Importanța apei

Apa este cea mai esențială parte a corpului uman. Este imposibil ca organismul nostru să supraviețuiască câteva zile de lipsă, spre deosebire de absența hranei care poate fi suportată timp de câteva săptămâni. Corpul nostru este într-adevăr majoritatea alcătuită dinapă, aproximativ 60-70%, deși această cifră variază natural, mai ales în funcție de vârstă.

importanta

Apa reprezintă aproximativ:

  • 76% din creierul nostru;
  • 80% din sângele nostru;
  • 75% din mușchii noștri.

Apa joacă un rol vital în organism, este implicat în aproape toate procesele și reacțiile chimice din corpul uman. Prin urmare, este un factor de performanță foarte important, o hidratare bună pentru a oferi un efort optim în timp ce deshidratarea, chiar și scăzută, va avea un impact semnificativ asupra capacităților fizice.

Beneficiile apei: adaptarea la efort sporit

Apa are multe beneficii care pot juca un rol în adaptarea organismului la stres. În special, îndeplinește următoarele funcții:

  • Transportul nutrienților (glucide, proteine ​​.) și oxigen către celule. Nivelul de oxigen din sânge este mai mare atunci când hidratarea este satisfăcătoare, ceea ce permite celulelor să producă mai multă energie. Apa este, de asemenea, responsabilă pentru transportul hormonilor și enzimelor.
  • Eliminarea deșeurilor și a toxinelor prin urină după filtrarea de către rinichi. De asemenea, apa ajută la eliminarea deșeurilor produse în timpul efortului fizic prin transpirație. În cele din urmă, o bună hidratare ajută, în special în contextul unei diete, organismul să aibă nevoie să se purifice (această nevoie este chiar crescută în timpul anumitor diete, cum ar fi cele bogate în proteine).

  • Numeroase reacții chimice: de exemplu glicoliza, care este un proces care transformă glucoza în energie (ATP).
  • Reglarea temperaturii: Apa menține temperatura corpului constantă. Absoarbe căldura din mușchi și apoi o eliberează prin transpirație, a cărei evaporare ne permite să ne răcorim.
  • Sistem digestiv: Apa este esențială pentru o bună digestie și o absorbție eficientă a nutrienților. De asemenea, oferă salivă pentru înghițirea alimentelor.
  • Hidratarea celulelor (lupta împotriva îmbătrânirii pielii) și lubrifierea articulațiilor și ochii.

Un corp suficient de hidratat este un factor:

  • de limitarea riscului de afectare musculară,
  • de ameliorarea durerii în spate și articulații,
  • de recuperare mai bună (limita durerea musculara),
  • deîmbunătățirea capacităților cognitive și intelectuale (memorie mai bună).

Deshidratare și efort fizic: scăderea performanței

Corpul uman nu poate stoca apa. Prin urmare, este băut inevitabil în mod regulat pentru a înlocui pierderile naturale deoarece, chiar și în absența oricărei activități sportive, ne deshidratăm prin urină, respirație sau chiar prin piele.

Riscurile de deshidratare sunt în continuare crescute odată cu efortul fizic, pierderile de apă cresc considerabil, în special datorită transpirației. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, chiar și în timpul iernii, deshidratarea poate fi semnificativă, în special în condiții de frig uscat și, prin urmare, este frecvent să confundați setea cu apetitul.

  • Când nu bem suficient corpul este direct afectat și performanța scade:
    • Volumul de sânge scade și ritmul cardiac crește.
    • Sângele transportă mai puțini nutrienți și oxigen către mușchi.
    • Eliminarea organismului de toxine produse în timpul contracției musculare este încetinită.
    • Sentimentele de oboseală și dificultăți de respirație apar mai repede.
    • Riscurile de crampe, tendinite și rigiditate musculară sunt crescute.

Mai este recunoscut faptul că a Reducere de 2% apa în organism reduce performanța cu aproximativ 10-20% și provoacă tulburări de memorie pe termen scurt și dificultăți de concentrare.

  • De unde știi dacă eștideshidratat?
    • Este evident că trebuie să rămâi atent la reacțiile corpului tău, în special la senzația de sete și la gură uscată.
    • Un alt indicator care nu înșală este scăderea cantității de urină care devine din ce în ce mai întunecată și mai mirositoare. În schimb, urina limpede este un semn al unei bune hidratări.
    • În cele din urmă, pentru a controla cu precizie pierderile de apă suferite de corp, cel mai eficient este să vă cântăriți înainte și după exerciții. Deshidratarea are ca rezultat pierderea în greutate, pe care este important să o compensați rapid.

Atenție la suprahidratare

Pentru a evita deshidratarea, nu există niciun motiv să beți cantități uriașe de apă, deoarece, așa cum am văzut mai sus, corpul nu o poate stoca. Prin urmare, este important să beți regulat pentru a compensa pierderile naturale, dar fără abuz.

Rețineți că apa, ca orice, poate fi dăunătoare dacă o beți în cantități mari într-o perioadă scurtă de timp. A bea prea mult poate fi dăunător rinichilor. Vorbim chiar și în unele cazuri excepționale de supradozaj cu apă.

Când să se hidrateze

Trebuie să știi cum să anticipezi setea prin băut înainte de a te deshidrata. Odată ce îți este sete, corpul tău are deja parțial nevoie de apă. Prin urmare, se recomandă să luați obiceiul de a bea regulat pe tot parcursul zilei.

Aceasta înseamnă că trebuie să începeți să beți înainte de a începe chiar să vă antrenați. pentru a preveni deshidratarea. Idealul este să începi să bei cu o oră înainte de exerciții și în timpul încălzirii. Hidratarea ar trebui să continue în timpul exercițiului pentru a compensa eventualele pierderi cauzate de transpirație.

  • Desigur ia în considerare anumite elemente pentru a adapta alimentarea cu apă:
    • temperatura, ar trebui să beți mai mult pe vreme caldă, deoarece transpirați mai mult;
    • durata efortului, sub 30 până la 40 de minute, dacă hidratarea a fost bună la pornire, pierderile vor fi reduse, dimpotrivă dacă efortul va fi lung, va fi necesar să se anticipeze prin băut din primele minute;
    • fiecare caz individual, nu este necesar să se compare cu celelalte, nu există o cantitate fixă ​​de apă de băut pe sesiune sau pe oră, totul depinde de mai mulți factori.

Beți pentru a anticipa apa pe care o veți pierde, nu așteptați până când sunteți deja deshidratat !

  • Câteva reguli de urmat pentru a rămâne hidratat în timpul antrenamentului:
    • Aveți mereu la îndemână o sticlă de apă.
    • Bea de la începutul sesiunii pentru a nu aștepta ca organismul să se deshidrateze și să slăbească.
    • Continuați să beți fără să așteptați să vă simțiți sete, obișnuiți să luați câteva înghițituri la fiecare 5, 10 sau 15 minute, după cum este necesar.
    • Favorizați aporturile reduse, dar regulate (aproximativ 100 ml de fiecare dată).
    • Rămâi hidratat chiar și iarna și pe vreme rece.

Pentru a vă asigura o recuperare optimă, beți după exerciții pentru a rehidrata corpul și a compensa eventualele pierderi. Acest lucru favorizează circulația sângelui și eliminarea diferitelor toxine produse de contracțiile mușchilor și limitează crampele și apariția durerii musculare.

Apa este cea mai potrivită băutură?

Apă plată este cea mai folosită și recomandată băutură pentru hidratare în timpul efortului fizic. Poate fi apă de la robinet, care este mai mult decât suficient pentru a hidrata corpul în mod satisfăcător sau, dacă se preferă, ape de izvor sau ceva Apă minerală într-o sticlă.

În caz de antrenament prelungit, această apă poate fi ușor îmbogățită cu câteva bucăți de zahăr (20 până la 60g în funcție de intensitate), pentru a preveni posibila hipoglicemie și un vârf de sare.

Temperatura apei: în timpul și după exercițiu, cel mai bine este să beți băuturi călduțe, adică în jur de 15 grade, pentru a reduce ușor temperatura corpului și a limita transpirația. Băuturile reci nu sunt recomandate, sunt mai greu de digerat și pot provoca crampe la stomac.

  • Alte băuturi:
    • băuturi sportive reprezintă o alegere interesantă pentru sesiuni relativ lungi (o oră sau mai mult, sub apă este suficient), atât în ​​timpul efortului, cât și ulterior datorită compoziției adaptate.
    • Băuturile răcoritoare nu sunt recomandate, deoarece conțin prea mult zahăr.
    • bauturi nealcoolice poate provoca tulburări digestive la unii. Cu toate acestea, acestea sunt utile după exerciții în timpul fazei de recuperare.

Cât de mult să bei?

Nu există o cantitate specifică de apă de băut zilnic. Auzim adesea că este necesar să beți 1 litru, 1,5 litri sau chiar 2 litri de apă pentru un adult în fiecare zi, pentru a compensa pierderile naturale. Aceste cifre variază în mod evident, deoarece trebuie adaptate pentru fiecare persoană, totuși putem estima că un litru pe zi este un minim care trebuie respectat.

De asemenea, nu există nicio regulă privind cantitatea de apă de băut în timpul unui antrenament.. Totul depinde:

  • Al sezonului, al temperaturii;
  • Durata efortului dar și intensitatea acestuia;
  • Din fiecare persoană.

Astfel, cifra repetată a unui litru pe oră de efort ar trebui înțeleasă ca o indicație.

Pentru a bea suficient, nimic mai bun decât să-ți asculți corpul și să înveți să vezi semnele deshidratării pentru a reacționa rapid.