7 exerciții simple pentru zona abdominală

O dietă proastă și o viață excesiv de sedentară sunt cei doi dușmani principali ai zonei abdominale. Dacă nu acordați atenție acestor doi parametri, vă va fi imposibil să aveți o siluetă subțire și să scăpați de umflăturile dvs. inestetice de pe zona abdominală.

Din fericire, nu trebuie să mergi în fiecare zi la sală sau dietă pentru a obține rezultate bune.

Mâncați o dietă echilibrată și faceți câteva exerciții la domiciliu. Și vei putea remodela treptat această zonă a corpului tău pentru a obține aspectul dorit.

În acest articol, vă vom împărtăși 7 exerciții pe care le puteți integra în rutina sportivă pentru a lucra mai specific asupra zonei abdominale.

Rețineți că vă veți atinge obiectivele numai dacă lucrați la cele trei părți care îl compun: partea superioară, partea inferioară și părțile laterale.

1. Exercițiu de bază

Cu această poziție de înveliș, numită scândură, vei putea lucra toate grupele musculare din corpul tău, inclusiv abdomenele.

Este un exercițiu de rezistență fizică care vă va testa echilibrul, concentrarea și forța.

Cum să o facă ?

Culcați-vă pe burtă pe un covor mic de yoga, apoi sprijiniți-vă pe antebrațe și pe bilele picioarelor.
Șoldurile trebuie să fie ușor ridicate, spatele drept și gâtul relaxat.
Țineți această poziție timp de 15 până la 20 de secunde, apoi odihniți-vă.
Faceți 3 seturi ale acestui exercițiu.

2. Bucla abdominală

Bucla abdominală este o modalitate foarte ușoară de a face clasicele abdominale. Pentru că îți permite să lucrezi mușchii zonei abdominale fără să strecoare picioarele.

Cum să o facă ?

Așezați-vă doar pe o bancă sau pe o suprafață ridicată, cu mâinile la gât.
Păstrați-vă picioarele ferm lipite de podea și ridicați trunchiul superior, în timp ce vă contractați abdomenul.
Reveniți încet la poziția dvs. de plecare și efectuați 12 repetări în total.
Faceți cel puțin 3 seturi de exerciții pe sesiune.

3. Inflexiuni

Exercițiile de ondulare a picioarelor necesită mai multă rezistență decât exercițiul anterior, dar sunt foarte eficiente în slăbirea stomacului și a coapselor.

Vă recomandăm să le efectuați pe un scaun sau un obiect ridicat, astfel încât toată puterea dvs. să exercite doar presiune asupra părții inferioare a abdomenului.

Cum să le realizăm ?

Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci, înclinând spatele pe spate și îndreptându-vă picioarele.
Apoi începeți să vă îndoiți genunchii, apropiindu-vă coapsele de abdomen.
Țineți coapsele strânse pe tot parcursul exercițiului și încercați să faceți între 8 și 10 repetări.
Completați 3 seturi ale acestui exercițiu.

4. Elevația picioarelor

Există multe modalități de a efectua ridicări de picioare pentru a vă întări corpul în timpul rutinei zilnice de exerciții.

Cu toate acestea, pentru acest program, vă oferim unul specific care vă va permite să vă întăriți coapsele, dar și fesele și zona abdominală.

Cum se realizează ?

Așezați-vă pe o saltea mică, cu ambele brațe în lateral, cu palmele sprijinite pe podea.

Întindeți bine picioarele și ridicați-le fără a vă îndoi genunchii.
Încercați să le ridicați cât mai mult posibil, apoi să le coborâți în liniște.
Faceți 3 seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu.

5. Abdominalele laterale

Abdominalele laterale sunt exerciții care vă pot ajuta să vă tonificați stomacul și să reduceți grăsimea acumulată în zona abdominală.

Executarea lor frecvent vă va permite să vă modelați silueta și să vă întăriți toți mușchii din această zonă a corpului.

Cum să le realizăm ?

Așezați-vă pe un covor mic de yoga, cu mâinile pe ceafă și picioarele întinse.

Îndoiți genunchiul drept și ridicați-l lateral, până când vă atinge cotul stâng.
Reveniți la poziția de plecare, apoi efectuați același exercițiu cu piciorul stâng.
Țineți abdominalele strânse pe tot parcursul exercițiului. Faceți 15 repetări ale acestui exercițiu pentru fiecare parte.

6. Intinderi abdominale

Întinderea corpului prin atingerea vârfurilor degetelor de la picioare cu mâinile vă obligă stomacul să se contracte, permițându-vă să vă modelați cu ușurință talia.

În loc să o faceți în mod tradițional, vă sugerăm să o faceți culcat pentru a-i crește intensitatea.

Cum să le realizăm ?

Așezați-vă pe spate, întindeți picioarele astfel încât să formeze un unghi drept cu miezul, apoi extindeți brațele în același mod, astfel încât umerii să fie ușor de sol.
Acum încercați să atingeți vârfurile degetelor de la picioare cu degetele, menținând abdominalele strânse.

Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, apoi odihniți-vă.
Faceți 3 repetări ale acestui exercițiu.

7. Cele laterale cu gantere

Pentru a finaliza această rutină de exerciții de casă, vă sugerăm să luați o ganteră în fiecare dintre mâini și să efectuați aceste exerciții numite lateral sau oblic.

Cum să le realizăm ?

Ridică-te, cu picioarele ușor depărtate și cu spatele drept. Luați o ganteră în fiecare dintre mâini și țineți-vă brațele în lateral.

Înclinați-vă trunchiul, aplecându-vă spre dreapta, astfel încât partea superioară să fie coborâtă cât mai mult posibil, fără a vă îndoi genunchii.
Reveniți la poziția inițială, apoi repetați flexia spre partea stângă.

Puteți face aceste activități în orice cameră a casei dvs. și vor dura foarte puțin timp.

Încercați să le faceți în fiecare zi, în timp ce le asociați cu o dietă bună. Ar trebui să vă bucurați de un stomac mai plat în cel mai scurt timp.