Mic dejun fără zahăr adăugat

Adesea, prima întrebare pe care o primesc atunci când spun că reduc consumul de zahăr este:
Dar ce mănânci la micul dejun ?

Trebuie să recunosc că micul dejun a fost cel mai dificil moment pentru care m-am schimbat. Trebuie spus că, ca un dinte dulce, apreciez în special produsele de patiserie, sucurile de fructe, salata de fructe, brioșa cu gem și alte dulciuri 100% zahăr !

Dar cine a spus că trebuie să mâncăm dulci la micul dejun ?

Există o regulă supremă în natură? Nu. Ne este interzis să mâncăm mâncare sărată dimineața? Nu. Cine spune că nu poți mânca micul dejun, prânzul sau cina, cu legume, dacă vrei? Nimeni. În altă parte a lumii, micul dejun nu este dulce, iar oamenilor le place foarte bine ... Deci, de ce nu facem la fel? Prin urmare, a fost necesar să îmi revizuiesc obiceiurile, dar mai presus de toate să mă gândesc corect la această masă pentru a nu mai fi foame între 10:30 și 11:00 a.m.

Micul dejun este „cea mai importantă masă a zilei”.

Mi-am dat seama de acest lucru când mi-am schimbat obiceiurile: Dacă mănânc prost dimineața, greșesc toată ziua. Dacă, dimpotrivă, mănânc corect dimineața, ingredientele potrivite și în cantitatea potrivită, sunt calm și bine „reglementat” până seara. Realizând acest lucru a fost ușor, a trebuit doar să fac un test și să mănânc alimente foarte dulci din când în când dimineața. Rezultatul: pofte regulate pe tot parcursul zilei și dorința de a prefera alimentele grase și zaharate. Dimpotrivă, zilele în care mâncam neîndulcit, echilibrat, dar în cantitate comparabilă, nu mă atrăgeau aceste alimente ... Pe scurt, zicala „Mic dejun ca un rege, prânz ca un prinț și cină ca un om sărac” să aibă sens când vă urmăriți foarte atent aportul de zahăr.

Prin lectură, am învățat multe despre micul dejun. Desigur, există o mulțime de informații, uneori contradictorii, care ne spun ce să mâncăm și să nu mâncăm la micul dejun. Oricum ar fi, am decis să respect o regulă, indiferent de ce: distrează-te mai presus de toate. Este mai bine să mănânci ceva cu plăcere decât să te forțezi sau chiar să te dezgusti să mănânci ceva cu reticență. Dacă perspectiva de a mânca somon dimineața te dezamăgește, este de înțeles. Apelează la alimentele care îți plac.

Dimineața, organismul nu are neapărat nevoie de carbohidrați „rapizi”. Cel mai important, are nevoie de grăsimi și proteine pentru a face lucrări de „construire” pe corp, dar și de puțin zahăr „lent” pentru a furniza energia acestei lucrări. Imaginați-vă un incendiu: proteinele și grăsimile sunt bușteni mari, carbohidrații sunt hârtiile mici care ajută la aprindere. Prin „lent” și „rapid” mă refer aici la carbohidrați cu IG scăzut (lent) sau cu IG ridicat (rapid), pentru simplitate. (Dacă nu sunteți familiarizați cu conceptul de IG, vă pot scrie un articol despre el. Vă interesează?). Această masă este importantă, trebuie să mănânci bine, în cantitate bună și să nu încerci să te restricționezi. Dacă ne restrângem, foamea ne va reaminti pe la jumătatea dimineții ... Aveți încredere în apetitul nostru.

Nu ezitați să mâncați grăsimi, grăsimile bune (mai multe legume) sunt necesare pentru funcționarea corpului. Este greu de imaginat având în vedere regimurile pe care ni le-am dat de ani de zile, dar consumul de grăsime te ajută să slăbești. Important este să vă limitați aportul de carbohidrați răi, ceea ce vă va permite automat să întrerupeți grăsimile „rele”.

În mod ideal, ar trebui să alegeți alimente cu carbohidrați cu IG scăzut sau mediu, care se mențin bine fără riscul de hipoglicemie. Apoi adăugați o doză bună de proteine. Aveți grijă, ideea este să nu adăugați proteine la consumul dvs. deja greu în aceste zile. Ideea este doar să obțineți proteine dimineața și să compensați restul zilei mâncând alte lucruri. Apoi, pur și simplu combinați câteva grăsimi bune și o băutură, fierbinte sau rece și neîndulcită, pentru hidratare.

Iată câteva ingrediente „emblematice” pentru un mic dejun care se potrivește bine:

- Avocado: Vă poate suna foarte neobișnuit, dar avocado dimineața este cu adevărat delicios. Gustul său este relativ neutru, se potrivește bine cu o mulțime de lucruri (pâine, șuncă, cremă de brânză, somon etc.). Oferă grăsimi bune și se menține bine.

- Șuncă, ouă, somon afumat și ouă de somon: Acestea sunt alimente proteice care se țin bine. Nu ar trebui să mănânci prea mult din el, cu excepția cazului în care ai un efort mare planificat, de exemplu. 1 ou sau 1 felie frumoasă de șuncă este mai mult decât suficient.

- Fructe de padure, fructe negre si fructe rosii: Aduce o nota placuta dulce fara a fi foarte dulce. Cu cât fructele sunt mai întunecate, cu atât sunt mai puțin dulci. Mure, afine și coacăze negre merg foarte bine în terci cu fulgi de ovăz. Am făcut alegerea de a consuma puține fructe dimineața și de a le păstra pentru gustarea mea pentru a-mi da un pic de impuls. Consum fructe doar în cantități mari dimineața înainte de un efort mare (atletic de exemplu).

- Brânză proaspătă: Pentru a răspândi sau nu. Îmi place cu șuncă sau pâine la micul dejun „mare”. Prefer oaia care are un pic mai mult caracter, dar este personală.

- Făină de ovăz și tărâțe de ovăz: Aceste cereale, cu IG scăzut, se stabilesc corect. Tărâțele vor oferi fibre și vor ajuta la limitarea absorbției glucidelor. Digestia va fi mai lentă.

- Pâine integrală și pâine neagră „Pumpernickel”: acestea sunt pâini cu IG scăzut. Acestea oferă carbohidrați buni care oferă energie pentru dimineața. Le consum o dată la 2 sau chiar 3 zile, pentru că consider că stau foarte mult. Așa că le rezerv pentru ziua în care știu că prânzul meu va întârzia.

- Suc de lămâie stors: reflex mic, destul de răspândit. Sucul de lămâie va activa funcționarea ficatului, care își va face bine treaba în timpul zilei. Nu provoacă arsuri la stomac sau dureri de stomac. Strângeți 1/2 lămâie într-un pahar cu apă călduță.

- Unturi de semințe oleaginoase: Nu mai există gem pe pâine prăjită. Pe acesta din urmă l-am înlocuit cu piure de migdale, caju sau susan, straturi foarte subțiri pe pâine. Din nou, aceste unturi vor furniza grăsimile bune de care are nevoie corpul nostru. Dulceața este pentru micul dejun excepțional (În cele din urmă, uneori consum gem de casă îndulcit cu puțin sirop de agave, care va aduce o notă dulce pâinii de oaie. Exemplu ...)

Așa că găsiți în fotografiile acestui articol câteva idei de mic dejun în jurul acestor produse. Pentru a pune capăt unei concepții greșite, pe care am avut-o și eu: nu, un mic dejun bun nu trebuie să dureze mai mult decât să faceți pâine sandwich cu gem sau să turnați cereale pufoase într-un castron cu lapte. Înainte, eram leneș. Astăzi, anticipez, planificându-mi micul dejun în avans, dacă este necesar.
Nu m-am lăsat de tendința „mingii de smoothie”, pentru că atât de mult fruct deodată mi se pare puțin inutil. Aceasta este doar părerea mea ... Acestea fiind spuse, cu toate acestea, aș fi tentat de experiența de terci de hrișcă ... să fie continuată !

Ce mananci la micul dejun? ?