Planul de antrenament pentru scăderea în greutate

Puneți-vă corpul în formă cu acest program de fitness pentru slăbire conceput special pentru femei

Căutați un plan de antrenament care să vă ajute să slăbiți? Am solicitat antrenorului personal ACEA din New York, Ashley Rosenberg, să dezvolte un plan de antrenament pentru pierderea în greutate de patru zile, care vă va ajuta să vă măriți metabolismul și să vă consolidați mușchii din cap până în picioare.

Urmați acest plan de forță și cardio, dar amintiți-vă că pentru a vedea cu adevărat rezultatele trebuie să urmați și un plan de nutriție adecvat.

„Este adevărat ce spun ei, abs se fac în bucătărie! Țin această mantră în cap toată săptămâna, atâta timp cât iau decizii rapide pentru prânz și cină ”, spune Rosenberg. „Mâncarea noastră este combustibilul care ne menține pe tot parcursul zilei și prin antrenamentele noastre. "

Când nu mâncați alimente sănătoase, s-ar putea să vă simțiți prea plini, balonați și letargici, spune ea. Zahărul rafinat provoacă prăbușirea inevitabilă care îți rupe energia și nu vei putea să performezi la fel de bine când ajungi la sală, spune Rosenberg.

„Nu poți„ trece peste ”o dietă proastă la sală. Nu există un singur truc pentru a pierde în greutate - trebuie doar să creezi un deficit caloric ”, spune Rosenberg. Trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci, așa că dacă mănânci o dietă nesănătoasă, ar trebui să te răsfeți în sala de gimnastică toată ziua, astfel încât să nu mai fie distractiv și plăcut. Fiecare antrenament ar trebui să vă lase un sentiment de realizare și, sperăm, un nivel ridicat de endorfină.

Consumul de alimente potrivite vă oferă energie și motivație pentru a rămâne pe drumul cel bun cu antrenamentele, spune Rosenberg.

O dietă bună te motivează să continui să avansezi, te ajută să dormi mai bine și îți permite să ai energie susținută pe tot parcursul zilei, păstrându-ți în același timp corpul slab și tensionat, spune ea.

„Urmez regula 90/10: îmi urmez dieta 90% din timp. Îmi permit să mă complac pe deplin și fără regret într-o masă delicioasă cu prietenii sau familia. Nu este vorba de a înșela la o masă, ci de a se bucura la maximum de experiența cu cei dragi ”, spune Rosenberg. „Pentru că știu că am libertatea de a mă lăsa să plec în aceste ocazii, este mult mai ușor să rămân pe urmele restului săptămânii. "

ZIUA 1 DE ANTRENAMENT

Cardio: Interval între frânghie

Faceți intervale de 30 de minute de sărituri. Începeți cu 2 minute de coardă și 1 minut de odihnă, lucrând până la 3 minute cu coarda, 30 de secunde de odihnă.

Antrenament muscular: brațe și abdominale

Acest exercițiu este destul de avansat, dar veți lucra cu adevărat brațele și nucleul. Începeți cu o scândură. Aduceți genunchiul drept înainte în timp ce vizați cotul drept. Țineți o secundă, faceți o pauză, coborâți-vă într-o flotare, împingeți-vă în sus, apoi aduceți piciorul înapoi pentru a reveni la o poziție de scândură. Repetați pe fiecare parte timp de 10 repetări, odihniți-vă 3 minute, repetați timp de 3 seturi.

Alternativ, pentru o mișcare mai ușoară (dar totuși dificilă!) Abs, începeți cu o scândură și aduceți genunchiul drept înainte în timp ce vizați cotul stâng, țineți o pauză, apoi deschideți genunchiul drept la cotul drept. rupe, readuce piciorul în poziția inițială. Pentru o provocare suplimentară, adăugați o apăsare în sus la sfârșit și repetați de cealaltă parte. Acesta este un joc. Repetați de 10 ori. Odihniți-vă timp de 1 până la 3 minute între fiecare set.

ZIUA 2 DE ANTRENAMENT

Intervalele de covor

Acestea sunt similare cu intervalele de saltare a frânghiei. Faceți aceste intervale de 30 de minute. Începeți alergând 2 minute într-un ritm rapid, apoi săriți în lateral pentru 1 minut de odihnă. Lucrați până la 3 minute de alergare rapidă și 30 de secunde de odihnă. (Încercați aceste antrenamente cu banda de alergare care vă scutură de calorii atunci când vă plictisiți de rutina de alergare.

Antrenament muscular: coapse și fese

Purtați greutăți de gleznă de 1 kg (echipamentul preferat al lui Rosenberg), începeți pe toate patru pe un saltea. Împingeți buricul în sus și aduceți șoldurile în față, astfel încât spatele să se bucle, ca vaca în yoga. Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul în sus la un unghi de 90 de grade și loviți piciorul spre cer o dată. Aduceți încet piciorul înapoi la poziția inițială, cu genunchii aliniați, fără a permite genunchiului să atingă salteaua. Repetați de 20 de ori. Opriți-vă în partea de sus a celor 20 și faceți impulsuri mici la acel unghi de 90 de grade timp de 20 de secunde. Pentru o provocare suplimentară, urcați-vă pe coate mai degrabă decât să vă folosiți mâinile.

ZIUA 3 DE ANTRENAMENT

Cardio: Repetați în ziua 1 cardio

Antrenament muscular: brațe, abdomen și fese

Începeți pe toate patru pe un covor (purtați greutăți la gleznă pentru o provocare suplimentară).

Împingeți buricul în sus, apoi ridicați piciorul drept în spatele dvs. (genunchiul drept, piciorul ascuțit). Ținând genunchiul stâng pe saltea, ridică piciorul stâng de pe podea. Trăgând coatele înapoi de-a laturile, înclinați pieptul înainte și coborâți tricepsul înainte (brațele ar trebui să vă îmbrățișeze cutia toracică). Ridică-te înapoi, ținându-ți piciorul stâng în aer și dă cu piciorul drept în sus pentru un puls. Repetați de 20 de ori pentru 1 set și comutați picioarele.

ZIUA 4 DE ANTRENAMENT

Antrenament de forță: Combinați toate exercițiile de antrenament de forță enumerate mai sus. Faceți fiecare exercițiu de cel puțin 3 ori și de până la 5 ori pentru un antrenament complet.