Modul corect de a slăbi

Vă rugăm să rețineți, este imperativ să consultați un medic înainte de a începe o dietă. Abordarea descrisă mai jos este luată în principal din experiența culturistilor, dar este foarte aplicabilă pentru noi toți.

Creșteți-vă cheltuielile de energie prin metabolismul bazal

Pentru a preveni căderea metabolismului bazal, nu trebuie să pierdeți mușchii în timpul dietei. Idealul ar fi chiar să câștigi unii! Acest lucru vă va permite să slăbiți și mai repede. Cel mai bun mod de a câștiga mușchi este să faci mișcare cu greutate suplimentară sau antrenament cu greutăți. A sări în timpul lecțiilor de grup, alergării, baschetului, fotbalului etc. nu ajută cu adevărat să câștigi mușchi sau chiar să menții masa musculară în timpul unei diete.

Multe femei se tem de efectele culturismului asupra fizicului, deoarece modelele lor sunt femei foarte musculare și foarte slabe pe care le-au văzut la televizor sau în reviste. Dar trebuie să fim conștienți că un astfel de fizic poate fi găsit doar la nivel național sau chiar internațional al competițiilor de culturism feminin. Pentru a ajunge acolo, aceste femei s-au antrenat ani de zile foarte intens urmând o dietă bogată în calorii (adesea asistată și de ajutoare chimice). Adevărul este că este foarte dificil pentru o femeie să câștige mult mușchi. Exercițiile de antrenament de forță mici și foarte simple vă vor permite deja să câștigați suficient mușchi pentru a vă stimula metabolismul.

Reduceți cheltuielile de energie monitorizându-vă dieta

Pentru a nu favoriza pierderea masei musculare, dieta dvs. ar trebui să fie bogată în proteine: puteți, prin urmare, să renunțați la dietele „supă de ceapă vie” sau „varză de varză de Bruxelles” din reviste. !

Dar cum puteți împiedica corpul să se adapteze singur, încetinind metabolismul și supra-stocând energia după dietă? Trebuie să-l „înșeli”, nu să-i „arăți” că ești la dietă! Pentru aceasta, metoda bună este de a face o dietă ciclică: trebuie să variați aportul zilnic de energie în timpul săptămânii. De exemplu, prin alternarea a trei zile cu aport „scăzut” de energie și o zi cu aport „mediu”. Aveți grijă, nu este o problemă de a vă răsfăța două zile pe săptămână, consumându-vă produse de patiserie și cola, ci doar creșterea punctuală a aportului de calorii întotdeauna într-un cadru strict.

Cele mai bune alimente pentru slăbit

- legume fierte,
- legume în salate (fără a adăuga o tonă de vinaigretă, altfel s-ar putea la fel de bine să luați un sifon și cartofi prăjiți, este la fel, dar fără frustrarea de a vă priva de o masă „bună”, ca să zic așa. cartofi prăjiți și o sifon a masă),
- pestele,
- carne slabă,
- fructele,
- iaurt simplu (evident fără a adăuga zahăr!), fromage blanc (idem).

Sunt „mai buni” prin faptul că induc rapid o senzație de plenitudine și pentru că sunt sărace în calorii pentru greutatea lor.

Le putem consuma în orice moment al zilei și în „mare” (evident, termenul nu înseamnă nimic ca atare, dar este dificil să fim mai expliciți fără a cunoaște modul de viață al fiecăruia).

„Neutrii”

- amidon (inclusiv orez cu cereale integrale și pâine integrală),
- grăsimi reci (uleiuri, unt),
- ciocolata neagra, branza.

Sunt „neutre” în sensul că sunt destul de calorice, dar sunt interesante din planul nutrițional (în special: grăsimi polinesaturate pentru anumite uleiuri, magneziu pentru ciocolată, vitamina B pentru orezul brun, calciu pentru brânză, zaharuri lente pentru amidon. ).

Consumați-le cu moderație și devreme în timpul zilei (înainte de ora 16:00 este un ghid bun), cu excepția cazului în care intenționați să faceți mișcare sau să faceți sport seara.

Cele mai „proaste” alimente pentru slăbit

- mancare prajita,
- Carne gătită,
- produse de patiserie, prăjituri,
- înghețate, sorbete,
- alcooli, băuturi răcoritoare,
- pâine albă, cornuri și alte produse de foietaj de la brutărie,
- majoritatea preparatelor industriale a căror compoziție nu o știi niciodată (cel puțin când mănânci un măr, știi ce mănânci).

Acestea sunt „cele mai rele”, deoarece au un conținut ridicat de calorii și au o valoare nutritivă redusă (puține vitamine, minerale).

Acestea trebuie consumate foarte ocazional și devreme în timpul zilei (înainte de ora 10:00) sau chiar trebuie evitate (desigur, ca parte a unei diete pentru a slăbi). Mențiune specială pentru băuturile alcoolice, bogate în calorii și, în plus, avem adesea tendința de a consuma în cel mai rău moment: seara cu puțin înainte de culcare.

Compoziția meselor

Pentru a pierde rapid în greutate, ca parte a dietei, vă sugerez să consumați numai alimente din grupul „cel mai bun” și două zile pe săptămână (zile cu aport mai mare de energie, consultați paragraful de la începutul capitolului) câteva alimente din grup „neutru” prin monitorizarea cantităților. De asemenea, completați-vă cu vitamine și minerale pentru a evita deficiențele.

Acesta este, sincer, cel mai simplu și mai puțin restrictiv mod de a urma o dietă.

Unele programe de dietă asociază punctele cu cantitățile de alimente oferite pentru a vă ajuta în alegerile dvs. De exemplu, aveți dreptul la douăsprezece puncte pe zi, iar o jumătate de baghetă costă patru puncte. Publicul feminin este pasionat de acest gen de lucruri, deoarece le economisește prea mult "agitație" și le permite să mănânce ceea ce doresc, cu condiția ca nivelul punctelor să fie ok. Personal, prefer să stăpânesc totul și să citesc etichetele a ceea ce cumpăr sau să caut compoziția energetică a alimentelor în tabele.

Sincronizare

Ceea ce mănânci înainte de culcare tinde să fie depozitat cu ușurință ca grăsime de corpul tău, deoarece consumi puțină energie în timp ce dormi. Acesta este motivul pentru care trebuie să mănânci foarte ușor seara. Pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci mult dimineața, să iei o gustare la ora zece, să mănânci mult la prânz, să iei o gustare mare la 16:00 și o ultimă gustare/masă la 19:00. Ideea generală este de a distribui aportul de calorii în timpul zilei, dar reducându-l treptat până seara. Este recomandabil să consumați alimente bogate în proteine după antrenamentele cu greutăți sau sesiunile sportive. Sursele ieftine de proteine sunt laptele, ouăle, tonul și pieptul de pui. Cel mai rău care ți se poate întâmpla este să sari peste masa de prânz. Veți „muri de foame” până seara și, ca rezultat, veți binge cu puțin timp înainte de culcare: mustul pentru a îngrășa! În plus, nu veți avea poftă pentru micul dejun a doua zi, ceea ce va compromite toate obiceiurile alimentare [bune] ale zilei.

Apă

Ar trebui să beți pe tot parcursul zilei și chiar mai mult după antrenamentele cu greutăți sau sesiunile de exerciții. Urina dvs. ar trebui să fie limpede.

Foame

Nu trebuie să vă fie foame în timpul dietei. Când ne este foame, avem tendința de a mânca repede și mult de îndată ce apare ocazia, ceea ce nu facilitează digestia. Trebuie să vă distribuiți mâncarea pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu vă simțiți niciodată foame. Dacă ți-e foame, mănâncă un aliment din grupul „cele mai bune alimente pentru slăbit”.

Escrocherii de marketing

Cred că acest lucru este evident pentru toată lumea, dar vă reamintesc că nu pentru că mâncați iaurturi cu bifidus activ sau Actimel o dată pe zi, care vă întăresc sistemul imunitar și corpul. În interior și că în restul timpului mâncați cartofi prăjiți, cartofi, biscuiti de ciocolata, bauturi etc ... ca ai o dieta echilibrata si ca vei slabi. Folosiți un șampon cu vitaminele D și E plus o cremă anti-rid, anti-îmbătrânire, anticelulitică, anti-portocalie cu lipozomi activi care ucid grăsimile și vitamina A, formulată sub supraveghere medicală și testată clinic, nu schimbă jocul fie, cu excepția portofelului.

Alimente îmbogățite cu vitamine

În supermarketuri, produsele îmbogățite cu vitamine (lapte, prăjituri etc.) sunt mai scumpe decât altele. Este mai bine să luați una sau două comprimate multivitamine la 100% din doza zilnică recomandată și costând aproximativ zece euro și să cumpărați alimente „normale”, mai degrabă decât să plătiți 3 euro mai mult pe litru de lapte, deoarece este îmbogățit cu vitamina E (20% din diurna recomandată pentru cel care bea întregul pachet de șase.). Exagerez puțin, dar ideea este acolo. Depinde de tine !

Creșteți-vă cheltuielile de energie prin activitate fizică

Activitatea fizică este singurul factor semnificativ pe care te poți juca dacă vrei să slăbești rapid, deoarece nu este posibil să reduci la nesfârșit aportul tău de calorii fără ca acesta să fie deficitar (caz în care îți riști sănătatea).

Ce tip de exercițiu și suma săptămânală ?

Pentru a crește cheltuielile de energie, trebuie să creșteți volumul sau intensitatea activităților fizice. Acum știți că trebuie să faceți antrenamente cu greutăți pentru a limita pierderea masei musculare în timpul unei diete. Antrenamentul de forță vă va crește ușor cheltuielile calorice.

Puteți suplimenta în viața dvs. de zi cu zi cu eforturi mici ici și colo: mergând puțin mai degrabă decât luând autobuzul, luând scările mai degrabă decât liftul sau scările rulante automate (nimic mai enervant decât acești oameni care se plâng că sunt grasi și că iau scări automate în locul scărilor). Dacă locuiți în mediul rural sau în apropierea unei zone verzi, puteți să alergați și în zilele în care nu faceți antrenamente cu greutăți. Pentru ca acest lucru să fie cu adevărat eficient, trebuie să dureze cel puțin patruzeci și cinci de minute. Dacă sunteți prea supraponderal, înotați sau mergeți cu bicicleta, deoarece alergarea va fi prea stresantă pe genunchi. Dar nu uitați să includeți antrenamentul de forță în programul dvs. Amintiți-vă, cu o practică regulată a activității de „rezistență” și urmărirea dietei, puteți pierde în greutate foarte repede, dar o parte din aceasta va fi musculară. !

Dacă aveți o slujbă pur sedentară, trei sesiuni de exerciții de patruzeci și cinci până la șaizeci de minute este un început bun. Dacă ai 5 kg de slăbit, alternează o sesiune de antrenament cu greutăți cu o sesiune de activitate „de rezistență”. Dincolo de 5 kg, faceți o sesiune de antrenament cu greutăți pentru două sesiuni de activitate de „rezistență”. Oamenii foarte puternici tind să aibă o masă musculară bună sub grăsime, deoarece trebuie să-și poarte propria greutate cu fiecare efort fizic. Ca urmare, se pot concentra inițial pe activități de „rezistență” și neglijează antrenamentul cu greutăți.

Când să faci mișcare ?

Pentru a pierde în greutate, cel mai bun moment pentru a face mișcare este dimineața înainte de a lua micul dejun (consultați mai întâi medicul dacă starea vă permite acest lucru). Vei arde grăsimile mai ușor. În plus, exercițiile fizice îți vor deschide pofta de mâncare și poți mânca un mic dejun solid. Seara este, de asemenea, un moment bun, dar să-ți creezi pofta de mâncare și să fii foarte activ chiar înainte de culcare nu este grozav. Dacă nu ai de ales și te antrenezi seara, mănâncă oricum după antrenament (în special alimente bogate în proteine), dar încet pentru a-ți permite să „vină” senzația de plenitudine. Dacă nu mănânci după exerciții, recuperarea ta va fi mai lungă.

Stabilizează-ți greutatea după o dietă

În cele din urmă, este posibil să fi observat că pierderea în greutate nu este atât de complicată pe cât pare. Nu este nevoie să căutați pilula sau dieta minune !

Faceți antrenament cu greutăți și o activitate de „rezistență” (alergare, ciclism, patine cu role, înot.).

Distribuiți aportul caloric (pe care îl monitorizați printr-o dietă echilibrată) în timpul zilei, reducându-l treptat de la prânz. Faceți un mic dejun foarte consistent.

Completați-vă cu vitamine și minerale pentru a evita orice risc de deficit.

Nu săriți niciodată de o masă !

Nu trebuie să vă fie foame niciodată în timpul dietei. Mănâncă legume sau fructe dacă se întâmplă acest lucru !

Bea multă apă.

Ce să faci după ce ai forma dorită? Scopul dvs. va fi apoi să vă mențineți greutatea în timp ce vă mențineți masa musculară. În timpul dietei, veți găsi în cele din urmă cantitatea potrivită de exerciții fizice în comparație cu dieta (pe care o urmăriți cu sârguință!) Pentru a provoca un deficit caloric și a pierde în greutate. Va trebui să ajustați din nou acești doi parametri, dar de această dată găsiți un echilibru. Probabil te vei relaxa puțin la dietă și vei face mai puțin

Concluzie

Am răsfoit mai multe forumuri pentru femei dedicate alimentației și dietei. Chiar dacă mai multe postări sunt relevante, nu am citit niciodată atâtea prostii pe minut. Unii se află la a zecea dietă, s-au îngrășat de fiecare dată și încă caută metoda miracol de a-și pierde kilogramele „blestemate”. Ne pare rău fetelor, dar kilogramele tale în plus nu sunt „divine”, ele sunt doar consecința unei diete neadecvate cronic pentru cheltuielile tale de energie.

Citiți cărți sau reviste care prezintă metoda Doctorului Machin sau a naturistului Bidule promițându-vă de fiecare dată că vă va face să pierdeți în greutate în cât de puțin timp este necesar pentru a o spune și, evident, fără a vă priva, de a face fără creme care slăbesc doar pentru portofel, credeți că efedrina sau alte produse sunt soluția miraculoasă: este timpul pierdut și o pierdere tristă.

Cheltuind o treime din tot acest timp făcând exerciții și acordând mai multă atenție dietei lor, toate fiicele sale și-ar fi pierdut „nenorocita” de grăsime cu mult timp în urmă și ar avea ca bonus fitness și plăcerea de a fi dominat corpul lor. și și-au atins scopul.

Credeți sau nu, pierderea în greutate este foarte ușoară, deoarece este un proces relativ pasiv: practic trebuie să mâncați mai puțin și mai bine și să faceți puțină mișcare. Câștigarea mușchilor este mult mai dificilă: trebuie să te forțezi să mănânci regulat, să urmezi un program intensiv și asiduu de culturism, să ai grijă de somn.

Pe forumuri, în principal bărbați, trebuie spus, toți cei care au dorit să se usuce (să piardă grăsime) au reușit destul de repede (aproximativ 5 kg în două luni), pur și simplu pentru că știu să-și stabilească obiective și rezoluții și să se țină de lor.