Refacerea sănătății intestinale

Acum, că mulți oameni sunt obligați să rămână acasă din cauza COVID19, există tendința de a acorda o atenție sporită dietei lor, ținând seama de impactul alimentelor consumate asupra bunăstării lor fizice și mentale. Refacerea sănătății intestinale, Întărirea peretelui intestinal și regenerarea vilozităților intestinale pot fi realizate în mai multe moduri. Dar ce este bun pentru intestin? Se pare că unele sfaturi de modă veche ar putea fi cheia soluției.

Pe măsură ce oamenii de știință descoperă din ce în ce mai mult rolul central pe care îl joacă bacteriile intestinale în sănătatea noastră generală, este tentant să le aplicăm în toate aspectele sănătății, de la excesul de greutate până la bunăstarea mentală. Dar știința are și mijloacele de a cerceta cele mai bune diete pentru sănătatea intestinului. BBC Future a intervievat cercetători importanți în domeniul sănătății intestinului și al microbiotei pentru a obține idei clare cu privire la „alimentele miraculoase”, probiotice, prebiotice ale sănătății intestinale și pentru a face lumină despre modul în care mâncarea poate îmbunătăți sănătatea intestinului.

Care sunt simptomele unui intestin nesănătos ?

Există câteva simptome ale unei flore intestinale dezechilibrate:

Indigestie
Tulburări de stomac, cum ar fi producția excesivă de gaze, balonare, constipație, diaree și arsuri la stomacstomac
Pofta de alimente bogate în zahăr
Modificări de greutate neintenționate
Tulburări de somn, oboseală cronică
Iritatie de piele
Boală autoimună
Intoleranță la mâncare

Ce alimente să mănânci pentru a restabili flora intestinală? Întărirea florei intestinale

În zilele noastre, există un puternic interes pentru bacteriile intestinale care pot îmbunătăți sănătatea intestinelor, mai ales că cercetările au arătat că acestea au un efect mai larg care depășește sistemul digestiv. Potrivit studiilor, bacteriile intestinale - cunoscute colectiv sub numele de microbiota - pot fi asociate cu starea de spirit și schimbările de sănătate mintală, tendința către obezitate și sănătatea cardiovasculară. Există o legătură între flora intestinală și supraponderalitatea. Pentru persoanele care doresc să-și mențină greutatea și mentalitatea ideală, scopul ar fi să aibă o modalitate de a-și putea manipula flora bacteriană.

„Conform credinței generale, diversa microbiotă intestinală este sinonimă cu sănătatea, deoarece aceste bacterii ne ajută să producem nutrienți și substanțe esențiale pe care celulele noastre nu le pot fabrica”, explică Sonia Fonseca, cercetător la Institutul Quadram care a studiat interacțiunile dintre alimente, intestin, microbiota și creierul. „Hrănirea microbilor cu o dietă variată și crearea unui mediu ideal pentru ca aceștia să funcționeze este esențială. "

Dar găsirea unui mod eficient și fiabil de a face acest lucru este mai greu decât pare. Deși o mulțime de cercetări în domeniul sănătății au găsit o legătură între anumite alimente ingerate și creșterea numărului de bacterii intestinale benefice, acest lucru nu înseamnă că alimentele în sine sunt responsabile de schimbarea microbiotei.

„Multe studii se bazează pe găsirea corelațiilor, care uneori sunt chiar contradictorii, dar doar câțiva sunt interesați să explice cauzalitatea”, spune Fonseca. „Aceasta este partea cercetării care reprezintă o adevărată provocare. "

Există metode solide ?

În timp ce titlurile se pot schimba mai repede decât faptele științifice, pot apărea unele tendințe clare cu privire la modul în care putem avea un impact real asupra restabilirii sănătății intestinului, spune Kevin Whelan, profesor de dietă la King's College din Londra.

Majoritatea dovezilor susțin că există patru modalități principale de a face acest lucru.

I. Probiotice

Prima metodă este de a lua alimente sau suplimente care conțin bacterii probiotice. Acestea sunt bacterii care sunt în general considerate a fi elementele necesare ale microbiotei sănătoase și al căror aport ar favoriza refacerea florei intestinale. Se găsește în principal în suplimente alimentare și iaurturi cu culturi vii active, cum ar fi bifidobacterii și lactobacili. Care iaurt pentru flora intestinală ?

„În general, știm că consumul de iaurt simplu cu probiotice poate crește numărul de tulpini bacteriene din intestin”, spune Whelan.

Ar putea părea un plan logic - floră bacteriană sănătoasă, intestin mai sănătos. Dar, desigur, acesta este doar începutul. Nu este doar cantitatea acestor tulpini bacteriene utile, dar diversitatea lor este, de asemenea, esențială.

„Există câteva mii de tipuri diferite de bacterii în microbiota umană. Fiecare individ poate avea între 150 și 250 de tipuri în intestin ”, explică Whelan. „Ceea ce știm este că persoanele cu boli au, în general, o microbiotă mai puțin diversă. "

Adăugarea câtorva tulpini de bacterii la microbiota dvs. în timp ce luați un probiotic probabil nu va îmbunătăți mult diversitatea sănătății intestinale.

II. Prebioticele

O singură literă diferă între probiotice și prebiotice. Prebioticele sunt o sursă de hrană pentru supraviețuirea bacteriilor probiotice, cum ar fi inulina (ușor de confundat cu insulina, dar foarte diferită de aceasta) sau galactooligozaharidele sau GOS. Aceste molecule sunt adesea indigestibile pentru oameni, astfel încât prebioticele ajung intacte la bacteriile intestinale.

„Majoritatea cercetărilor privind prebioticele au ca rezultat luarea unui plic cu anumiți carbohidrați care pot alimenta doar anumite tulpini de bacterii probiotice care pot începe apoi să se răspândească”, spune Whelan.

Schimbarea microbiotei nu poate fi realizată prin luarea unei game de suplimente alimentare. Perla prin comparație, a lua un probiotic este ca a planta o sămânță, a lua un prebiotic este ca a-l vindeca oferindu-i hrana de care are nevoie. Dar, din nou, această abordare se confruntă cu aceleași limitări ca și administrarea unui probiotic singur.

„Prebioticele nu măresc diversitatea microbiotei”, spune Whelan. „Vor crește bacterii specifice, dar nu vor crește numărul diferitelor tipuri de bacterii. "

III. Dieta variata

Prin urmare, diversitatea microbiotei nu poate fi realizată prin simpla administrare a unei game întregi de suplimente. Dar există modalități de a îmbunătăți această diversitate concentrându-vă pe consumul unei varietăți de alimente.

„Uită-te la oamenii din jurul tău”, spune Whelan. „Veți descoperi că unii oameni vor lua același prânz în fiecare zi. Și seara, trei sau patru feluri principale diferite, și practic au acest meniu pentru un an întreg. "

Chiar dacă dieta noastră obișnuită este echilibrată și consumăm multe fructe, legume, cereale integrale, în cele din urmă, există încă o rutină care se instalează. Astfel, o dietă variată nu este suficientă pentru a obține o microbiotă diversă. Dar oamenii de știință încă subliniază importanța unei diete variate.

„Diversitatea alimentară este despre provocarea conceptului de a mânca în mod constant același lucru”, spune Whelan. „De exemplu, dacă mâncați pește în mod regulat, asigurați-vă că nu este întotdeauna somon. Asigurați-vă că aveți cereale integrale în mod regulat, dar nu doar pâine integrală. "

Dovezile eficienței anumitor alimente sunt încă discutabile, dar o dietă variată promovează cu siguranță dezvoltarea unei microbiote diverse și sănătoase.

Puteți lua probiotice și prebiotice separat, dar există o opțiune mai simplă, inclusiv luarea ambelor împreună ca simbiotic. Simbioticeles încorporează cele mai importante bacterii probiotice, precum și prebiotice, într-un amestec ideal al acestor două componente.

Una dintre componentele preparatelor prebiotice de calitate este Rezistă la suportul imunitar natural Aid®. Conține polifenoli, flavonoizi cu efect antiinflamator care ajută la lupta împotriva stresului oxidativ. Polizaharida, numită arabinogalactan, activează celulele ucigașe naturale, îmbunătățește răspunsul imun și acționează pozitiv asupra florei intestinale.

IV. Alimente fermentate

Studiile indică, de asemenea, posibilele beneficii ale alimentelor fermentate, cum ar fi kombucha și kefir. Aceste alimente, fabricate în mod tradițional de mii de ani, au fost studiate în cercetarea „psihotioticelor”, adică un tipul de bacterii, astfel prezența în organism ar avea un efect pozitiv asupra sănătății mintale. Unele studii au arătat că persoanele care consumă produse lactate fermentate aveau niveluri mai scăzute de cortizol (un marker de stres) în sânge comparativ cu grupul care a primit placebo și, de asemenea, aveau o microbiotă mai diversă.

In timp ce aceste rezultate sunt promitatoare, studii ca aceasta sunt adesea efectuate intr-un grup mic de aproximativ doua duzini de participanti. Prin urmare, sunt necesare studii clinice la scară largă înainte de a fi siguri ", explică dr. Fonseca.

„S-a susținut că persoanele care consumă produse lactate fermentate trăiesc mai mult, astfel încât produsele fermentate ar putea fi considerate sănătoase - dar consumul numai al produselor lactate fermentate nu este o dietă sănătoasă sănătoasă, evident”, spune dr. Fonseca. „Toate aspectele trebuie luate în considerare într-un context mai larg, nu numai dieta, ci și factori precum stilul de viață, consumul de medicamente, nivelul de stres și genetica. "

„Am putut vedea, în ultimii ani, că oamenii au înnebunit pentru anumite așa-numite alimente la modă, cum ar fi kombucha, care a devenit furios la modă pentru a îmbunătăți microbiota. Oamenii spun: „Trebuie să fie o metodă naturală, deoarece oamenii mănâncă aceste alimente de mii de ani. "Dar nu există încă dovezi solide, dacă aceste alimente au într-adevăr un impact real asupra diversității microbiotei", spune dr. Whelan, care lucrează în prezent la o revizuire pe această temă.

Concluzie: alimentele fermentate pot contribui la creșterea diversității microbiotei - dar știința nu a dat un răspuns la aceasta cu certitudine.

"În general, atunci când primiți sfaturi pentru a consuma un anumit produs alimentar sau produs pentru a îmbunătăți sănătatea intestinelor, cel mai bine este să fiți sceptici", explică dr. Fonseca. „Aș spune că studiile științifice nu sunt niciodată atât de bune”, spune ea. Oamenii - inclusiv eu - se obișnuiesc să citească acest tip de știri care nu sunt exacte sau chiar adevărate și ajung să fie direcționate greșit sau sceptici față de descoperirile științifice. "

Mai este un drum lung de parcurs până putem spune că există o dietă optimă pentru îmbunătățirea sănătății intestinului. Scopul este de a construi o dietă care să ne ofere cel puțin șanse mari de a avea o microbiotă sănătoasă și diversă. Luați în considerare faptul că nutriția are o influență uriașă asupra sănătății florei intestinale. Cercetările au descoperit legături între dieta occidentală - care este în general bogată în grăsimi și proteine animale și are un conținut scăzut de fibre - și o producție crescută de compuși cancerigeni și inflamații. În același timp, dieta mediteraneană, care constă de obicei din alimente bogate în fibre și puțină carne roșie, are un efect antiinflamator și îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar. Se pare că o dietă care conține mai multe plante are ca rezultat o floră intestinală mult mai diversă.

În timp ce tratamentul natural, suplimentele precum probiotice și prebiotice pot fi de ajutor, renunțarea la rutine vechi de alimentație și adoptarea unei diete echilibrate sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea intestinelor.

Cum se întărește sistemul digestiv ?

11 acțiuni simple de adoptat pot aduce o îmbunătățire semnificativă:

Mănâncă alimente bogate în fibre
Consumați fibre insolubile și solubile
Limitați consumul de alimente bogate în grăsimi
Alege carnea slabă
Introduceți probiotice în dieta dumneavoastră
Mănâncă regulat
Stai hidratat
Renunțați la obiceiurile proaste (fumatul, consumul excesiv de cofeină și alcool)
Faceți activitate fizică regulată
Evită stresul
Răsfățați-vă cu un masaj care promovează peristaltismul intestinal

Ce alimente să îmbunătățească funcția intestinală ?

10 alimente care calmează intestinul și îmbunătățesc echilibrul florei intestinale și recomandate de nutriționiști:

Varza acră
Sparanghel
Ananas
Ceapă
Usturoi
Bulion de oase
oțet de mere
Kimchi
Ghimbir
Păpădie

Ce alimente trebuie evitate cu probleme gastro-intestinale ?

Sosul de roșii, citricele precum lămâia, tei, portocala și grapefruitul pot provoca mucoasa stomacului, provocând tulburări digestive. Mulți oameni nu își dau seama că și băuturile carbogazoase sunt acide. În general, alimentele acide trebuie evitate în cazurile de gastrită nervoasă.