Plan de pregătire pentru competiția de bikini: faza 1

Reușiți în prima dvs. competiție de bikini cu acest program de antrenament

A INCEPE

Ce ar trebui să faceți pentru a trece de la rutina obișnuită de antrenament la una care vă va pregăti să urcați pe scenă? ?

„Aveți nevoie de un program disciplinat și dedicat care să vă ajute să vă transformați corpul, astfel încât să aveți mușchiul și tonul pe care judecătorii îl doresc într-o competiție”, a declarat Shannon Dey, fondator și CEO al Bombshell Fitness.

Dey a proiectat programul nostru de antrenament pentru această competiție în trei etape, fiecare concentrându-se pe un punct diferit. Primul se concentrează pe construirea unei fundații și crearea unui echilibru muscular general. Puteți rămâne în această fază o lună sau atâta timp cât credeți că este necesar înainte de a trece la faza 2. Această a doua parte crește nivelul de intensitate și accentuează atât tonusul muscular, cât și pierderea. Include zece săptămâni de antrenament. Faza finală durează doar două săptămâni și vă va permite să fiți cel mai bun pentru ziua competiției.

Fiecare dintre faze include un program de cinci zile care pune accentul pe diferite părți ale corpului folosind o varietate de echipamente. Respectați planul cât mai strict posibil, înlocuind anumite exerciții numai atunci când nu aveți acces la echipamentul necesar. De asemenea, urmați instrucțiunile cardio pentru fiecare fază. Combinați aceste antrenamente cu Planul Dieta Ultimate pentru a avea un corp competitiv.

Faza 1: PREGĂTIREA

A se concentra pe: stabilirea de fundații și un echilibru și tonus muscular

Durată: 4 săptămâni (mai mult dacă sunteți începător)

Fie că mergeți regulat la sală de ani de zile sau abia ați început, pregătirea pentru o competiție este puțin diferită de o rutină tradițională care pune accentul pe forță. Această fază a programului se concentrează pe punerea bazelor, astfel încât să puteți depăși provocările care urmează.

„Scopul de aici este să vă ajute să construiți o bază pentru mușchii voștri pentru a dezvolta un aspect ferm și rotund, fără prea mult volum”, spune Dey. Veți obține acest lucru atât prin mișcări compuse, mișcări superset și prin urmărirea unei secvențe definite de exerciții. Scopul tău este să creezi echilibru muscular în corpul tău. Pe măsură ce repetările scad, greutatea pe care o folosiți ar trebui să fie din ce în ce mai grea cu fiecare set.

PROGRAMUL DE FASE 1: 5 ZILE

ZIUA 2: umerii

ZIUA 3: înapoi

ZIUA 4: arme

ZIUA 5: fese/trunchi

CE SUMĂ DE CARDIO TREBUIE SĂ FĂC ?

Cantitatea de cardio de făcut atunci când vă pregătiți pentru o competiție este întotdeauna dezbătută. Totul depinde de corpul tău și de nivelul tău, spune Dey. Programul ei cardio implică o combinație a anumitor tipuri de antrenament pe intervale de intensitate mare de aproximativ trei ori pe săptămână timp de 20 până la 45 de minute.

Mai mult decât atât (în funcție de cantitatea de grăsime pe care doriți să o pierdeți), ea recomandă încă două sau trei zile de cardio obișnuit timp de 30 până la 60 de minute. Începeți cu un plan de 3-5 zile de cardio pe săptămână pentru faza 1. Dacă este necesar, puteți adăuga mai mult timp sau zile când ajungeți la faza 2. În timpul fazei 3, va trebui fie să măriți durata și intensitatea, fie să le reduceți . Totul depinde de locul în care vă aflați în pierderea de grăsime. Cereți sfatul antrenorului dvs. pentru a vedea ce este cel mai potrivit pentru dvs.

FASA 1, ZIUA 1

LUCRU: PICIOARE ȘI BUTICI

Flotări cu extensie pentru picioare: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6

1A. Superset de flotări cu picioare: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 (Bacsis: începeți cu o jumătate de respingere sau o jumătate de împingere și apoi continuați cu extensia sau flexia picioarelor)

Mașina Smith ghemuită în poziție neutră: 6 seturi de 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Bacsis: stai cu un spațiu între picioare la fel de mare ca cel dintre umeri, degetele de la picioare spre exterior la un unghi de aproximativ 30 °)
Smith mașină de mare lovitură: 4 seturi de 8 (Bacsis: așezați piciorul din față pe o bancă aerobă)
Deadlift cu picioare rigide: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 (Truc: puteți, de asemenea, să vă mențineți degetele ușor ridicate, așezând talpa fiecărui picior pe greutățile cu bara)
Repulsii cu bara: 4 seturi de 12, 10, 8, 6 (Bacsis: așezați o bară pe șolduri (folosiți un covor pentru a nu vă răni) ținând umerii pe o bancă, picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți la aproximativ 90 °. Ridicați și coborâți fesierii în timp ce împingeți greutatea în sus. Contractează-ți abdomenul în partea de sus a mișcării)

NOTE

Pentru superseturi, mergeți direct de la primul exercițiu la al doilea. Odihnește-te la 20-30 de secunde după fiecare set înainte de a trece la runda următoare.
Pentru toate celelalte exerciții, odihniți-vă 30 de secunde înainte de a începe din nou exercițiul.
Pentru seturi cu mai puține repetări, adăugați greutăți pentru seturile cu cele mai puține repetări. Pentru seturile cu mai multe și mai multe repetări, reduceți greutatea pentru seturile cu mai multe repetări (dacă nu este contraindicat).
Luați greutăți grele pentru exerciții superioare ale corpului. Ultimele repetări ale fiecărui set ar trebui să fie dificil de realizat. "Dacă puteți completa cu ușurință toate repetările dintr-un set, trebuie să vă puneți greutăți mai mari", spune Dey.
Încălziți-vă cu greutăți ușoare pentru două seturi de 20 de repetări pentru fiecare parte nouă a corpului sau când începeți antrenamentul.

FASA 1, ZIUA 2

MUNCA: UMERI

Presa umărului cu bara: 6 seturi de 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Bacsis: pauză ușoară în partea de sus a mișcării, contractându-ți mușchii).
Ridicarea laterală a ganterei lungi: 4 seturi de 8 (Bacsis: împingeți umerii în jos în timp ce ridicați gantera pentru a preveni trapezul (mușchii superiori ai spatelui) să funcționeze).
Trageți cu bara: 4 seturi de 12, 10, 8, 6 (Bacsis: mențineți bara aproape de corp atunci când ridicați și coborâți greutatea).
Ridicarea barbellului frontal cu un alt braț: 4 seturi de 10, 10, 8, 6 pe fiecare parte (Bacsis: așezați brațul ușor în partea laterală a corpului în timp ce vă împingeți umerii în jos în timp ce ridicați gantera).
Tragere de frânghie înaltă cu deltoidul: 4 seturi de 12, 10, 8, 6 (Bacsis: țineți coatele sus și afară în timp ce trageți coarda spre cap).

FASA 1, ZIUA 3

FUNCȚIONEAZĂ: SPATE

Tracţiune: 4 seturi până când nu mai puteți (Bacsis: folosiți o mașină de tracțiune pentru a vă ajuta (păstrați lumina de rezistență) sau cereți cuiva ajutor)
Deadlift ghemuit: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 (Bacsis: consideră că această mișcare este un punct mort normal, dar păstrează un spațiu mare între picioare, astfel încât să stai aproape așezat când cobori bara spre podea).
Tragerea pieptului la fulia înaltă: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 (Bacsis: încercați să păstrați trunchiul rotunjit și coatele în jos).
Tragerea cu un braț al mașinii Smith: 4 seturi de 8 pe fiecare parte (Bacsis: Stați în profil în mașina Smith, ținând bara cu mâinile îndreptate spre exterior. Îndoiți-vă, ținând spatele drept și trunchiul rotunjit. Așezați mâna opusă pe coapsă pentru sprijin. Trageți bara în sus, ținând coatele aproape de corpul lateral).

Extragere T-bar: 4 seturi de 12, 10, 8, 6 (Bacsis: puteți utiliza o bară T sau o bară cu un capăt blocat sau pe podea).
Buna dimineata: 3 seturi de 10 (Bacsis: mențineți spatele arcuit pe tot parcursul exercițiului).
Trageți cu un cablu: 4 seturi de 15 (Bacsis: stați departe de cablul care ar trebui să fie în poziția joasă și țineți capetele corzii cu ambele mâini, un spațiu între genunchi mai mare decât cel dintre umeri. Aplecați-vă înainte, îndoindu-vă genunchii, menținând în același timp spatele plat și abdomenul strâns. Ridică-te trăgând frânghia între picioare și contractându-ți fesierii. Reveniți ușor la poziția de plecare).

FASA 1, ZIUA 4

FUNCȚIONEAZĂ: ARMELE

Îndoiți cu o bară E-Z: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 (Bacsis: menține-ți abdomenul strâns și corpul tău pe tot parcursul exercițiului pentru a te concentra pe biceps).
Superset de bucle bicep:

Efectuați următoarele exerciții ca superset, odihnindu-vă cât mai puțin posibil între fiecare mișcare.

Bucle pentru biceps: 3 seturi de 10; gamă completă de mișcare
Bucle pentru biceps: 3 seturi de 8; jumătate din repetări de sus
Bucle pentru biceps: 3 seturi de 8; jumătate din repetări de jos
Bucle pentru biceps: 3 seturi de 8; opt secunde de negative prin scăderea greutății timp de opt secunde
Bucle pentru biceps: 3 seturi de 1; ținând greutatea la jumătatea drumului timp de 30 de secunde
Bucle pentru biceps: 3 seturi până când nu mai puteți; micșorați greutățile până când nu mai puteți efectua o singură repetare

Presă de banc strânsă: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6

3A. Superset de dezvoltat cu gantere deasupra capului: 5 seturi de 15 (Bacsis: asigurați-vă că această mișcare se face cu greutăți ușoare și rapid).

Repulsie gratuită: 4 seturi până când nu mai puteți (Bacsis: mențineți trunchiul rotunjit pentru a lucra tricepsul).

FASA 1, ZIUA 5

LUCRAȚI LA: BUTTOCKS ȘI TORSO

Apăsați înclinat la bară: 6 seturi de 15, 12, 10, 8, 6, 6 (Bacsis: mențineți brațele la un unghi de aproximativ 45 ° pentru a reduce presiunea pe umeri).
Presă cu piept înclinată cu un singur braț: 3 seturi de 8 pe fiecare parte (Bacsis: țineți coatele în jos, încheieturile mâinii drepte și abdominale strânse în timp ce împingeți greutatea în sus).
Răspândiți în jurul trunchiului cu un cablu: 4 seturi de 10

3A. Superset răspândit în jurul trunchiului cu un cablu: 4 seturi de 15 (Bacsis: a acestei mișcări, mergeți direct la apăsarea pieptului, de data aceasta crescând viteza repetărilor).

Pulover: 4 seturi de 12, 10, 8, 6 (Bacsis: folosiți doar o halteră. Coborâți greutatea din spatele capului și ar trebui să simțiți o întindere în trunchi).
Dezvoltat cu un singur picior: 5 seturi de 10 pe fiecare parte

Superset de dezvoltat cu picioarele depărtate: 5 seturi de 20 (Bacsis: nu blocați genunchii în timpul preselor).

Lovitură în genunchi înapoi într-o mașină Smith: 3 seturi de 10 pe fiecare parte

6A. Superset de lovind înapoi pe genunchi, apoi pulsații intense: 3 seturi de 15 pe fiecare parte (Bacsis: comutați direct de la lovitura din spate la pulsație folosind același picior înainte de a comuta lateral. Puteți efectua această mișcare pe o bancă sau pe podea).

De Shannon Dey și Gennifer Strobo/Traducere de Mélanie Geffroy