Cea mai bună dietă: o dietă echilibrată

„Dieta” este un termen folosit atunci când o persoană dorește să slăbească. Dar acest lucru scoate la iveală o conotație excesiv de „restrictivă” pe care, din păcate, o găsim în multe programe de dietă, care sunt adesea ineficiente pe termen lung și uneori dăunătoare sănătății. Prefer să vorbesc despre echilibrul alimentar.

Oricare ar fi profilul persoanei care dorește să slăbească, fie din motive de sănătate, estetică sau performanță sportivă, principiile de bază ale echilibrului alimentar rămân aceleași. Personalizarea dietei zilnice sau adaptarea la un program sportiv poate fi apoi perfecționată în funcție de obiectivul de atins și de individ.

Alimentație: echilibru alimentar

Echilibrul alimentar este echilibrul care trebuie găsit între calitatea nutrițională a alimentelor, cantitatea absorbită de grupele de alimente și cantitatea totală de alimente zilnice, care trebuie comparată cu cheltuirea energiei (muncă sedentară sau nu, activitate sportivă.).

Prin urmare, acesta este un vast program pe care îl vom diseca.

Indicele glicemic: criteriu care clasifică alimentele în funcție de efectele lor asupra zahărului din sânge. În timpul digestiei, cu cât un aliment va crește mai rapid și mai ascuțit glicemia, cu atât indicele glicemic al acestuia va fi mai mare.

Zahăr complex: zahăr în formă naturală, care va dura mai mult timp pentru a fi digerat, deoarece ficatul va trebui să le denatureze pentru a le transforma în zahăr simplu înainte de a trece în sânge. Au un indice glicemic scăzut, deoarece glicemia va crește treptat.

Zahar simplu: Zahar sub forma rafinata. Spre deosebire de zahărul complex, acesta trece rapid prin sânge și provoacă o creștere bruscă și rapidă a zahărului din sânge.

De ce ar trebui să țineți o dietă echilibrată ?

O dietă echilibrată constă în diversificarea meselor oferind proporțional alimente aparținând diferitelor familii:

Alimentele cu amidon (zaharuri lente sau complexe) sunt conținute în orez brun, cartofi și cereale. Ele sunt o sursă de energie pentru a ne opera creierul și corpul;
Fructele și legumele sunt o sursă de fibre și vitamine. Permit reacții chimice și, prin urmare, absorbția nutrienților (carbohidrați, lipide, proteine). Prin urmare, ele sunt esențiale pentru sănătatea noastră bună;
Produsele lactate, carnea și peștele furnizează substanțe nutritive (proteine și lipide);
Zaharurile rapide pe care le găsim în aproape toate alimentele (chiar și cele sărate).

Această piramidă vă oferă o idee despre proporțiile pe care trebuie să le adoptați, de la o familie alimentară la alta, pentru a obține un echilibru.

De asemenea, trebuie să variați alimentele din cadrul fiecărei familii, deoarece, după cum ați înțeles, toate categoriile și toate alimentele furnizează diferiți nutrienți, vitamine, oligoelemente și acest set este esențial pentru o dietă echilibrată.

Fără a uita hidratarea care nu este menționată aici. Apa minerală trebuie consumată în cantități mici pe tot parcursul zilei. Ar trebui să beți aproximativ 1,5 L de apă pe zi, dar în perioadele de căldură ridicată și/sau în timpul activității sportive, această cantitate poate fi dublată.

Adaptați cantitatea

Odată ce farfuriile sunt variate și colorate, acum trebuie să adaptați cantitatea.

Este evident că o persoană care nu practică nicio activitate fizică și care are un loc de muncă sedentar nu va consuma la fel de multă energie ca persoana cu o profesie de teren și care practică un sport de mai multe ori pe săptămână.

În primul rând, stabilizați cantitatea totală de alimente (scădere sau creștere) pe baza activității fizice zilnice.

În al doilea rând, în funcție de obiectivul care trebuie atins, se pot face ajustări personalizate pentru a modifica din când în când cantitățile dintr-o familie de alimente sau pentru a promova combinații de alimente pentru a optimiza pierderea sau creșterea în greutate. Pentru aceasta, vă sfătuiesc să fiți însoțiți de un profesionist (dietetician, nutriționist sau naturist specializat în nutriție).

Deficiențe alimentare

Prima greșeală pe care nu o faceți este să reduceți brusc (sau să ștergeți) o categorie de alimente pentru a favoriza alta, deoarece veți supăra echilibrul și puteți declara deficiențe în săptămânile următoare. Acest lucru poate fi periculos pentru sănătatea ta și poate împiedica corpul tău să răspundă eficient și natural la atacuri. Acest lucru va promova apariția patologiilor, iată câteva exemple:

Sistem imunitar slăbit;
Probleme de piele;
Tulburări digestive;
Variația greutății;
Tulburări de vedere;
Obosit;
Durere de cap;
Patologii inflamatorii -> dureri musculare și articulare.

Toate alimentele naturale sunt esențiale pentru o dietă echilibrată.

De ce să nu omiteți mesele ?

A doua greșeală este să sari peste o masă. Pentru mulți oameni, acest lucru se reduce la reducerea cantității și, prin urmare, la consumul mai puțin de calorii.

Pentru deficiențe și aportul de energie, nu este o problemă dacă dieta dvs. este echilibrată, deoarece veți putea furniza substanțe nutritive și calorii în timpul altor mese.

Pe de altă parte, pentru pierderea în greutate, este esențial să mâncați regulat (în mod ideal, 3 mese minime separate). De exemplu, dacă aveți obiceiul de a mânca de 3 ori pe zi, sărind peste mese va fi văzut de corpul dumneavoastră ca fiind lipsit. Adică, în timpul mesei următoare, aportul de alimente va fi crescut fără să-ți dai seama că depășești limita de sațietate care va fi modificată. Corpul tău va fi saturat și va stoca mai multe rezerve de energie sub formă de grăsime. În cele din urmă, dacă aportul de alimente nu este regulat, aportul global nu va fi neapărat scăzut și probabil corpul dumneavoastră va trebui să stocheze mai mult, ceea ce nu este ideal pentru a pierde sau stabiliza greutatea.

Cu toate acestea, este posibil să faceți post ocazional, dar acest lucru nu trebuie făcut aleatoriu și necesită un aport minim de contribuții nutriționale (cu, de exemplu, supe, supe.). Această practică este mai indicată pentru o detoxifiere în scopul „purjării” sistemului digestiv, dar este mai degrabă contraindicată persoanelor care doresc să slăbească, din motivele indicate mai sus.

Ce alimente trebuie evitate ?

În societatea noastră în care totul trebuie să meargă repede, nu mai luăm timp să mâncăm sau să gătim. Prin urmare, este foarte „practic” să înghiți un sandviș care este adesea sărac în umpluturi, dar bogat în unt, făină rafinată (pâine albă), să scoți un fast-food însoțit de cartofi prăjiți foarte grasi sau să reîncălzești un vas congelat bogat în sare, în lipide saturate (colesterol) și în sos de tot felul, dar lipsit de vitamine, fibre și „lipide bune”. Și cel mai rău este punctul comun al acestor diferite "feluri de mâncare", care este conținutul lor de zahăr, adesea subestimat și cel mai periculos, deoarece consumul său în doze mari este dăunător pentru sănătate. Când rămâne ocazional, corpul tău își va reveni, dar zilnic te-ai gândit la consecințe? ?

După cum ați înțeles, rareori cunoaștem originea și calitatea preparate industriale, deci orientați-vă către alimentele pe care le putem găsi în starea lor naturală și veți putea să le transformați și să le înghețați singur !

Dar să nu uităm de inamicul numărul unu: ZAHĂR ! Desigur, este necesar pentru funcționarea creierului nostru, care este cel mai mare consumator al acestuia, dar și pentru corpul nostru în general. Surplusul de zahăr este procesat de ficat și apoi depozitat de corpul nostru sub formă de lipide. Dacă optați pentru o dietă echilibrată, veți avea toți carbohidrații necesari în alimentele naturale, cum ar fi cerealele și amidonul (orez, paste, cartofi.) Pentru a numi doar câțiva. Prin urmare, puteți elimina băuturile răcoritoare, dulciurile. și, în general, toate produsele care conțin zaharuri adăugate. Excesul de zahăr poate provoca creșterea în greutate prin creșterea stocurilor de energie sub formă de lipide, dar și a unor patologii mai grave, cum ar fi bolile cardiovasculare, ciroza hepatică, tulburările neurologice.

Ce sunt alimentele „prietenilor falși” ?

Făinurile rafinate (de exemplu, pâinea albă) sunt adesea considerate un zahăr lent, dar fac parte din zaharurile rapide, deoarece indicele lor glicemic este ridicat. Idem pentru cartofi care, în funcție de metoda lor de gătit, vor fi fie considerați zaharuri rapide (cartof copt sau piure), fie zaharuri lente (gătit cu abur sau apă, deoarece carbohidrații nu vor fi denaturați și își vor păstra forma complexă).

Uleiurile sunt grăsimea supremă. Este adevărat că uleiurile de proastă calitate sau uleiurile încălzite la temperatură ridicată (de exemplu cartofii prăjiți) sunt inutile deoarece vor fi denaturate pentru a deveni lipide „rele” (colesterol rău). Pe de altă parte, uleiurile de bună calitate, adică de la prima presare la rece, vă vor oferi lipidele necesare pentru constituirea membranelor celulare și, prin urmare, a epidermei (pentru a avea o piele frumoasă!). Consumul regulat și variat al acestor uleiuri (nuci, măsline, rapiță.) Vă va oferi aportul necesar de omega 3, 6 și 9. Prin urmare, este un sfat de reținut pentru cei cărora nu le plac peștele gras (sardine, hering, somon.) !

Cum să nu abordăm activitatea fizică atunci când vorbim despre dietă, deoarece cantitatea de aport alimentar trebuie adaptată la această activitate.

După părerea mea, acestea sunt caracteristicile activității fizice ideale:

O activitate adaptată capacităților tale fizice și vârstei tale;
Diverse discipline pentru a-ți lucra întregul corp;
Regularitate: minim 2 până la 3 ori pe săptămână;
Durata efortului: 30 minute minim.

Dacă vrei să începi sportul sau să începi o nouă disciplină, te sfătuiesc să te înscrii într-un club pentru a fi supravegheat de un antrenor sau pentru a te apropia de un antrenor sportiv calificat.

Nu îl putem repeta suficient, dar tripticul câștigător pentru a vă garanta sănătatea și bunăstarea:

Calitatea alimentelor mai degrabă decât cantitatea (și feriți-vă de zaharurile adăugate!);
Varietate de alimente pentru a satisface nevoile nutriționale ale corpului;
Activitate fizică pentru bunăstarea fizică și psihologică.