Vegan și atletic: cum să-mi adaptez dieta ?

Adăugați la Favorite Ivy Park

Potrivit firmei de cercetare CHD Expert, 2% dintre francezi se declară vegani. Există vedete vegane, sportivi vegani de top, oameni ca noi vegani.

Dar clișeele persistă conform cărora un vegan este neapărat o persoană deficitară și pedepsită. Cu siguranță nu sportiv.

Acum, putem foarte bine combina sportul cu veganismul, atâta timp cât setați un glisor cheie: cel al nutriției.

Bucătăria vegană și sportul merg mână în mână ?

Să se spună imediat: nu există nicio contraindicație pentru practică sport când ești vegan. Chiar și la intensitate mare.

„Singura vitamină care lipsește într-o dietă vegană este vitamina B12”, explică Monique Lasry, nutriționist dietetician din Paris. „Sport sau fără sport, ai nevoie de B12”.

Avertisment de specialitate: unele produse, cum ar fi algele, spirulina sau pudra de iarbă de orz, se spune că conțin B12. Cu toate acestea, nu am demonstrat niciodată capacitatea lor de a completa un deficit de vitamina B12.

B12 este conținut în carne și ouă. Prin urmare, un vegan nu se poate descurca fără a lua vitamina B12 sub forma unui supliment alimentar.

Acestea fiind spuse, atunci când devenim vegani, corpul nostru are a priori un stoc de vitamina B12. Suplimentele sunt necesare numai atunci când rezervele sunt epuizate, de unde este nevoie de analize periodice de sânge.

Sportiv vegan: ce dietă să umple deficiențele ?

A face sport este ca și cum ai conduce o mașină. Fără combustibil, nu va porni. Cel puțin nu se rostogolește prea departe.

Atletul vegan, ca orice sportiv, are nevoie să mănânce pentru a face mișcare. Un vegan care mănâncă diferit, iată regulile pe care trebuie să le respecte pentru a umple golurile.

Mănâncă în cantități suficiente.

„Când faci mișcare, nevoia de bază este combustibilul, adică să mănânci în cantități suficiente”, spune Monique Lasry. Ea adaugă: „Trebuie să asigurăm și calitatea generală a dietei: mâncați totul, în fiecare zi, pentru a nu rata nimic”.

Și anume, pentru un sportiv de 30 de kilograme de 60 kg, echivalentul a 2.400 de calorii pe zi. Calorii care trebuie să satisfacă toate nevoile organismului în carbohidrați, proteine și fier, mult mai importante atunci când faci sport.

Satisfacerea nevoilor de proteine.

Marea întrebare este nevoie de un atlet vegan în proteine.

Corpul nostru are nevoie de 8 aminoacizi esențiali. Acești 8 aminoacizi sunt prezenți în ou, proteina de referință. Dar proteinele animale au în general niveluri ridicate de aminoacizi esențiali.

Proteinele vegetale, pe de altă parte, care provin în principal din cereale și legume, au „verigi slabe”, în cuvintele nutriționistului.

În cereale, lizina lipsește; în leguminoase există lizină, dar lipsește metionina.

Soluția specialistului: atunci când mănânci cereale (orez, paste etc.) trebuie să le completezi masa cu leguminoase (linte, naut, soia, tempeh etc.).

Și ca bonus, adăugați fructe oleaginoase (nuci de caju, semințe de floarea-soarelui, migdale etc.) la masă, deoarece acestea furnizează metionina lipsă.

„Și asta, în fiecare zi”, insistă Monique Lasry.

Pentru femei: umplerea carențelor de fier.

Fierul este esențial pentru oxigenarea celulelor. Când parcurgem sesiuni de antrenament cardio, avem nevoie în special de oxigen.

Cu toate acestea, fierul conținut în produsele vegetale este mult mai puțin bine absorbit de organism decât fierul din carne.

O femeie vegană, și mai ales o femeie vegană, va avea, prin urmare, o puternică tendință de a fi deficit de fier.

„Când mâncăm plante bogate în fier, acestea trebuie să fie însoțite de vitamina C, de exemplu lămâie ", sfătuiește Monique Lasry." Vitamina C transformă fierul plantelor în fier feros.

Cu toate acestea, aveți grijă să nu beți ceai în timpul meselor pe bază de fier: ceaiul inhibă absorbția fierului de către organism. "Mai bine să evitați să beți ceai la prânz. Idealul este să-l beți în afara meselor", precizează specialistul.

Mănâncă la momentul potrivit pentru a combina sportul și veganismul.

"Punctul esențial îndieta unui vegan sportiv, este să corelezi corect mesele și sesiunile sportive ”, insistă Monique Lasry.

Cu alte cuvinte, exercițiul pe stomacul gol, la șase ore după ultima masă, vă asigură că rămâneți fără combustibilul necesar pentru antrenament.

A Contratio, „dacă mănânci prea aproape de sesiunea de antrenament, o parte din sânge este mobilizată în organele digestiei și nu vine să hrănească mușchii”, adaugă specialistul.

Idealul este să mănânci trei ore înainte de a face mișcare.

Avantajul veganilor este însă că sunt mult mai bine hidrați decât „omnivorii”. Într-adevăr, fructele, legumele și chiar apa de gătit a cerealelor pe care le consumă le oferă mai multă apă zilnic.