe. lingură de zahăr (ideal trestie sau nucă de cocos), 4 linguri. lingură ulei de nucă de cocos (sau unt) + ¾ cană de băutură vegetală (sau lapte) la temperatura camerei + ½ cană de căpșuni proaspete în bucăți (sau alte fructe de sezon mici) + coajă de 1 lămâie
Într-un castron, combinați făina, praful de copt, chia, sarea și zahărul. Tăiați uleiul de cocos în amestec folosind 2 cuțite. Adăugați băutura vegetală, amestecați bine. Frământați pentru a obține un aluat care nu se lipeste (adăugați făină dacă este necesar). Adăugați căpșunile și coaja de lămâie și amestecați ușor. Întindeți aluatul (cu o rolă sau cu degetele) pe o suprafață de lucru înflorită și tăiați fursecurile în forma dorită (triunghi, cerc sau model cu un tăietor de prăjituri etc.). Așezați fursecurile pe o foaie de copt tapetată cu hârtie pergament și coaceți la 350 de grade timp de 15-20 de minute. Se lasa sa se raceasca inainte de servire.

3) Budinca de chia și fructe de pădure. O adevărată bijuterie: bogată în grăsimi bune, fibre și proteine, această budincă nu conține gluten și lactate. Deoarece trebuie să se odihnească timp de 20 până la 30 de minute, pregătiți-l înainte de a merge la duș (sau de a vă face yoga, meditație, jogging ...).

Pentru o porție: 3 linguri. semințe de chia întregi + ¼ linguriță. scorțișoară măcinată + ¼ linguriță. cardamom măcinat + ½ cană băutură vegetală (până la 1 cană pentru o versiune mai cremoasă) + ½ cană boabe + 2 lingurițe. din semințe de cânepă (sau semințe de dovleac) + 2 linguri. fulgi de cocos neindulciti sau 1 lingura. 1 lingură praf de cacao crud (opțional)
Combinați semințele de chia, scorțișoara și cardamomul într-un borcan Mason. Se toarnă băutura vegetală peste amestec. Agitați bine borcanul Masson (timp de aproximativ 30 de secunde). Lăsați să stea 20 de minute. Pentru a preveni lipirea semințelor de chia, agitați borcanul în mod regulat. Aruncați cu o furculiță când sunteți gata de mâncare. Adăugați fructele de pădure, semințele de cânepă și fulgii de cocos (sau pudra de cacao) la amestecul de chia îngroșat. Bucurați-vă! Puteți pregăti budinca cu o zi înainte și o puteți pune la frigider. Se poate păstra 4 zile la frigider.

4) Smooth care face totul. Pentru a vă umple rapid de grăsimi, fibre și proteine bune, fără să vă umpleți de zahăr sau să scăpați de gust: smoothie-ul căpșună-migdale-nucă de cocos este făcut pentru dvs. (Rețetă preluată de pe drhyman.com)

Pentru o porție: 2 linguri. unt de migdale nesărat + ¾ cană de lapte de cocos ușor neîndulcit + ½ cană băutură de migdale neîndulcită + ½ cană de căpșuni congelate (ideal organice) + 2 linguri. semințe de chia + 1 până la 2 cuburi de gheață
Combinați toate ingredientele într-un blender timp de aproximativ 2 minute. Adăugați apă (dacă este posibil filtrată) pentru a subția un amestec prea gros.

5) Clatite cu banane. Există multe versiuni de clătite (chiar și versiuni paleo). Iată un produs fără gluten (dacă alegeți ovăz certificat) și foarte ușor de făcut. Aceste clătite sunt pline de aromă și sunt la fel de groase ca cele din copilăria noastră! Sugestii: congelați-le când sunt fierte (dacă mai există!) Și reîncălziți-le în prăjitor de pâine când va veni momentul.

Pentru 4 porții: 2 căni de fulgi de ovăz cu gătit rapid (fără gluten certificat) + 1 ¼ cană de lapte (sau băutură vegetală) + 1 banană + 1 linguriță. sirop de arțar + 1 ½ linguriță. praf de copt + 1 linguriță. extract pur de vanilie + ½ linguriță. scorțișoară măcinată + ¼ linguriță. sare de mare + 1 ou mare + unt (sau ulei de cocos) pentru gătit
Într-un blender, combinați toate ingredientele, cu excepția oului și a untului. Se amestecă până se obține o pastă netedă. Adaugă oul și pulsează de câteva ori pentru a-l încorpora. Într-o tigaie mare, gătiți ¼ ceașcă de amestec în puțin unt timp de 2-3 minute. Întoarceți-vă când apar bule pe suprafață. Gatiti inca 2 minute. Bucurați-vă cu fructe de pădure și o strop de sirop de arțar (opțional).

6) Sote de cartofi dulci. Cartofii dulci sunt o opțiune excelentă pentru micul dejun datorită indicelui glicemic scăzut, aportului mare de beta-caroten (un antiinflamator) și gustului lor suficient de dulce pentru papilele gustative de dimineață. (Rețetă preluată de pe www.draxe.com)

Pentru 3 până la 4 porții: 2 cartofi dulci, tăiați cubulețe fine + 2 linguri. de ulei de avocado + 1 ceapă roșie mărunțită + 1 ardei roșu tocat + 2 căței de usturoi tocat + ½ linguriță. boia afumată + ½ linguriță. pudră de usturoi + ½ linguriță. de oregano uscat. Pentru garnitură: 1 ou pe porție (gătit după gust) + coriandru proaspăt + sos fierbinte
Într-un castron mare, combinați toate ingredientele (cu excepția garniturii) cu degetele pentru a acoperi legumele cu ulei și condimente. Se întinde pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de pergament. Coaceți la 350 de grade timp de aproximativ 30 de minute (verificați sensibilitatea cu o furculiță). Se servește pe o farfurie și se ornează cu oul, coriandru și sos fierbinte după gust.