9 EXERCȚII DE MAT DE SOL - RUTINA DE FITNESS MY

Ai un covor de gimnastică acasă, dar nu știi cum să îl folosești? Vă sugerăm 9 exerciții de făcut și reface fără moderație.

tale sunt

Fără sală de gimnastică/tonifiere/întărire/pilates/stretching/reabilitare/mobilitate fără covorașe! Pe scurt, da, un covor bun este evident baza pentru a face micile noastre exerciții în condiții bune! Și flotări, genuflexiuni și alte poduri, hop se rostogolește, hop se pliază și hop se ascunde sub un pat sau o piesă de mobilier.

1/EXERCIȚIUL 1: ÎMPINGEREA

#Tonificare #Pilați #Renforcement #HautDuCorps #Pectoraux

Poziția corectă:

Urcă-te pe patru la covor.

Așezați mâinile pe podea, de ambele părți ale saltelei.

Apoi întindeți picioarele pentru a forma o scândură dreaptă drăguță.

Picioarele tale sunt separate de lățimea bazinului tău.

Mișcarea potrivită:

1. Inspirați și îndoiți brațele, coatele spre exterior, apropiindu-vă capul de saltea. Sunteți într-o poziție de placare, mușchii contractați. Aveți grijă să nu vă arcați spatele și să păstrați trunchiul și picioarele aliniate.

2. Expirați și reveniți la poziția inițială, controlându-vă mișcarea.

> Efectuați flotări 3x8, cu 15 secunde de recuperare între fiecare set.

2/EXERCIȚIUL 2: EXTINDERI A BUSTULUI

#Tonificare # Pilați # Întărire #MijlocDeCorp #Lombar

Poziția corectă:

Culcați-vă pe covor cu stomacul pe podea.

Picioarele tale sunt drepte, iar brațele sunt îndoite la 90 °, palmele pe podea și degetele orientate înainte.

Fruntea ta este pe saltea.

Mișcarea potrivită:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expiră și ridică-ți bustul, menținându-ți buricul ferm pe pământ. Capul tău rămâne în linie cu bustul tău.

3. Inspirați și reveniți la poziția de plecare, controlându-vă mișcarea.

> Efectuați extensii 3x8, cu 15 secunde de recuperare între fiecare set.

3/EXERCIȚIUL 3: CRUCURI CRUZATE

#Tonificare # Pilați # Întărire #MijlocDeCorp #Oblici #GrandDroit

Poziția corectă:

Culcați-vă pe covor cu spatele la podea.

Picioarele tale sunt ridicate și îndoite la 90 °.

Brațele sunt îndoite, mâinile de ambele părți ale capului.

Asigurați-vă că vă mențineți spatele la sol.

Mișcarea potrivită:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expirați și ridicați pieptul în sus, direcționând mâna dreaptă spre exteriorul gleznei stângi. Aveți grijă să vă controlați mișcările și să nu vă trageți de gât.

3. Inspirați și reveniți încet la poziția inițială.

4. Expirați și faceți aceeași mișcare spre dreapta.

> Efectuați greutăți încrucișate de 3x12, cu 15 secunde de recuperare între fiecare set.

4/EXERCITIUL 4: CONSILIUL

#Tonificare # Pilați # Întărire #MediulCorpului # Transversal #Oblic

Poziția corectă:

Lăsați-vă în genunchi pe covor, cu fundul pe tocuri.

Spatele tău este drept, fără a fi gol.

Brațele tale sunt lângă corpul tău.

Mișcarea potrivită:

1. Inspiră înainte de a începe.

2. Expirați și extindeți picioarele în timp ce vă balansați înainte. Picioarele tale sunt drepte și aliniate cu restul corpului. Vă odihniți pe vârfurile picioarelor și pe mâini. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.

3. Inspirați și reveniți la poziția de plecare, controlându-vă mișcarea.

> Efectuați 3 plăci de 30 de secunde cu 15 secunde de recuperare între fiecare.

5/EXERCIȚIUL 5: PĂDURILE

#Tonificare # Pilați # Întărire #Mai puțin corp # Coapse # Fese

Poziția corectă:

Ridică-te pe covor.

Picioarele sunt drepte, ușor depărtate de lățimea bazinului, cu picioarele spre exterior.

Brațele tale sunt lângă corpul tău.

Mișcarea potrivită:

1. Inspirați și îndoiți picioarele, împingând fesele înapoi. Pune toata greutatea corpului pe tocuri.

2. Expirați și reveniți prin contractarea feselor.

> Efectuați 3x25 de genuflexiuni, cu 15 secunde de recuperare între fiecare set.

EXERCIȚIUL 6: ABDUCȚII DE Șold

#Tonificare # Pilați # Întărire #BasDuBody # Butoane