Sănătate
prin nutriție

momentul

Sărbătorile tocmai s-au încheiat, galette des rois se apropie de sfârșit, iar pentru unii a venit „vremea unor rezoluții bune”: „în 2016, îmi iau mâna pe mâncarea mea”. Foarte bine. Dar de unde să începem ?

1. Decid să mă ocup acum de dieta mea

A fi actor în dieta ta este un pic ca schimbarea locurilor de muncă sau a țărilor, la început poate fi supărător ! Într-adevăr, orice schimbare necesită ieșirea din zona dvs. de confort și găsirea unor repere noi prin repetarea acestor schimbări. Dar, în cele din urmă, ce înseamnă o rezoluție bună a alimentelor? Cea a celei mai recente diete moft? Pentru mulți, acesta este cel mai bun (sau cel mai rău) mod de a pune presiune pe această rezoluție, din lista tuturor celorlalte. Scuturăm totul, ținem câteva zile sau săptămâni, chiar și câteva luni și ne întoarcem ... la punctul de plecare. Cu demotivare ca bonus. Dacă rezoluția corectă a fost tocmai pentru a vă permite să preluați controlul asupra dietei în profunzime, cu siguranță, dar mai ales blând? În propriul ritm, în funcție de priorități, începând cu ceea ce este cel mai ușor și cel mai motivant pentru dvs. printre aceste câteva sfaturi.

2. Mănânc atent

Sfaturi simple, chiar evidente, ați putea spune. În teorie, da. De fapt, viața activă îi determină pe unii să înghită micul dejun cu viteză maximă sau chiar să-l sară, ora prânzului este apoi folosită pentru a merge la cumpărături sau pentru a vă antrena, masa fiind astfel „mâncată” în câteva minute. Gustarea produselor dulci de-a lungul după-amiezii este apoi de rigor, până la cină, când întreaga familie se adună în jurul mesei principale și conviviale a zilei.

Ne-am deconectat complet de relația noastră cu mâncarea: pentru unii, este un act automat menit să întrerupă senzația de foame și să ne aducă o plăcere întreținută artificial, în timp ce pentru alții hipercontrolul îi conduce la creșterea ortorexiei. Și aici, calea mediului fericit reprezintă cea a echilibrului: alocați minimum 20 de minute fiecărei mese, luând în considerare acest moment în sine, în plăcerea și conștientizarea a ceea ce puneți pe farfurie, deci în corpul vostru, reprezintă un pas preliminar esențial pentru o dietă sănătoasă pe termen lung. Tine minte, esti ceea ce mananci.

3. Ma distrez

Indiferent de viteza pe care vrei să o crești, păstrează plăcerea, prietenia și legătura socială a mâncării. La fel, este esențial să vă acordați glume regulate (ceea ce nu înseamnă „sistematic”!), Cu bună conștiință. Din nou, dieta este o modalitate minunată de a vă îngriji sănătatea de aproximativ 3 ori pe zi, 365 de zile pe an, pentru o viață întreagă.

4. Prefer alimentele crude și neprelucrate

Leguminoase, fructe și legume (organice), păsări de curte sau chiar pești: atâtea alimente care reprezintă baza unei diete sănătoase datorită bogăției lor în micronutrienți, absenței lor de aditivi și respectului pentru integritatea lor. Acest sfat poate părea simplu, chiar de bază. Dar testați-l: curățați-vă dulapurile și frigiderul pentru a le umple la maximum cu alimente crude neprelucrate. Vei vedea, schimbă o mulțime de lucruri !

5. Mănânc local și de calitate

În epoca globalizării, 26% din producția mondială este irosită, în special în timpul distribuției și consumului în țările occidentale. Ca urmare a speculațiilor alimentare, porumbul este schimbat de 24 de ori înainte de a ajunge în farfurie, grâul de 46 de ori! Puneți-ne întrebările potrivite pentru noi, copiii noștri și planeta noastră.

Pui cu hormoni, alimente care parcurg mii de km înainte de a ajunge la farfurie, fructe și legume din cultivare intensivă, produse din cereale din monocultură și soiuri hidrid selectate pentru profitabilitatea lor economică. Este ultima paie, mâncăm produse cumpărate de cealaltă parte a lumii și evităm pe cei apropiați de casă: stupul care spune da, AMAP, piețele fermierilor locali etc. Atâtea soluții care facilitează acum accesul la alimente care respectă sănătatea ta, economia locală și mediul înconjurător. Măcelarul și grădinarul dvs. sunt, de asemenea, acolo pentru a vă ajuta să găsiți gustul original al mâncării, selectând cele mai calitative produse din ochii lor. Cu cât alegem mai mult să favorizăm aceste circuite scurte de distribuție, cu atât va fi mai ușor accesul acestora. Aceasta este povestea colibriului !

6. Prefer alimentele cu un indice glicemic scăzut

Știința a stabilit acum că insulina este un hormon cheie pentru sănătatea ta. Cu cât favorizați mai mult alimentele cu un indice scăzut de carbohidrați, cu atât corpul dumneavoastră vă va mulțumi mai mult. Astfel, alegeți să vă lăudați cu leguminoase, legume, orez basmati semi-integral, quinoa, pâine integrală făcută din compoziție mică cu aluat organic pentru pasionații de pâine, mai degrabă fructe decât suc. Fructe, pâine și paste albe, piure instant, zahăr și alte produse din cereale umflate (cereale pentru micul dejun, pisici etc.). Alegeți alimente care au culoare, mai degrabă decât orice este alb.

7. Includ o sursă de proteine ​​la micul dejun

Un ou fiert, o bucată de brânză de capră sau oaie, o felie de șuncă de calitate „reală” și dacă este posibil crudă și de ce nu peștele ca în țările nordice sau asiatice. Aportul de proteine ​​animale dimineața vă promovează sațietatea, vigilența, buna gestionare a greutății și motivația prin sinteza excitării și a neurotransmițătorului energetic: dopamina. Pentru cei care preferă să opteze pentru un mic dejun fără carne, unul sau doi iaurturi (capră, oaie, soia) sau proteine ​​vegetale (cânepă de exemplu) pot reprezenta o alternativă bună.

8. Mănânc cel puțin 1 sursă de plante pentru fiecare masă

Crudités ca starter, legume ca acompaniament, fructe ca desert dacă digestia îți permite. Evident, dar doar ESENȚIAL. Plantele încetinesc rata de absorbție a zaharurilor din masă, vă hrănesc flora intestinală, vă permit să vă reglați mai bine greutatea și să contribuiți la nevoile dvs. de micronutrienți. De la una la trei surse, alegerea este a ta! Pentru cei mai sensibili la tractul intestinal, preferați fructele în afara mesei, dimineața și/sau după-amiaza. Ca anecdotă, calculați numărul de fructe și legume pe care le-ați consumat la sfârșitul acestei zile, ați putea fi surprins să descoperiți că faceți parte din 97,7% dintre francezii cu vârste cuprinse între 26 și 54 de ani care consumă mai puțin de 5 până la 6 fructe și legume pe zi conform barometrului INSEE pentru sănătate și nutriție.

9. Mănânc „grăsime bună”

Vânătoarea de grăsimi nu are nicio bază științifică, darămite biologică. Astfel, 2 până la 3 linguri în fiecare zi din primul ulei virgin presat la rece (măsline pentru gătit, rapiță, nuci sau camelină pentru condimentare), pește gras mic cât mai des posibil și cel puțin de două ori pe zi. Săptămână (de preferință sardine sau macrou, inclusiv conserve, chiar și ton proaspăt de calitate sau somon o dată pe săptămână), 30g de oleaginoase ca gustare după-amiaza (nuci, migdale, alune) și mic dejun. Nimic asemănător pentru a satisface nevoile omega 3 ale celulelor, inclusiv neuronii !

10. Am o cină vegetariană

Cina este pentru majoritatea gospodăriilor masa socială a zilei, cea în care ne întâlnim cu toții în jurul mesei, pentru a ne împărtăși poveștile zilei și o masă bună. Dar și aici putem acorda un loc primordial leguminoaselor și legumelor, produselor din cereale integrale cu un indice glicemic scăzut ca acompaniament, un iaurt de calitate sau fructe seara. Nu este vorba de interzicerea proteinelor animale seara sau a felului de plăcere dacă sunteți un adept, dar dacă doriți să vă optimizați starea nutrițională, calitatea somnului și producția de neurotransmițători la originea stărilor voastre, puteți începe cu o cină săptămânală dominantă vegetariană sau chiar în fiecare seară dacă vă bucurați din ce în ce mai mult și ați consumat proteine ​​la micul dejun și la prânz.

Ultimul sfat: Suntem compuși din aproximativ 60% apă și ne reînnoim în fiecare zi aproximativ 6% din greutatea corporală. Asa de, consumul a 1,5 litri de apă de calitate, izvor sau mineral, este poate primul gest sănătos pe care îl adoptăm pentru cei care tind să lase sticla (de apă) deoparte !

Toate aceste sfaturi sunt de bun simț, nu-i așa? Dar nu este o mare rezoluție să ai grijă de tine devenind în cele din urmă principalul jucător în conținutul plăcii tale? Poate preferați să încercați una dintre aceste noi diete fad cu recenzii foarte apreciate timp de câteva săptămâni? Înainte de a reveni, probabil, la vechile tale obiceiuri alimentare ...

Vă sugerez să puneți aceste sfaturi pe loc timp de un an, apoi să depuneți mărturie despre evoluția bunăstării și a greutății dumneavoastră. Spune-ți cuvântul despre subiect 🙂! Rezultatele vor fi acolo, veți vedea.