Cum să mănânci bine pentru a fi în formă bună

Natura și volumul meselor noastre au un impact asupra somnului și a vigilenței noastre.

Cine nu a experimentat-o niciodată? După o masă grea, chiar și fără a bea o picătură de alcool, nevoia de pui de somn este adesea copleșitoare. Aceasta este dovada faptului că dieta, somnul și vigilența sunt strâns legate. Ceea ce au demonstrat multe studii, atât la animale, cât și la oameni.

Dacă un animal este indus să fie subnutrit, acesta va vedea durata somnului scăzut. În schimb, dacă îi oferim alimente disponibile după bunul plac, această durată va crește. În cele din urmă, administrate prin infuzie, aminoacizii cresc cantitatea de somn paradoxal, această fază a somnului în timpul căreia visăm. Dar o infuzie de glucoză va prelungi durata somnului cu undă lentă, care include toate celelalte faze ale somnului.

Chiar și atunci când sunt odihniți complet, avem tendința să ne liniștim după ingerarea carbohidraților

În mod surprinzător, aceste rezultate au omologul lor în ceea ce privește vigilența. Cu alte cuvinte, consumul unui număr cât mai mare de proteine sau, dimpotrivă, consumul de mese bogate în zahăr joacă în mod natural un rol în forma noastră. Și este, de asemenea, foarte bine documentat la oameni.

„Mulți dintre hormonii noștri sunt secretați noaptea sau mai mult noaptea decât ziua”, explică profesorul Damien Léger, vicepreședinte al Societății franceze pentru cercetarea și medicina somnului și responsabil pentru Centrul pentru somn și vigilență de la Hôtel -Dieu, la Paris. O scădere a timpului de somn poate perturba astfel ritmul circadian al hormonilor implicați atât în reglarea somnului, cât și în metabolismul energetic. " Cu toate acestea, aceste tulburări merg mână în mână cu gustarea și ingerarea de alimente zaharate, dar și cu tendința de a reduce activitățile fizice din cauza oboselii, ducând la creșterea în greutate. Un adevărat cerc vicios ... Mai mult, dacă efectul este și mai accentuat atunci când cineva suferă de o datorie de somn, chiar și atunci când este perfect odihnit și în stare de sănătate perfectă, se tinde să adormească în următoarea jumătate de oră sau oră.

Lista alimentelor anti-oboseală

Nu același lucru este valabil și în cazul proteinelor. Dimpotrivă, dacă este necesar un efort, alegerea corectă a aminoacizilor poate îmbunătăți performanța. De aceea, pe lista alimentelor anti-oboseală, carnea, ouăle, peștele și alte surse de proteine ocupă primul loc. În timp ce zaharurile sunt interzise. Cel puțin, zaharuri cu indice glicemic ridicat - acelea care sunt uneori denumite zaharuri rapide și care se găsesc din abundență în cofetărie, produse de patiserie, gemuri, băuturi răcoritoare, cereale rafinate etc. Se știe că cresc nivelul nostru de insulină, un hormon care, la rândul său, mărește sinteza serotoninei, un mesager chimic cunoscut pentru a afecta debutul somnului. Cu alte cuvinte, exact opusul proteinelor, care atunci când este ingerat scade secreția de serotonină, ajutându-ne să ne menținem treji.

Desigur, totul depinde de cantități. A mânca mult forțează corpul să acumuleze rezerve și îl obosiți - indiferent dacă este vorba de zaharuri, grăsimi sau proteine. Dar a mânca prea puțin este, de asemenea, riscant. Deoarece de data aceasta, pentru a depăși deficiențele, organismul trebuie să depună eforturi și să se bazeze pe rezervele sale, rezultând o anumită oboseală.

Un alt parametru de luat în calcul: ritmul meselor. Pentru a vă proteja sistemul digestiv, este important să le luați la intervale regulate și să vă luați timp, mai degrabă decât să omiteți micul dejun și apoi, foamea ajutând, mâncați orice oricând.

Mănâncă când greva foamei

Mai general, pentru a dormi bine și, prin urmare, pentru a evita oboseala în timpul zilei, nutriționiștii insistă asupra necesității de a respecta orele meselor, dar și de a evita excesul și de a favoriza o dietă echilibrată și bine diversificată - inclusiv în special o rație zilnică. apă pentru a rămâne hidratată și surse de fier pentru a preveni anemia.

Vești bune: după cum a arătat un studiu realizat de o echipă Inserm, trebuie doar să-ți asculți corpul pentru a urma mai mult sau mai puțin aceste instrucțiuni și a te menține în formă. Prin efectuarea sondajului pe un grup de 50.000 de persoane monitorizate ca parte a studiului NutriNet-Santé, nutriționista Sandrine Péneau și colaboratorii săi au observat-o într-adevăr: permițându-se să mănânce tot ce vrea, dar numai atunci când se simte foamea, este mai puțin riscul de a fi supraponderali sau obezi ... Și vom evita oboseala.