40 de alimente și suplimente de lizină, plus beneficii și riscuri

Lizina este unul dintre aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru proteine. Deoarece corpul nostru nu poate produce aminoacizi esențiali, inclusiv lizina din dieta dvs. este singura modalitate de a vă asigura că o primiți.

Lizina joacă un rol important în susținerea sistemului imunitar. De asemenea, poate îmbunătăți performanța atletică. Persoanele cu anumite condiții de sănătate, cum ar fi virusul herpes simplex (HSV) și diabetul, pot beneficia, de asemenea, de un consum suplimentar de lizină.

Doza recomandată pentru lizină variază în funcție de modul în care o utilizați. Recomandarea dietetică tipică pentru lizină este de 1 gram (g) sau 1000 miligrame (mg) pe zi.

Citiți mai departe pentru a afla cele mai bune modalități de a introduce lizina în dieta dvs. și ce ar trebui să știți despre administrarea suplimentelor de lizină.

Alimente de origine vegetală bogate în lizină

Deși produsele de origine animală sunt cele mai cunoscute surse de lizină, le puteți obține din abundență și din surse vegane sau vegetariene. Multe alimente bogate în lizină sunt, de asemenea, alimente de bază ale unei diete sănătoase și bogate în proteine, vitamine și minerale.

Dacă doriți să creșteți aportul de lizină în timp ce consumați cât mai puțină arginină, încercați să consumați caise uscate. În medie, caisele nefierte și deshidratate conțin de două ori mai multă lizină decât arginină pe porție.

Arginina este un aminoacid semi-esențial, ceea ce înseamnă că corpul tău îl produce pe lângă faptul că îl obține din surse alimentare. O dietă echilibrată ar trebui să vă ofere suficientă arginină. Arginina este bună pentru dvs., dar concurează cu lizina pentru absorbție. Pentru anumite condiții și pentru a beneficia cât mai mult de lizină, veți dori să consumați mai puțină arginină.

Iată alte surse excelente de lizină pe bază de plante:

Legume si fructe

avocați
caise uscate și mango uscat
sfeclă
prazul
roșii
pere
ardei verzi și roșii
cartofi

Leguminoase

produse din soia precum:
- tempeh
- tofu
- boabe de soia
- lapte de soia
fasole, inclusiv:
- fasole roșie
- fasole alba
- Fasole neagra
năut și hummus
lentile
edamame

Nuci, semințe și boabe

semințe de dovleac
fistic
alune de caju
nuci de macadamia

Boabele nu sunt în general bogate în lizină, dar unele excepții notabile - care se dovedesc a fi excelente pentru dvs. - sunt:

Quinoa
nemuritoare
hrişcă
seitan

Carne și produse lactate bogate în lizină

Produsele de origine animală precum peștele și ouăle au un conținut ridicat de lizină. Alte surse de lizină animală includ:

Lactate

iaurt
brânză
unt
lapte

Fructe de mare

Stridiile
crevetă
melci

Carne

Dacă doriți să luați mai multă lizină pentru tratamentul virusului herpes simplex, mențineți aportul scăzut de arginină. Dietele bogate în lizină și sărace în arginină pot fi utilizate pentru prevenirea și tratarea herpesului.

Un exemplu de produs lactat care ar putea satisface această nevoie este brânza parmezan rasă, cu conținut scăzut de grăsimi. Această brânză are un nivel ridicat de lizină și un nivel scăzut de arginină cu:

2,2 grame de lizină la 100 de grame de brânză
1,5 grame de arginină

Friptura de vită și fripturile sunt, de asemenea, bogate în lizină, fără a fi bogate în arginină. O friptură rotundă de sus (85 grame sau 3 uncii) cu os și grăsime tăiate vă oferă:

3 grame de lizină
puțin peste 2 grame de arginină

Alte surse de lizină

Spirulina

Spirulina este o algă preparată și potrivită pentru consumul uman. Suplimentele de spirulină, pulberea de spirulină și spirulina întreagă conțin cantități mari de lizină.

Cumpărați pulberi de spirulină și superalimente aici.

Suplimente

Suplimentele de lizină se găsesc cu ușurință în magazinele de produse naturiste, fără prescripție medicală la farmacii și online. Dacă doriți să luați mai multă lizină pentru a trata o problemă de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a o încerca. Dacă doriți să tratați o problemă de sănătate cu suplimente de lizină fără a consuma exces de arginină, căutați capsule comercializate fără arginină - există o mulțime de ele.

Rețineți că suplimentele de lizină nu sunt supuse supravegherii FDA. Cumpărați suplimente de lizină numai de la furnizori în care aveți încredere și cei care sunt certificate NSF sau foarte bine cotate de Consumer Lab.

Cumpărați suplimente de L-lizină aici.

Beneficiile lizinei

Hormonii proteici stabilizează funcțiile de bază ale corpului, cum ar fi somnul și metabolismul. Acești hormoni proteici, precum insulina, melatonina și hormonii de creștere, sunt alcătuite din sute de mii de lanțuri de aminoacizi.

Celulele din corpul tău sunt în mod constant descompuse și restaurate, astfel încât corpul tău are nevoie de aminoacizi precum lizina pentru a produce hormoni noi. Anticorpii, care vă ajută corpul să lupte împotriva virușilor și infecțiilor, sunt alcătuite din proteine. Iar enzimele, care facilitează toate procesele din organism, inclusiv digestia, sunt, de asemenea, alcătuite din aceste proteine.

Lizina este folosită chiar de corpul dumneavoastră pentru a crea colagen, principala proteină structurală din piele.

Lizina a fost studiată pentru impactul său asupra mai multor condiții de sănătate. Poate ajuta în următoarele domenii:

Lizina poate scădea tensiunea arterială

Într-un studiu al bărbaților și femeilor cu hipertensiune (hipertensiune arterială) cu deficit de lizină, administrarea suplimentelor de lizină a scăzut tensiunea arterială.

Lizina poate ajuta la combaterea focarelor de herpes

Cercetările au sugerat că consumul de alimente bogate în lizină și sărace în arginină poate ajuta la suprimarea episoadelor de virus herpes simplex. Mulți oameni cu herpes simplex consideră că adăugarea de alimente bogate în lizină și sărace în arginină în dieta lor poate ajuta la ameliorarea simptomelor lor.

Clinica Mayo recunoaște lizina sub formă de cremă și capsulă poate fi eficientă în tratarea aftelor.

Lizina poate ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate

Suplimentele de lizină utilizate într-un studiu din 2004 în Siria au constatat îmbunătățiri la persoanele cu anxietate pe termen lung și răspuns la stres acut. Un alt studiu din 2003 care a folosit șobolani de laborator a concluzionat că lizina poate fi utilă în tratarea tulburărilor intestinale legate de anxietate.

Sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege cum funcționează și dacă adăugarea de mai multă lizină în dieta dvs. ar putea avea rezultate similare.

Lizina poate ajuta la rezistența la insulină

Un mic studiu din 2009 care a urmat 13 persoane pe o perioadă de 9 ani a sugerat că ingerarea lizinei poate îmbunătăți răspunsul la zahărul din sânge la persoanele cu diabet, deși cercetările actuale sunt oarecum contradictorii. Rolul lizinei în procesul de transformare și producția de proteine hormonale, cum ar fi insulina, poate avea ceva de-a face cu ea.

Avem încă nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege efectul lizinei asupra zahărului din sânge.

Lucruri de luat în considerare

Avem încă nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege efectele pe termen lung ale administrării suplimentelor de lizină. Consumul excesiv de lizină poate duce la crampe abdominale și diaree. Puteți evita efectele secundare respectând doza zilnică recomandată a oricărui produs pe care îl utilizați.

Deoarece lizina poate crește capacitatea organismului de a absorbi calciu, ar trebui să întrebați un medic dacă luați deja suplimente de calciu. Femeile gravide sau care alăptează trebuie să consulte un medic înainte de a lua lizină sau orice alt supliment.

Lizină în viața ta

Lizina este un aminoacid esențial pe care corpul tău nu îl produce în mod natural. Consumul de mai multă lizină - prin dieta dumneavoastră sau prin suplimente - poate îmbunătăți anumite condiții de sănătate. De asemenea, vă poate îmbunătăți sănătatea generală, ajutându-vă corpul să producă colagen, enzime digestive, anticorpi și hormoni proteici. Dacă este posibil, încercați să vă obțineți lizina în mod natural, din alimente.

Lizina nu substituie medicamentele eliberate pe bază de rețetă pentru orice problemă de sănătate. Suplimentele cu lizină sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, iar efectele secundare grave ale lizinei sunt rare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări cu privire la utilizarea sau dozarea lizinei.