Ce alimente să favorizeze pentru a lupta împotriva stresului ?

Nutrienți esențiali împotriva stresului

Care sunt manifestările fiziologice ale stresului? Înainte să ne uităm la alimente anti-stres pentru a adăuga plăcilor noastre pentru a limita acest fenomen, niște memento-uri fiziologice.

Ce este stresul ?

Stresul este un mecanismul de apărare al corpului. Permite corpului să răspundă la agresiunile externe și să se pregătească să se apere, să fugă sau să răspundă la o situație extraordinară. În prezent, stresul se datorează solicitărilor intensive și repetate: viața de zi cu zi, viața profesională, relațiile sociale ...

Mecanismele stresului intră în joc interacțiunile hormonale. Confruntat cu o situație stresantă, sistemul nervos simpatic provoacă difuziaadrenalină în sânge. Acest hormon, sintetizat de glandele suprarenale, va provoca eliberarea de noradrenalină (de sistemul nervos central).

Acești doi hormoni sunt responsabili pentru starea de vigilență crescută observată sub stres. ritmul cardiac crește, mușchii devin mai tonifiați, respirația se grăbește… Manifestările stresului variază de la persoană la persoană.

Eliberarea acestor doi hormoni are mai multe consecințe: scurgere de magneziu celule - magneziul este un element esențial anti stres, si eliberarea de cortizol, hormonul stresului.

Când situația considerată amenințătoare dispare, corpul revine la starea sa normală.

Dacă stările de stres sunt prelungite, se intră în cadrul stresului cronic. Vorbim de faza de alarmă, urmată de o fază de rezistență (simptomele stresului persistă), urmată de faza de epuizare (unde debutul complicațiilor de stres). S-ar putea la fel de bine să evitați acest tip de afecțiune, promovând dieta anti-stres.

Concentrați-vă pe magneziu pentru lupta impotriva stresului

Când apare stresul, magneziu se elimină masiv, pe calea urinară. Prin urmare, acest element este esențial în contextul reglementării acestui stat. Într-adevăr, este cunoscut pentru efecte anti-oboseală. De asemenea, îmbunătățește transmisia impulsurilor nervoase și scade nivelurile de cortizol sânge.

Triptofan, un aliat anti stres

triptofan este un aminoacid, furnizat prin alimente. Într-adevăr, corpul nu îl păstrează. Acest element este precursorul serotoninei, hormonul bunăstării. Conținut în proteine din lapte, este recunoscut și pentru beneficiile sale asupra somnului.

Acizi grași omega-3 pentru anxietate

Hotărât, Omega 3 au multe beneficii. Bine pentru creier, eficiente în găsirea somnului, de asemenea lupta impotriva stresului, zilnic. Acestea exercită un efect inhibitor asupra secreției de cortizol și stimulează secreția de serotonină. Limitează efectele stresului și promovează bunăstarea.

Puterea vitaminelor împotriva stresului

Vitaminele din grupa B, în special vitaminele B6, B9 și B12 exercită un efect anti-stres și ajută la combaterea depresiei. Vitamina C are un efect stimulator, limitează oboseala și scade tensiunea arterială. Efecte pozitive împotriva stresului.

Contează zilnic pe oligoelemente

Anumite oligoelemente sunt bune pentru creier și limitează stările de stres. Fierul, zincul și cuprul favorizează buna funcționare a creierului.

Virtutile calmante ale plantelor

Unele plante conțin elemente cu proprietăți liniștitoare, relaxante și anxiolitice. Consumul de ceaiuri din plante care conține ingredientele active ale acestor plante reduce, prin urmare, efectele stresului.

15 alimente anti-stres de adăugat în meniu

Prin urmare, eliminarea stresului este posibilă prin adăugarea anumitor alimente în meniu! Veți vedea singur beneficiile acestui lucru dieta anti-stres, după câteva zile sau săptămâni.

Ciocolata neagra

Ciocolata este denumită în mod regulat „alimentul antistres suprem”. Bogat in magneziu, consumul său determină secreția de serotonină și endorfine, ceea ce favorizează bunăstarea individului.

Este mai bine să consumați ciocolată neagră (75% cacao), sau chiar mai bine, cacao crudă! Unul sau două pătrate pe zi este suficient.

Banana

Acest fruct este foarte bogat în magneziu, dar și în triptofan, precursorul serotoninei, de asemenea favorabil somnului. Efectele sale împotriva stresului sunt deci incontestabile.

A consuma simplu, fără a adăuga zahăr, la micul dejun sau la desert. Este de preferat să consumați produse din agricultura ecologică pentru a beneficia mai bine de nutrienți și pentru a evita produsele dăunătoare sănătății.

Pește gras

Omega 3, ale cărui efecte anti-stres sunt cunoscute, sunt conținute în peștii grași, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele. Se recomandă consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână. Atâta alege surse de pește de omega 3.

Pentru a favoriza o dietă dietetică, se recomandă gătitul cu abur, la cuptor sau la grătar. Consumul acestui pește cu o porție de grâu, cartofi, paste sau orez și o porție de legume cu un desert ușor este un meniu excelent.

Avocatul

Avocado conține vitamine B, acizi grași mononesaturați și magneziu. Un cocktail eficient pentru a vă integra în dieta anti-stres.

Perfect pentru compunerea salatelor, avocado poate fi, de asemenea, integrat într-un pâine prăjită de avocado sau într-un sandwich ușor cu piept de pui și roșii, pentru o masă rapidă.

Citrice

Pentru a vă umple de vitamina C, trebuie să consumați citrice: portocale, lămâi, grapefruit ... dar nu numai! Kiwi-urile sunt, de asemenea, foarte bogate în vitamina C (și vitamina B9), care au un efect stimulator asupra sistemului imunitar.

De asemenea, are efecte antioxidante, ceea ce are ca urmare limitarea producției de radicali liberi legați de stres.

Fructele sunt alimente ideale pentru prepararea deserturilor. Consumul de citrice și kiwi într-o salată de fructe ajută la multiplicare efecte benefice împotriva stresului.

Legumele verzi

Nasturelul, patrunjelul și spanacul conțin vitaminele B9 și magneziu: un duo de elemente anti stres. Așadar, nu ezitați să le adăugați în meniu.

Cu puține calorii, aceste legume verzi se consumă fierte, fierte sau piure pentru spanac. Nasturelul se prepară în salată.

Dragă, comoara albinelor

Mierea este un aliment recunoscut pentru multiplele sale virtuți. Bogat în antioxidanți, vitaminele B și C, sale efecte antiseptice și antibiotice sunt bine cunoscute. Consumul de miere provoacă eliberarea deendorfine, hormoni de bunăstare.

Pentru a limita aportul de zahăr rafinat, cel mai bine este să îndulciți ceaiul sau băuturile calde cu miere.

Lactate

Iaurtul, laptele și brânza conțin calciu și așa cum am menționat mai sus, triptofan (în proteinele din lapte).

Iaurturile sunt deserturi grozave. În ceea ce privește laptele, este de preferat să optați pentru lapte semidegresat sau degresat, mai ușor decât laptele integral, de preferință din agricultura ecologică.

Alimente care conțin cereale integrale

Pâinea integrală, pisicile, pastele din grâu integral sunt, de asemenea, alimente anti-stres. Acestea conțin magneziu și triptofan, elemente despre care acum cunoașteți efectele pozitive !

Interesante din cauza indicelui glicemic scăzut, aceste alimente asigură o aport progresiv de energie, în timpul zilei sau în timpul nopții. Pâinea integrală de grâu și pisicile sunt ideale pentru micul dejun. O porție de paste integrale din grâu, însoțită de o porție de legume este o bază ideală de masă, pentru prânz sau cină.

Ovaz

Făină de ovăz conține magneziu, vitaminele B, E, potasiu și calciu. Aceste elemente exercită o acțiune benefică împotriva stresului. Conținutul lor ridicat de fibre favorizează tranzitul intestinal și o bună digestie.

A se consuma la micul dejun, într-un castron cu lapte de vacă sau vegetal sau ca gustare în jurul orei 16:00.

Nuci

Migdalele, alunele, nucile și fisticul sunt bogate în magneziu, vitamine B și vitamina E. Nucile sunt alimentele antistres supreme! Vitamina E ajută lupta impotriva stresului oxidativ generate de acumularea de radicali liberi în organism și limitează producția acestora.

Pentru pauze de gustare, consumul de una până la două mână de nuci, alune, migdale sau fistic vă permite să savurați o gustare hrănitoare și sățioasă.

Ouă

Bun pentru creier și pentru mușchi datorită capitalului lor în proteină, ouăle conțin și ele Vitamine B, ale căror efecte împotriva stresului au fost demonstrate.

Consumul unui ou pentru micul dejun cu produse lactate, fructe sau suc este un bun început de zi. O omletă, însoțită de o salată și un desert ușor dulce este meniu anti-stres ideal pentru cină.

Ceai negru și ceaiuri din plante

Ceaiul are proprietăți liniștitoare. Consumați două până la trei căni de ceai negru în fiecare zi, ar afecta nivelurile de cortizol sânge. În câteva săptămâni, acesta din urmă ar tinde să scadă, acționând asupra manifestărilor stresului.

Unelor plante le place păducel, floarea pasiunii, valeriană, mușețel, tei au efecte relaxante și liniștitoare. Ele sunt elementul de bază al calmării ceaiurilor din plante. A fi consumat în timpul zilei, în jurul orei 16, pentru a se bucura de beneficiile lor sau seara, înainte de culcare.

Algele marine

Disponibil comercial sub formă de pudra sau din sclipici, pot fi încorporați în salatele și supele noastre de casă. alge marine proaspete poate fi păstrat la frigider câteva zile.

Sunt un element ideal pentru prăjituri sau preparate de casă. Doar gătește-le cu imaginație.

Uleiuri vegetale

Uleiurile de rapiță, nucă sau semințe de in conțin Omega 3. Acești acizi grași, după cum sa explicat, sunt eficienți împotriva stresului. Într-adevăr, ei afectează nivelurile de cortizol și serotonină, hormonii stresului și, respectiv, a bunăstării.

Pentru a fi consumate cu moderație, uleiurile vegetale sunt ingredientul ideal pentru a forma condimentarea salatelor noastre.

Și bea multă apă !

Pentru a limita efectele stresului, este, prin urmare, important să ne concentrăm asupra fructelor și legumelor. Hidratează-te bine este, de asemenea, o parte importantă a dietei anti-stres, prin promovare ape bogate în magneziu.

Consumul de 1,5 L până la 2 L de apă pe zi este imperativ. Evitarea alimentelor prea grase și prea dulci, stimulente (alcool, cafea), practicarea activității fizice regulate și favorizarea unui somn bun nopți sunt îndrumări de urmat pentru a lupta eficient în fiecare zi. împotriva stresului.

Primiți cartea noastră electronică gratuită „10 alimente excepționale pentru a vă stimula energia”

1 marți 2, primiți sfaturi de specialitate, rețete sănătoase și reduceri (urăsc spamul).