Completați volumul programului, masa și/sau uscăciunea timp de 12 săptămâni

Cu acest program complet de 12 săptămâni, veți îmbunătăți fără îndoială calitatea și forța musculară. Apoi, conform planului tău alimentar, vei putea fie să câștigi masă și greutate, fie să îți accentuezi definiția îmbunătățind volumul -

În toți anii de „antrenor personal” l-am planificat cel puțin peste o perioadă a anului cu clienții mei și unii l-au testat de două ori în același an, cu 6 luni între cele 2 perioade, cu toate progresele excelente.

Acest program constă din 4 faze active de 3 săptămâni. O fază durează cel puțin 3 săptămâni, deoarece acesta este doar timpul mediu de adaptare necesar organismului pentru a se obișnui cu modul de lucru utilizat în ciclul menționat.

Faza 1/rezistența forței - capilarizare
Faza 2/Volum
Faza 3/putere și putere
Faza 4/"În stil bulgar" cu corp întreg
Faza 5/cel puțin o săptămână de odihnă completă

Programul poate fi realizat în 3 sau 4 zile pe săptămână, în funcție de disponibilitatea dvs. Este neapărat mai dificil în 3 zile, deoarece face sesiuni mai mari.

Prietenul nostru Alexis (în imaginea de mai sus alături de mine) a început faza 1 în săptămâna 03 și îl vom urmări pe parcursul celor 12 săptămâni - Scopul său este să-și îmbunătățească definiția, așa că va merge și pe planul său de alimentație.

Dacă doriți să vă îngrășați, trebuie doar să vă creșteți aportul de calorii, păstrând un aport de proteine de cel puțin 2g pe kg de greutate corporală.

Dacă sunteți ectomorf/hardgainer, utilizați Supreme Mass și/sau Createston în plus.

Nu vă fie teamă să „slăbiți” în timpul fazei 1, nu este rezistență aerobă, este rezistență la forță și vă veți congestiona ca o nebună! Am putea face serii chiar mai lungi, dar va veni în faza 4 - Profitați pentru a testa un booster NO bun precum Plutonium sau dacă ați definit deja faimosul Sulfat de agmatină de PEAK și adăugați Glucofast cu BCAA-urile dvs. la antrenament, dacă aveți nevoie de mai multă energie și calorii.

Vom detalia etapele pe măsură ce mergem, dar pentru a începe, iată primele 3 săptămâni:

Odihnați 1 'la 1' 30 între seturi -
Folosiți greutatea maximă posibilă pentru a ajunge la numărul de repetări solicitate
Seriile de încălzire nu sunt luate în considerare

Program pe 4 zile/săptămână

ZIUA 1

Pectorali

-Presă de bancă sau presă de banc: 4x25
-Se înclină cu gantere: 3x20
-Apăsați înclinația medie pe bara ghidată a cadrului de sub bărbie: 3x20
-Flotări: maxim 3x

Triceps

-Extensii fulie: 3x30
-Extensii cu halteră deasupra capului: 3x20
-Extensii culcate cu bara EZ: 3x20

ZIUA 2

-Rola înaltă sau tractarea mașinii (în spate sau în față): 4x30
-Vâslitor scripete scăzut: 4x30
-Rola de tragere: 4x20
-Ridicarea discului frontal deasupra capului: 3x20

Trapezoide

-Barbele sau ganterele ridică din umeri: 4x 20

Biceps

-Îndoaie alternativă cu gantere: 3x 30
-Bucle cu bară EZ sau gantere la biroul Scott: 3x20
-scripete duble bucle Hristos: 3x20

ZIUA 3

Coapse

-Extensii picioare: 3x30
-apăsarea coapsei: 3x50
-bucla piciorului întins: 4x25
- picioare în picioare sau așezate: 3x20
-Ghemuri cu un singur picior (genuflexiune în poziție de lovitură) cu cadru ghidat: 2x20

Viței

-Mașină așezată: 4x25 sau presă: 4x25

ZIUA 4

Umeri

-Mașină, bar sau gantere așezate de către militari: 3x25
-Cotații frontale cu gantere: 3x20
-Elevații laterale în picioare (brațele bine laterale): 3x20
-Ridicarea umărului din spate, bustul aplecat peste o bancă (pasăre) sau mașină: 3x20

Antebraț

Buclă de ciocan: 3x 20
Curbare inversă a barei: 2x20

Abdominale

-4x20 ridică bustul
-4x20 sondaje de bazin

Versiune în 3 zile pe săptămână

ZIUA 1

Pectorali

-Presă de bancă sau presă de banc: 4x25
-Se înclină cu gantere: 3x20
-Aderență medie dezvoltată la bara ghidată a cadrului sub bărbie: 3x20
-pulover: 3xmaxim

-Extragere mare a mașinii (în spate sau în față): 4x30
-Vâslaș scripete scăzut: 4x30
-Rola de tragere: 4x20
-Ridicarea discului frontal deasupra capului: 3x20

ZIUA 2

Coapse

Viței

-Mașină așezată: 4x25 sau presă: 4x25
Triceps
-Extensii fulie: 3x30
-Extensii cu halteră deasupra capului: 3x20
-Extensii culcate cu bara EZ: 3x20

Triceps

-Extensii fulie: 3x30
-Extensii cu halteră deasupra capului: 3x20
-Extensii culcate cu bara EZ: 3x20

ZIUA 3

Umeri

-Mașină, bar sau gantere așezate de către militari: 3x25
-Cotații frontale cu gantere: 3x20
-Elevații laterale în picioare (brațele bine laterale): 3x20
-Ridicarea umărului din spate, bustul înclinat peste o bancă (pasăre) sau mașină: 3x20

Trapezoide

-Barbele sau ganterele ridică din umeri: 4x 20

Biceps

-Îndoaie alternativă cu gantere: 3x 30
-Bucle cu bară EZ sau gantere la biroul Scott: 3x20
-scripete duble bucle Hristos: 3x20

Antebraț

Buclă de ciocan: 3x 20
Cârlig invers al barei: 2x20

Abdominale

-4x20 ridică bustul
-4x20 sondaje pelvine

Mai jos este un videoclip vechi (calitate medie pentru că înainte de HD foloseam „blițul”) care datează din 2009 cu Julien Albrecht, care a urmat și acest program în mod regulat în timpul progresului său.