Cum să te îngrași în mod natural

Nu este întotdeauna ușor să câștigi greutate când ești foarte slab. Deși este tentant să recurgi la suplimente alimentare sau medicamente, este mai sigur pentru sănătatea ta să te concentrezi pe dieta corectă și pe activitatea fizică. Descoperiți sfaturile noastre pentru a lua câteva kilograme în mod natural.

Poate fi la fel de dificil pentru cei foarte subțiri să câștige puțin în greutate, precum poate fi la fel de dificil pentru cei care au kilograme în plus. Dar, din moment ce slăbiciunea este o sursă de complexe și are repercusiuni asupra sănătății (în special favorizarea osteoporozei), este de dorit să aveți un indice de masă corporală cel puțin mai mare de 17,5 și ideal peste 18,5. Chiar și atunci când simți că mănânci „normal” fără a te priva, creșterea (re) în greutate este condiționată de creșterea aportului de energie. Și pentru o dată, nu este recomandabil să vă ascultați senzațiile alimentare (foamea, plinătatea, sațietatea), distorsionate de gene, posibile medicamente sau boli.

Astfel, în cazul subțire constituțională, Prof. Bruno Estour, de la departamentul de endocrinologie, boli metabolice și tulburări de alimentație de la CHU de Saint Etienne, a subliniat un creșterea polipeptidei „PYY”, un hormon supresor al apetitului, la femeile cu un IMC de 14,5 și 16,5: ceea ce explică de ce sunt foarte repede saturați la masa și trebuie să mănânce des în timpul zilei pentru a obține un aport adecvat de energie .

B.A.BA constă din stai jos pentru fiecare masă și a ia-i timp, pentru a mesteca bine mâncarea (cel puțin 20 de minute pe masă). Astfel, veți putea mânca o masă completă, aperitiv, fel principal și desert, fără să vă simțiți balonați și să doriți să vă opriți înainte de sfârșit.

Păstrați mesele echilibrate

Să te îngrășezi nu justifică devorarea pachetelor de bomboane sau chipsuri. Recomandările Programului Național de Nutriție pentru Sănătate (limita produselor zaharoase, sare moderată etc.) au ca scop protejarea sănătății și sunt valabile indiferent de greutate.

În plus, fiecare categorie de alimente, fructe și legume, produse lactate, pâine și amidon ... furnizează substanțe nutritive specifice și esențiale.

Prânzul și cina trebuie să includă:

O legumă (supă, legume crude, salată verde sau legume fierte),
Un fruct (crud sau gătit),
Un produs lactat (lactate sau brânză),
Pâine și/sau alimente cu amidon (paste, orez, cartofi etc.),
Carne sau pește sau ouă sau leguminoase,
O grăsime din gătit sau din condimente (de preferință ulei de nucă sau rapiță),
O băutură.

Micul dejun și gustările constau din:

O bautura,
A unui produs lactat,
Pâine sau cereale,
Posibil un fruct.

Nu treceți cu vederea gustările

Dimineața, după-amiaza sau chiar seara târziu dupa cina.

Aceste pauze ajută crește aportul de energie fără a supraîncărca mesele principale, care trebuie să rămână bine digerabile. Dacă lucrați, mai bine vă organizați pentru a evita gustările nesănătoase de la automatele. Planificați pâinea individuală vândută în brutării (cu cereale, nuci etc.), prăjituri de bază, cum ar fi unturi mici, ciocolată, porții individuale de brânză, iaurturi (eventual de băut), brichete de lapte (sau chiar suc de soia), fructe, fructe uscate (caise, prune uscate, etc.) sau decojite (migdale, fistic, etc.), compoturi comerciale sau piureuri, sau chiar suplimente nutritive orale dacă medicul dumneavoastră le-a prescris (acestea sunt mini-mese echilibrate prezentate cel mai adesea sub formă de brichete de băut).

Îmbogățiți vasele

Dacă puteți mânca doar porții mici, este mai bine să vă „sporiți” felurile de mâncare, de la început la desert: adăugați un gălbenuș de ou, o lingură de brânză rasă sau șuncă mărunțită, o linguriță de ulei, două linguri de lapte praf sau proteine (acesta din urmă poate fi prescris și de către un medic) vă permite să câștigați între 50 și 100 kcal.

Dă gust meselor

Pentru a vă face mâncarea gustoasă și plăcută de mâncat, jucați cartea condimente (curry, boia, scorțișoară, vanilie), ierburi fine (pătrunjel, mărar, arpagic, mentă ...), uleiuri aromate (nuci, alune, măsline ...). Pregătește o masă drăguță cu o față de masă și veselă pe placul tău.

Creșterea în greutate: cele mai bune alimente pentru a câștiga în greutate

Cum să te îngrași: sfaturi specifice pentru bărbați

Evitați dietele inutile

Dietele stricte fără sare, fără grăsimi sau fără zahăr nu mai sunt relevante, chiar și cu hipertensiune arterială, colesterol ridicat sau diabet. Cu acordul medicului dumneavoastră, reveniți la o masă mai variată, care vă va face să vă doriți să mâncați.

Adaptați meniurile la posibile tulburări digestive

În caz de greață sau vărsături, mâncați rece sau la temperatura camerei, astfel încât să puteți mirosi sau gusta mai puțin. Evitați alimentele foarte grase (sosuri, mezeluri etc.), foarte dulci sau cu gust puternic (varză, pește prăjit, carne roșie etc.), care sunt ușor dezgustătoare. Băuturile de colă ajută la combaterea greaței.

În caz de afte sau inflamații la nivelul gurii, Evitați felurile de mâncare foarte calde sau foarte reci (care pot provoca senzație de arsură), precum și preparatele picante sau acide (cu lămâie, oțet sau muștar). Consumați alimente netede (produse lactate, rețete de cremă), tocate (pește, carne albă) sau amestecate (piureuri, compoturi, supe îmbogățite).

Ai un stil de viață sănătos

Limitați aportul de substanțe interesante care măresc cheltuielile de energie, nicotină (tutun) sau cofeină: nu mai mult de trei căni de cafea, ceai sau mate pe zi (o cutie de sodă cola este echivalentă cu o ceașcă de cafea, o cutie de „băutură energizantă” la două căni). De asemenea, moderat pe alcool: maxim două pahare de vin pe zi.

Practicați o activitate sportivă adaptată

Oricare ar fi motivul pentru care suntem prea slabi, slăbiciune constituțională sau scădere în greutate în urma unei diete sau a unei boli, masa musculară este mai mică în comparație cu indivizii de construcție „normală” 1. Pentru a vă simți mai în formă, aveți grijă de sănătatea dvs. și aveți un corp mai conturat, este de dorit să o restabiliți.

A aport adecvat de proteine (3 până la 4 produse lactate și 1 până la 2 porții de carne, pește, ouă sau leguminoase pe zi) este necesar, dar nu suficient: este, de asemenea, necesar exercitați-vă mușchii și astfel stimulați producția de fibre musculare noi, prin producția naturală de hormoni anabolizanți 2 .

În plus, prin scăderea nivelului de zahăr din sânge,activitatea fizică stimulează pofta de mâncare. Dacă nu practicați niciun sport, reveniți în formă cu activități de rezistență pe care le creșteți treptat în durată: 30 până la 45 de minute de mers pe jos, înot, ciclism sau jogging de două până la trei ori pe săptămână. Scopul după o lună sau două este să exersezi exerciții de rezistență, care sunt cele mai eficiente pentru "construirea mușchiului": antrenament cu greutăți în interior, întărirea mușchilor folosind o bară încărcată, gantere, o bandă de cauciuc sau un butuc de spumă pentru a fi utilizat în piscină.

Înainte de a începe, consultați-vă medicul pentru a face bilanțul stării fizice și, dacă sunteți un novice, luați sfaturi de la un antrenor sportiv sau de la un kinetoterapeut pentru a afla cum să vă poziționați corect și să nu vă răniți.

Trebuie utilizate toate grupele musculare: picioare, fese, spate, brațe și umeri. Fiecare exercițiu este realizat de seturi de 10 până la 15 repetări. Plan două-trei sesiuni pe săptămână alternând cu zile de odihnă și schimbă-ți antrenamentul (mai multe repetări sau încărcări, exerciții noi ...), astfel încât să rămână eficient.

Ierburi pentru a câștiga în greutate

Dacă ai lipsa poftei de mâncare, diferite plante te pot ajuta să recâștigi senzația de foame și să mănânci din toată inima.

Plantele conțin numeroase ingrediente active: de aceea trebuie utilizate cu înțelepciune. Nu faceți mai multe cure de plante în același timp, respectați dozele și, ca măsură de precauție, luați sfatul medicului dumneavoastră dacă aveți vreo boală sau vreun tratament.

Evitați suplimentele alimentare periculoase

Înghițirea câtorva capsule pentru a construi mușchi este tentantă, dar conform Agenției Naționale pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și Sănătății în Muncă (ANSES), „beneficiul este îndoielnic având în vedere riscurile implicate”. Ca parte a sistemului de nutrivigilanță aplicabil suplimentelor alimentare și în urma diferitelor rapoarte ale profesioniștilor din domeniul sănătății, agenția a produs în 2016 un raport „privind riscurile asociate consumului de suplimente alimentare destinate sportivilor care vizează dezvoltarea. Reducerea masei musculare sau a grăsimilor”.

Principalele produse în cauză sunt aminoacizi (elementele constitutive ale proteinelor) sau ceva compuși derivați din acesta. Arginina, care are efecte hipotensive și vasodilatatoare, crește riscul de moarte subită la persoanele care au avut un infarct miocardic anterior. Doza mare de beta-alanină provoacă parestezie.

Două cazuri de hepatită, un caz de nefrită interstițială și mai multe cazuri de agravare a bolilor renale au fost descrise la consumatorii de creatina.

DHEA (dehidroepiandrosteron), hormonul steroid, a cărui comercializare ca supliment alimentar nu este interzis, este totuși inclus în lista produselor dopante. Dacă este consumat în mod regulat, ar putea stimula creșterea cancerelor dependente de hormoni (prostată, sân, uter).

ANSES reamintește că anumite suplimente alimentare, vândute ilegal pe internet sau în săli de sport, pot fi îmbogățite cu hormoni steroizi anabolizanți fără știrea consumatorilor. Cu toate acestea, aceste substanțe pot afecta grav sistemul cardiovascular. Pulberi de proteine („proteine din zer”) sunt, de asemenea, uneori preocupați. ANSES recomandă evitarea tuturor acestor produse persoanelor cu factori de risc cardiovascular (diabet, hipertensiune arterială, nivel bun de colesterol HDL mai mic de 0,40 g pe litru etc.), boli de inimă, boli de rinichi sau tulburări hepatice sau neuropsihiatrice.

consumul de proteine (25-30 g) după un efort de promovare a creșterii masei musculare, îl puteți folosi fără risc, cu condiția să vă limitați la produse care beneficiază de Standard AFNOR NF V94-001 (garantarea controalelor pe tot parcursul procesului de fabricație). De asemenea, rețineți că aceste proteine cumpărate din magazin pot fi înlocuite cu un castron mare (1/2 litru) de lapte de ciocolată (2 linguri de pudră de ciocolată) sau o jumătate de litru de iaurt de băut îndulcit (aromat sau cu fructe).

Ultimul sfat: în ciuda zvonurilor pe internet, nu utilizați ciproheptadină pentru a vă deschide pofta de mâncare. Această moleculă, care este una dintre antihistaminice, este rezervată pentru tratamentul manifestărilor alergice. Ca toate medicamentele, are diferite reacții adverse, în special un efect sedativ marcat.