Alegeți alimentele în funcție de încărcarea lor glicemică

Alimentele cu o încărcătură glicemică mare (zahăr, pâine albă, cartofi etc.) trebuie evitate !

Pentru o lungă perioadă de timp, glucidele au fost clasificate în două categorii: zaharuri rapide și zaharuri lente.

Această distincție a luat în considerare întârzierea lor presupusă de asimilare de către organism. S-a crezut că absorbția glucozei după digestia carbohidraților a avut loc mai mult sau mai puțin rapid în funcție de complexitatea moleculei de carbohidrați.

Cu toate acestea, mai multe studii au arătat, de mai bine de 20 de ani, că această clasificare este total greșită..

Noțiunea de zaharuri lente și zaharuri rapide este total falsă.

Absorbția intestinală a tuturor carbohidraților are loc în aceeași perioadă de aproximativ o jumătate de oră, indiferent de complexitatea moleculei lor.

Îți pune la îndoială tot ce ți-a fost învățat de ani de zile. De exemplu: probabil că ți-ai păstrat obiceiul de a mânca un fel de mâncare mare de paste înainte de a face mișcare mult timp. Pur și simplu nu are sens.

Conceptul de indice glicemic a fost introdus pentru a clasifica alimentele pe baza creșterii reale a glicemiei pe care o produc atunci când sunt consumate.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt mai susceptibile să îngrașe, deoarece cresc apetitul.

Sarcina glicemică ia în considerare și cantitatea real al acestor carbohidrați într-o singură porție normal. De asemenea, ia în considerare efectul „antiglicemiant” al fibrelor alimentare în alimente.

În teorie, este deci mai bine să se ia în considerare încărcătura glicemică. În practică, există puține alimente care au un indice glicemic ridicat și o încărcătură glicemică scăzută. Cele mai cunoscute, pe care le puteți consuma, prin urmare, fără nicio problemă, sunt următoarele: pepene galben, pepene verde, dovlecei, papaya, dovleac, navă gătită și sfeclă, păstârnac.

Unde se găsește indicele glicemic sau încărcarea glicemică a unui aliment ?

O listă a alimentelor clasificate în funcție de indicele glicemic al acestora este disponibilă pe site-ul www.montignac.com. (Alimentele cu un indice glicemic ridicat, dar cu o sarcină glicemică redusă sunt marcate cu simbolul *, puteți păstra aceste alimente în dieta dvs.).

Puteți obține, de asemenea, o indicație a încărcăturii glicemice în pagina fiecărui aliment de pe www.passeportsante.net.

Produsele care conțin zahăr adăugat (sodă, bomboane, prăjituri etc.) sunt cele mai dependente. Vă dau toate metodele pentru a le elimina aici:

Zahăr: 10 sfaturi pentru a vă elimina dependența

47% dintre francezi sunt supraponderali sau obezi.

medium.com

Alte alimente cu sarcină glicemică mare sunt ușor înlocuite de echivalenții lor cu sarcină glicemică medie sau mică.

Este adesea ușor să eviți un aliment cu o încărcătură glicemică ridicată alegând un echivalent fără adaos de zahăr, cu o făină de tip integral.

Alimente înlocuibile

Iată o listă de alimente cu o încărcătură glicemică mare care pot fi ușor înlocuite cu echivalenții lor glicemici mici sau medii:

Muștar cu zahăr adăugat -> Muștar fără zahăr adăugat
Maioneză industrială (cu adaos de zahăr) -> Maioneză naturală (ou, ulei, muștar)
Pastele albe bine gătite -> Al dente fierte paste întregi
Cuscus, gris -> Cuscus integral, gris

De asemenea, puteți folosi pilpil de grâu, grâu tip Ebli și bulgur întreg.

Baghetă, pâine integrală, pâine de secară -> 100% pâine integrală (făină T150) cu aluat pur
Pâine sandwich -> Pâine, fibre Wasa ™ (24%) sau pâine de secară dreptunghiulară T150
Cereale (tip fulgi de porumb), muesli -> Cereale integrale (sau muesli) fără zahăr
Gem -> Marmeladă fără zahăr
Orez alb, orez lung, orez Camargue -> orez sălbatic, orez basmati întreg, orez basmati lung
Făină albă sau integrală (grâu, orez etc.) -> Făină integrală T150

De asemenea, puteți folosi naut, quinoa, migdale, alune, soia, făină de cocos.

Cartofi -> Într-o supă, cartoful poate fi înlocuit cu dovlecei, broccoli sau conopidă pentru liant
Stafide, curmale-> Caise uscate, Prune uscate, Smochine uscate
Banane coapte -> Banane galbene (fără pete negre)
Fructe în siropuri -> Fructe proaspete sau fructe uscate
Fursecuri dulci -> Fursecuri dulci făină integrală fără zahăr (reţetă )
Deserturi clasice dulci ->O mulțime de rețete de desert cu IG scăzut
Mierea -> Mierea de salcâm
Înghețate (înghețată), sorbet dulce -> Sorbet fără zahăr

Gătirea alimentelor mărește, în general, sarcina glicemică.

Alimente greu de înlocuit

În cele din urmă, unele alimente au o încărcătură glicemică mare și sunt dificil de înlocuit:

Pizza (dacă nu o faceți singură cu făină integrală T150 și sos de roșii de casă fără zahăr?:))
Ketchup: preferați alte sosuri, cum ar fi muștar neindulcit sau maioneză de casă
Date: mâncați alte fructe (cu excepția stafidelor)
Chips, cartofi prajiti
Croissant, pain au chocolat
Castaniu, maro
Cartof
mamaliga

Observăm că oricum știați deja că majoritatea acestor produse nu sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. Cel mai surprinzător este cartoful care are o încărcătură glicemică ridicată, în timp ce gustul său nu este foarte dulce.

Cartoful are o încărcătură glicemică foarte mare, indiferent de modul în care este gătit. A evita!

Aici sper că ai învățat ceva util! Dacă aveți la dispoziție 2 minute, împărtășiți informațiile Facebook pe Facebook, comentați 💬 aici pentru a-mi spune despre experiența dvs. 💚 Puteți urmări, de asemenea, Green Kevin, ghidul de sănătate și ecologie de pe Medium, Twitter și Instagram. Mulțumesc!