Atelierul de culoare

Piramida dietei mediteraneene

Am vorbit deja despre piramida alimentară (cf. Piramida alimentară). Astăzi, după ce am scris articolul despre dieta mediteraneană (cf. Dieta mediteraneană), aș dori să vă arăt cum putem să o transcriem într-o piramidă și să vă explic cum putem adapta această piramidă la o dietă clasică occidentală.

În partea de jos a piramidei se află alimentele consumate la toate mesele: fructe, legume, cereale, leguminoase, cartofi și tuberculi. Aceste alimente corespund celor două etaje ale bazei piramidei alimentare. Fructele și legumele oferă zaharuri, micronutrienți și fibre. Puteți folosi fructe și legume proaspete (care ar trebui să fie cele mai bune), dar și conserve sau congelate. Rețineți că produsele conservate pierd anumite micronutrienți în produse, dar produsele congelate au aproximativ aceeași valoare nutrițională ca și produsele proaspete, deoarece, în general, sunt culese când sunt coapte și congelate imediat după culegere. Produsele proaspete sunt uneori culese înainte de maturitate și

de multe ori depozitate mult timp. Apoi își pierd unele dintre beneficiile lor. Favorizați fructele și legumele de sezon. Mediteranii mănâncă adesea legume crude, cu puțină sare și ulei de măsline și uneori puțină lămâie, dar și gătite, adesea al dente, aburite sau gătite în ulei de măsline, adesea cu usturoi și ceapă.

Cerealele fac parte din toate mesele mediteraneene. Pâinea este unul dintre elementele esențiale. Se fabrică în mod tradițional din făină de grâu puțin sau nerafinată. Grecii au adăugat semințe de in, care sunt foarte bogate în acizi grași omega 3. Puteți adăuga și alte făini mai mult sau mai puțin complete pentru a face pâine. Aluatul de pâine este, de asemenea, folosit pentru a face pizza.

Cerealele se consumă adesea sub formă de paste, proaspete sau uscate, griș.

Populația mediteraneană folosește și alte cereale precum grâul dur, orz, porumb, orez. Știți cu toții bulgurul, care este grâul dur fără tărâțe și care intră în compoziția taboului. De asemenea, puteți mânca tot felul de cereale care nu sunt cereale din bucătăria mediteraneană, dar care au aceleași caracteristici. Cerealele oferă nu numai carbohidrați, ci și micronutrienți, fibre și proteine. Avertizare ! Nu vorbesc aici despre cerealele pentru micul dejun care au suferit transformări industriale și care au mai multe cereale decât numele. vom vorbi din nou despre asta.

Legumele sunt, de asemenea, o parte integrantă a bucătăriei mediteraneene: fasole albă, fasole, naut. furnizează carbohidrați, micronutrienți, fibre și proteine (cf. Năut, o legumă prea des trecută cu vederea). Se pot folosi uscate sau sub formă de făină (făină de naut de exemplu).

La aceste alimente, trebuie să adăugăm cartofi și tuberculi.

În piramida mediteraneană, există și elemente care nu au avut loc în piramida alimentară tradițională: fructe oleaginoase, ierburi și condimente. La fel ca alimentele anterioare, acestea ar trebui consumate în fiecare zi. Am vorbit deja despre migdale (cf. Migdală, un fruct cu multiple beneficii), dar există și nuci care conțin o mulțime de acizi grași omega 3, nuci de pin și toate celelalte nuci.

Ierburile, proaspete sau uscate și condimentele îmbunătățesc calitatea gustului felurilor de mâncare, dar și calitatea nutrițională a acestora, deoarece conțin compuși benefici pentru sănătatea noastră.

Pătrunjel, coriandru, cimbru, rozmarin, salvie, busuioc, oregano sunt utilizate în mod tradițional în bucătăria mediteraneană.

Condimentele și aromele cele mai utilizate sunt piperul, ardeiul iute, chimenul, coriandrul, anasonul, feniculul, șofranul.

Uleiul de măsline este ultimul element al primului etaj al piramidei mediteraneene. Nu vă reamintesc beneficiile, le cunoașteți deja (cf. Măsline și ulei de măsline). Se folosește crud sau încălzit (dar nu peste 210 °). Este uleiul tradițional al poporului mediteranean. Poate fi înlocuit pentru anumite condimente cu ulei de rapiță (care nu are același gust sau mai degrabă care nu are) sau ulei de nucă (care are un gust foarte bun) care conține și acizi grăsimi omega 3. Un sfat: variați uleiurile. toate au caracteristicile lor.

Al doilea etaj al piramidei dietei mediteraneene este alcătuit din fructe de mare, pește și fructe de mare care abundă în apele mediteraneene. Aceste alimente conțin proteine de o calitate excelentă, dar și o mulțime de micronutrienți. Peștele gras, cum ar fi sardinele sau macroul, furnizează, de asemenea, acizi grași omega 3.

Puteți mânca pești mediteraneeni precum peștii de mare din nord. În mod paradoxal, consumul de pești de crescătorie este uneori mai bun decât cel al peștilor sălbatici care adesea trăiesc în ape poluate. Dar toate metodele agricole nu sunt egale. Majoritatea creveților comercializați în tarabele pescăreștilor sunt creveți de crescătorie care au crescut în condiții îndoielnice și conțin mulți aditivi. Cochilii și cefalopodele precum sepia sau caracatița prezintă, de asemenea, un interes nutrițional datorită prezenței multor elemente minerale.

Toate aceste fructe de mare ar trebui consumate cel puțin de două ori pe săptămână și pește gras cel puțin o dată pe săptămână.

Al treilea nivel al piramidei este alcătuit din păsări de curte și ouă, precum și brânzeturi și iaurturi, adică produse de origine animală.

Mediteranii nu sunt vegetarieni, dar mănâncă mai puțină carne decât locuitorii din nord. Optează pentru păsări de curte crescute în aer liber și ouă îmbogățite cu omega 3 și organice. Puteți mânca cinci ouă pe săptămână (3 dacă aveți prea mult colesterol). Păsările și ouăle sunt o sursă bună de proteine.

Mediterana consumă produse lactate, ci mai degrabă produse lactate fermentate, cum ar fi brânzeturile (proaspete, cum ar fi ricotta, mozzarella, feta, siciliană.) Sau iaurturi și alt lapte fermentat. Untul și smântâna nu fac parte din gătitul tradițional. Aceste produse fermentate nu conțin lactoză. O sursă esențială de calciu, acestea oferă, de asemenea, proteine cu o bună valoare biologică.

Etajul superior al piramidei mediteraneene este alcătuit din carne roșie și dulciuri. Populația mediteraneană a mâncat în mod tradițional doar oi și capre și doar în zilele de sărbătoare. Aceste carne roșie, la care putem adăuga carne de vită, sunt bogate în acizi grași saturați. Acesta este motivul pentru care este indicat să le consumați doar de câteva ori pe lună, evitând alegerea bucăților grase.

De asemenea, dulciurile se mănâncă doar de sărbători. Din fericire, deoarece produsele de patiserie mediteraneene sunt adesea foarte grase și foarte dulci.

Mâncarea este bună, dar și oamenii mediteraneeni beau: vin, în cantități moderate în fiecare zi, cel puțin pe țărmurile nordice ale Mediteranei și apă în fiecare zi. La aceasta, putem adăuga ceaiuri de plante și ceai.

Cine spune că dieta mediteraneană mai spune și activitate fizică zilnică. Exercițiul este necesar pentru a rămâne sănătos. Nu este nevoie să mergeți la o sală de sport pentru a face mișcare. Mergeți, înotați, mergeți cu bicicleta, faceți drumeții, jucați sportul preferat, curățați, totul este bine. Vom vorbi din nou despre asta.

O altă caracteristică a populației mediteraneene este să-și ia masa cu familia sau prietenii la masă. Faceți ca ei, veți fi mai bine.

Mâncarea pe care v-am descris-o este mâncarea tradițională mediteraneană. Locuitorii malurilor Mare nostrum și-au schimbat obiceiurile odată cu globalizarea și toate schimbările din secolul trecut. Și, la fel ca oricine altcineva, s-au îngrășat și mor mai des de boli cardiovasculare și cancer decât strămoșii lor.

Cu toate acestea, putem adapta cu ușurință această piramidă a dietei mediteraneene la orice dietă. Este suficient să mănânci mai multe legume și fructe, să înlocuiești anumite proteine animale (bogate în acizi grași saturați) cu proteine vegetale consumând mai puțină carne, și mai ales carne roșie, și consumând mai multe cereale și leguminoase. În plus, produsele industriale și mesele gata preparate ar trebui evitate pe cât posibil. Și cel mai bine este să împărtășiți mesele cu familia sau prietenii și să desfășurați activități fizice regulate. Ușor, nu?