Vrei să trăiești mai mult în stare bună de sănătate? Iată cele 12 recomandări dietetice

Postat pe 01-10-19 la 10:59 - Actualizat pe 01-01-19 la 17:09

Care sunt grupurile alimentare care ar putea contribui eficient la menținerea și promovarea sănătății noastre și, prin urmare, să ne acorde, în principiu, câțiva ani suplimentari de viață sănătoasă? În esență, la această întrebare un aviz al Consiliului Superior al Sănătății (CSS) publicat marți, în care aproximativ treizeci de experți din țară și-au stabilit priorități în ceea ce privește alegerile alimentare în această direcție. Pe baza celor mai recente dovezi științifice și luând în considerare cultura alimentară a populației noastre, recomandările propuse se referă la populația adultă. Sunt practice și ușor de implementat. Există doar ...

După analiza principalelor cauze de boală și deces din Belgia, experții și autorii articolului au identificat factorii de risc legați de dietă. Au considerat astfel boli sau situații precum tulburări cardiovasculare, cancere, diabet de tip 2, tulburări bronșice, tulburări musculo-scheletice, ciroză hepatică, tulburări neurocognitive, depresie și tulburări de anxietate și, în cele din urmă, deficiențe nutriționale în fier, iod și proteine. Identificând alimentele și substanțele nutritive care contribuie în mod semnificativ la aceste probleme de sănătate și stabilind o legătură cu obiceiurile alimentare și de consum recent enumerate recent în Belgia, experții au reușit să extragă o duzină de recomandări dietetice, clasificate în ordinea importanței.

CSS acordă prioritate cinci recomandări care vor avea cel mai mare impact asupra sănătății:

1) Prima recomandare: consumați cel puțin 125 g de Cereale integrale în funcție de necesitățile energetice. Pentru a beneficia de beneficiile lor, preferăm acestea decât boabele rafinate. De exemplu, vom favoriza pâinea integrală sau integrală cu pâine albă, pastele întregi cu paste albe etc.

2a) O repetăm în continuare și totuși, nu a intrat încă în obiceiurile a jumătate din belgieni: trebuie să mănânci 250 g de fructe, adică două fructe pe zi. Pentru a evita un exces de adaos de zaharuri si/sau grasimi, este indicat sa favorizati fructele proaspete fara adaos de zahar sau grasimi. În plus, ne concentrăm pe varietate lăsându-ne ghidați de oferta sezonieră și locală. În cele din urmă, CSS recomandă să spălați întotdeauna fructele și, dacă este necesar, să le curățați înainte de a le consuma.

2b) Aceeași poveste veche pentru legume: doza zilnică recomandată este de cel puțin 300 g de legume, crude sau preparate. Din nou, ne schimbăm alegerile și ne lăsăm ghidați de oferta locală și sezonieră.

3) Le uităm prea des, dar leguminoase (linte, naut.) trebuie să fie în meniu în fiecare săptămână. Pot înlocui în mod avantajos carnea cel puțin o dată pe săptămână. Un alt avantaj: cultivarea și producția lor au un impact redus asupra climei.

4) Mici „noutăți”, CSS recomandă să mănânce în fiecare zi între 15 și 25 g de nuci sau din semințe fără acoperire sărată sau dulce, știind că o mână corespunde aproximativ 30 g. Este important să alegeți produse bogate în acizi grași omega-3.

5) Trebuie să vă reamintim din nou, alegeți produse cu conținut scăzut sare trebuie să devină un reflex, la fel ca evitarea adăugării acestuia la pregătirea meselor sau la masă. Pentru a-l înlocui, ierburile aromate și condimentele nesărate sunt alternative foarte gustoase. !

Apoi, CSS recomandă, de asemenea:

6) Uneori controversat, lapte sau produsele lactate sunt recomandate la o rată de 250 până la 500 ml pe zi. "În caz de consum mai mic, aveți grijă la aportul altor surse de proteine, calciu și vitamine", subliniază experții.

7) Cât despre Pești, crustacee sau fructe de mare, CSS susține consumul de o dată sau de două ori pe săptămână, inclusiv de pește gras o dată. Din nou, vom favoriza produsele durabile bogate în acizi grași omega 3.

8) În ceea ce privește carne rosie, consumul este limitat la cel mult 300 g pe săptămână. Cum se înlocuiește? Prin leguminoase, pește, păsări de curte, ouă sau alți înlocuitori care reprezintă o alternativă completă la carnea roșie.

9) Aceeași deducere pentru carne procesata (mezeluri, preparate etc.): 30 g maximum pe săptămână. Când știm că astăzi în Belgia consumul de carne procesată și mezeluri se ridică la 50-60 g pentru femei și 80-85 g pentru bărbați. pe zi, ne spunem că există încă o meserie faimoasă. Conserve de pește, garnituri pe bază de leguminoase, fructe sau brânzeturi proaspete pot înlocui foarte bine mezelurile.

10) Este bine cunoscut, dar CSS dorește să o sublinieze încă o dată: ar trebui să beți cât mai puțin posibil din băuturile care conțin zaharuri adăugate (sodă, nectare de fructe etc.). "apă rămâne prima alegere pentru a potoli setea", își amintește el.

11) Pe lângă toate acestea, vom asigura o cantitate suficientă de calciu - în acest caz 950 mg/zi - prin diferite surse naturale, inclusiv lapte și derivații săi.

12) La fel pentru un aport suficient de acizi grași polinesaturați (inclusiv omega 3). Acest lucru se face favorizând uleiurile de rapiță, soia și nuci și consumând nuci și semințe. De asemenea, vom înlocui margarinele tari și untul cu uleiuri non-tropicale, grăsimi tartinabile și grăsimi lichide de gătit.

Toate acestea fără a uita de uzabilitate și durabilitate

Detalii mici, care sunt importante, CSS reamintește că „a mânca împreună este, de asemenea, benefic atât pentru individ, cât și pentru societatea din care face parte. Este important să vă luați timp pentru a împărtăși mesele nu numai acasă, ci și la școală, la locul de muncă, în centre (de sănătate) și în alte situații. Împărtășirea meselor are beneficii sociale care nu există atunci când mănânci singur".

Cu toate acestea, autorii avizului avertizează împotriva consumului de alcool care „departe în partea de sus a listei de alimente cu impact negativ asupra sănătății ". Aur, "acesta din urmă este o parte obișnuită a obiceiurilor legate de activitățile sociale. Consumul „moderat” de alcool înseamnă: nu mai mult de 10 băuturi „standard” pe săptămână, dar idealul este să nu beți niciunul", spune CSS.

În cele din urmă, CSS pledează că „considerentele de durabilitate rămân o dimensiune deplină în implementarea recomandărilor sale".