Sportivi: mai expuși riscului de deficit de fier?

Vă rugăm să rețineți că Extenso nu mai actualizează conținutul acestui site web. Vă rugăm să completați această referință cu alte surse.

Fierul joacă un rol critic în performanța sportivilor, printre altele, deoarece contribuie activ la alimentarea cu oxigen a mușchilor. Atunci când nu este suficient, sportivii pot suferi de anemie, se simt deosebit de obosiți și semnificativ mai puțin motivați. În plus, riscul lor de a dezvolta infecții este crescut. Este adevărat că sportivii sunt mai expuși riscului de a suferi de deficit de fier și anemie?

Da, mai ales pentru că sportivii au cerințe mai mari de fier:

De cele mai multe ori, antrenamentul atletic promovează producția crescută de celule roșii din sânge. Deoarece acestea sunt realizate parțial din fier, nevoile sunt crescute.
Fierul se pierde în transpirație. Sportivii care se antrenează în condiții în care transpirația este abundentă au, prin urmare, pierderi mai mari de fier.
Fierul se pierde și în timpul sângerărilor gastro-intestinale. Cu toate acestea, exercițiile de intensitate ridicată pot provoca astfel de sângerări, precum și utilizarea frecventă a medicamentelor antiinflamatoare.
În cele din urmă, șocurile repetate cauzate de alergarea pe o suprafață dură pot crește rata hemolizei sau descompunerea celulelor roșii din sânge, ceea ce duce în cele din urmă la pierderea fierului dacă fenomenul este prea sever.

Deficiență sau anemie?

Deficitul de fier vine în trei etape:

În primul rând, se observă o scădere a depozitelor de fier. Acest lucru se reflectă prin reducerea nivelului de feritină din sânge.
A doua etapă se manifestă printr-un nivel scăzut de fier circulant. Transportul său, precum și furnizarea de celule sunt apoi reduse. În acest moment, vorbim despre tulburări, dar încă nu despre anemie. De fapt, nu este neobișnuit ca un sportiv să aibă un deficit de fier și, prin urmare, un nivel scăzut de feritină, fără a exista totuși o problemă de anemie.
Anemia cu deficit de fier apare atunci când sinteza hemoglobinelor (proteina care transportă oxigenul în globulele roșii) scade din cauza lipsei de fier.

Există dezacord între studiile privind valoarea limită inferioară a feritinei, care indică niveluri problematice de fier. În prezent, sugestiile variază între Cauzele

Exercițiile fizice, atunci când se fac la intensitate mare și pentru o lungă perioadă de timp, așa cum se întâmplă adesea la sportivi, pot crește nevoia de anumiți nutrienți. Acesta este în special cazul calciului, vitaminei D, anumiți antioxidanți și fierului. Riscul de afectare este chiar mai mare atunci când sportivii urmăresc pierderea severă în greutate, elimină unul sau mai multe grupuri de alimente sau au o dietă dezechilibrată.

Deficitul de fier este adesea rezultatul aportului scăzut de surse alimentare de fier, dar poate fi, de asemenea, agravat de prezența leziunilor, donarea frecventă de sânge, perioadele grele și perioadele rapide de creștere. Aportul insuficient de energie duce de cele mai multe ori la o astfel de deficiență.

Rezultatele

Un deficit de fier, indiferent dacă există sau nu anemie, poate afecta semnificativ performanța atletică, în special prin afectarea funcționării corecte a mușchilor, deoarece aceștia primesc mai puțin oxigen. Capacitatea de antrenament este, de asemenea, redusă într-o astfel de situație, în special din cauza oboselii mai mari, a dificultăților de concentrare și a energiei reduse.

Fierul joacă mai multe roluri în corp. Pe lângă faptul că ajută la transportul oxigenului către mușchi, fierul ajută și celulele să utilizeze energia, producerea de celule roșii din sânge și este esențial pentru un sistem imunitar puternic. Prin urmare, sportivii au tot interesul să mențină un nivel optim de fier în sânge.

Anemie de diluare sau „anemie sportivă”

Uneori, se observă o scădere a hemoglobinei la sportivii care încep un program de antrenament sau care își cresc sarcina de efort. Această scădere a hemoglobinei este de fapt o diluare a acesteia, cauzată de o creștere a volumului de sânge.

Acest fenomen se numește „diluare anemie” sau „sport anemie” în engleză. Deși îngrijorătoare la prima vedere, anemia diluată este de fapt doar o adaptare a corpului la antrenamentul aerob și nu afectează în niciun fel performanța atletică. O intervenție nutrițională într-un astfel de caz nu ar fi eficientă. Numai timpul poate reechilibra această situație tranzitorie.

Cerințe de fier: la fel?

Anumite grupuri de sportivi prezintă un risc mai mare de a dezvolta deficit de fier, inclusiv alergători la distanță și sportivi care sunt vegetarieni sau care donează sânge în mod regulat. În general, cerințele de fier sunt de 8 mg/zi pentru bărbați și de 18 mg/zi pentru femei. Cu toate acestea, unele studii sugerează aporturi mai mari pentru alergătorii pe distanțe lungi, în special 17,5 și 23 mg/zi pentru bărbați și, respectiv, pentru femei. Sportivele de sex feminin sunt, de asemenea, mai susceptibile de a avea un astfel de handicap. De asemenea, se recomandă ca aceștia din urmă să mărească aportul recomandat de fier cu până la 70% mai mult.

În mod similar, deoarece vegetarienii nu consumă fier hemic din surse animale (fierul cel mai bine absorbit), este de preferat în cazul lor să țintim un aport de 1,8 ori mai mare decât valorile țintă ale bazate pe. Alte grupuri de risc sunt, de asemenea, încurajate să consume mai mult fier decât recomandările inițiale. Realizarea unor astfel de aporturi de fier, în special pentru sportivii care urmează o dietă cu restricții energetice, poate fi deosebit de dificilă. De asemenea, beneficiază de monitorizarea riguroasă de către medicul lor pentru a asigura o evaluare frecventă a nivelului lor de feritină.

Fier și altitudine

Știați că antrenamentul la mare altitudine poate afecta grav starea fierului? De fapt, o adaptare hematologică (a componentelor sângelui) este observată la sportivii care se antrenează în astfel de condiții, ceea ce are ca urmare creșterea cerințelor lor de fier. Prin urmare, este important ca acești sportivi să se asigure că consumă alimente bogate în fier înainte și în timpul expunerea lor la o astfel de altitudine. Suplimentarea este uneori necesară în astfel de cazuri.

Un tratament în trei faze

Tratamentul sportivilor cu anemie constă din trei proceduri: suplimentarea, o dietă bogată în fier și modificarea antrenamentului.

Suplimentarea cu fier nu este recomandată pentru prevenire, dar poate fi necesară în caz de depozite scăzute de fier și anemie. Într-adevăr, deși o dietă bogată în fier este esențială, este foarte dificil să se corecteze un deficit fără suplimente. Dozele recomandate variază de obicei între 100 și 300 mg pe zi de fier (mai bine absorbit decât cel sub formă ferică).

Utilizarea suplimentului imediat după exerciții fizice intense este contraindicată, deoarece absorbția acestuia din urmă poate fi compromisă. Trebuie remarcat faptul că suplimentarea cu fier poate provoca anumite reacții adverse, inclusiv tulburări gastro-intestinale nedorite (constipație, diaree și greață). Utilizarea necorespunzătoare a suplimentelor de fier poate interfera cu absorbția de zinc și cupru și poate afecta buna funcționare a sistemului imunitar. Este absolut necesar să consultați un medic în această privință.

Alimente

Poate dura trei până la șase luni de tratament pentru a obține niveluri adecvate de fier după administrarea unui supliment. Prin urmare, se recomandă o îmbunătățire a calității dietei înainte de prezența anemiei. Pentru aceasta, se recomandă consumul de alimente bogate în fier hemic, fie din surse animale, deoarece rata de absorbție este semnificativ mai mare decât cea din sursele de fier din plante. Adăugarea vitaminei C la mese prin consumul de fructe și legume este o modalitate eficientă de a îmbunătăți absorbția fierului. Dimpotrivă, taninurile prezente în ceai și cafea interferează cu absorbția sa optimă. Prin urmare, se recomandă consumul acestora între mese.

Unele dintre cele mai bune surse de fier sunt ficatul, carnea roșie, fructele de mare și păsările de curte. Cerealele îmbogățite pot fi ușor încorporate în micul dejun și astfel pot îmbunătăți conținutul de fier al acelei mese.

Pentru mai multe informații despre conținutul de fier al alimentelor, consultați secțiunea „Micronutrienți - Fier” de pe site-ul web Extenso. De asemenea, puteți susține testul și puteți calcula propriul aport de fier făcând clic aici: „Vă lipsește fierul?” "

Modificarea instruirii

Antrenamentul frecvent și intens de către unii sportivi determină o creștere a hemolizei sau descompunerea globulelor roșii din sânge. Atunci când hemoliza este severă, are ca rezultat pierderea hemoglobinei și, prin urmare, a fierului, în urină. Acest fenomen este deosebit de prezent atunci când frecvența de antrenament este foarte mare (fără zi liberă) și la intensitate mare (mai mult de 70% din intensitatea maximă).

Sportivii care prezintă simptome de deficit de fier și anemie ar trebui, prin urmare, să încetinească, pentru a le permite să se refacă bine. Se recomandă o zi minimă de odihnă pe săptămână.