Dieta DASH

Principiul dietei DASH se bazează pe dimensiunea porției, precum și pe varietatea de alimente și nutrienți, cu scopul de a reduce hipertensiunea.

Aflați ce anume este această dietă și cum să o utilizați pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a reduce tensiunea arterială.

Ce este dieta DASH ?

DASH înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea.
Dieta DASH este o abordare alimentară pe termen lung pentru a trata sau preveni hipertensiunea arterială. Dieta DASH a fost dezvoltată pentru scăderea tensiunii arteriale fără utilizarea drogurilor, ca parte a cercetărilor sponsorizate de National Institutes of Health din Statele Unite.

Dieta DASH vă încurajează să reduceți conținutul de sodiu din dieta dvs. și să consumați o varietate de alimente bogate în nutrienți care ajută la scăderea tensiunii arteriale, cum ar fi potasiu, calciu și magneziu.

Urmând dieta DASH, puteți spera să vă reduceți tensiunea arterială cu câteva puncte în doar două săptămâni. În timp, cea mai mare valoare a tensiunii arteriale (tensiunea arterială sistolică) ar putea scădea cu 8 până la 14 puncte, scăzând proporțional riscul de boală.

Deoarece dieta DASH este un mod sănătos de a mânca, oferă beneficii pentru sănătate pe lângă scăderea tensiunii arteriale. Dieta DASH îndeplinește, de asemenea, recomandările dietetice pentru prevenirea osteoporozei, cancerului, bolilor de inimă, accident vascular cerebral și diabet.

Dieta DASH și pierderea în greutate

Deși dieta DASH nu este o dietă de slăbit, totuși poți pierde câteva kilograme pentru că te ajută pentru a vă ghida către alegeri alimentare mai sănătoase.

Dieta DASH este aproximativ 2000 de calorii absorbit pe zi. Dacă încercați să slăbiți, poate fi necesar să consumați mai puține calorii. De asemenea, poate fi necesar să vă ajustați obiectivele în funcție de situația dvs. personală, pe care medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți.

Dieta DASH și sodiu

Dieta DASH pune accentul pe legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și cantități moderate de cereale integrale, pește, păsări de curte și nuci.

Dieta DASH poate fi luată într-o versiune cu conținut scăzut de sodiu, în funcție de ceea ce se potrivește cel mai bine sănătății dumneavoastră generale:

Dieta standard DASH: puteți obține până la 2300 miligrame (mg) de sodiu pe zi.

Dieta DASH cu conținut scăzut de sodiu: puteți consuma până la 1500 mg de sodiu pe zi.

În Franța, cea mai mare parte a sării consumate provine din:

Pâine și pisici

Mezeluri

Condimente și sosuri

Preparate preparate

Supe și supe

Quiche și pizza

Dieta DASH: ce dietă ?

Ambele versiuni ale dietei DASH includ o mulțime de cereale integrale (ovăz, hrișcă, quinoa, orez brun, pâine de secară etc.), fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta DASH include, de asemenea, pești, păsări de curte și leguminoase, precum și unele nuci și semințe.

Iată o privire asupra porțiilor recomandate din fiecare grup de alimente pentru dieta DASH, la 2.000 de calorii pe zi.

Boabele

Concentrează-te pe cereale integrale deoarece conțin mai multe fibre și substanțe nutritive decât boabele rafinate. De exemplu, alegeți orez brun în loc de orez alb, paste integrale din grâu în loc de paste obișnuite și pâine integrală în loc de pâine albă.

Boabele sunt în mod natural sărace în grăsimi. Evita, Prin urmare, se adaugă unt, sos sau smântână.

Legumele

Legumele nu sunt doar o garnitură - un amestec consistent de legume servite peste orez brun sau tăiței integrali din grâu poate servi drept fel principal pentru o masă.

Legumele proaspete și congelate sunt două alegeri bune. Când cumpărați legume congelate sau conservate, alegeți produsele cel mai sărac în sare.

Fructele

Fructele au nevoie de puțină pregătire. La fel ca legumele, au un conținut ridicat de fibre, potasiu și magneziu și, în general, au un conținut scăzut de grăsimi (cu excepția avocado și nucă de cocos).

Mănâncă puțin fruct cu mesele și gustările sau, de exemplu, cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă alegeți conserve de fructe, asigurați-vă că nu se adaugă zahăr.

Lactate

Laptele, iaurtul și brânza sunt surse importante de calciu, vitamina D și proteine. Doar asigurați-vă că alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă aveți probleme cu digestia produselor lactate, alegeți alimente fără lactoză sau luați un supliment de lactază, o enzimă care descompune lactoza.

Carne și pește slab

Carnea este o sursă de proteine, vitamine B, fier și zinc. Alege soiuri slabe și nu vizați mai mult de 300g pe zi.

Preferați peștele gras precum somonul, heringul și tonul. Aceste tipuri de pești sunt bogate în acizi grași omega-3, cu multiple beneficii pentru sănătate.

Nuci, semințe și leguminoase

Migdalele, semințele de floarea-soarelui, fasolea, mazărea și linte sunt surse bune de magneziu, potasiu și proteine.

De asemenea, sunt bogate în fibre și fitochimicale, compuși vegetali care pot proteja organismul împotriva anumitor tipuri de cancer și boli cardiovasculare.

Nucile obțin uneori un rău rap pentru conținutul lor de grăsime, dar este important de precizat că aceste grăsimi sunt în general compuse din acizi grași nesaturați, bun pentru sănătate.

Cu toate acestea, semințele oleaginoase sunt bogate în calorii și, prin urmare, ar trebui consumate cu moderare.

Produsele din soia precum tofu și tempeh pot fi o alternativă bună la carne deoarece conțin toți aminoacizii de care are nevoie corpul pentru a produce proteine complete (care conține toți aminoacizii esențiali).

Grăsimi și uleiuri

Lipidele sunt esențiale pentru noi, deoarece permit organismului să absoarbă anumite vitamine, să stimuleze imunitatea și să echilibreze fenomenele inflamatorii.

Aveți grijă să nu consumați prea mult, totuși, pentru că sunt bogate în calorii și te pot face să te îngrași.

Dieta DASH urmărește echilibrul prin limitare conținut total de grăsimi sub 30% din aportul zilnic, și cu accent pe grăsimile sănătoase (nesaturate).

Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt principalii factori care contribuie la riscul crescut de boli coronariene. Dieta DASH vă ajută să vă mențineți aportul zilnic de grăsimi saturate mai puțin de 6% din aportul total de calorii, limitând în special carnea roșie, untul, brânza, laptele integral, smântâna și ouăle întregi.

Evitați în special grăsimile trans frecvent întâlnite în alimentele procesate, cum ar fi fursecurile, produsele de patiserie, prăjiturile, alimentele rapide și mesele gata.

Zaharuri

În general, evitați dulciurile de tip bomboane, zahărul din cafea și deserturile. Zaharul nu are valoare nutritiva.

Îndulcitorii artificiali precum sucraloza vă pot oferi o notă dulce în timp ce vă scutesc de daunele zahărului real. Dar amintiți-vă, ar trebui să le folosiți întotdeauna cu înțelepciune. Nu abuzați de el.