Dovleacul: fapte nutriționale, calorii, carbohidrați și beneficii pentru sănătate

Dovleacul (Cucurbita pepo sau Cucurbita maxima) este o varietate de dovlecei originari din America de Nord. În timp ce majoritatea dintre noi avem o rețetă preferată de plăcintă cu dovleac pe care o facem în toamna și sărbătorile de iarnă, această versatilă legumă portocalie strălucitoare poate fi folosită pentru prepararea de piureuri, coacere, supe, salate și multe altele. Caloriile și beneficiile pentru sănătate ale dovleceilor le fac un aliment nutritiv de mâncat pe tot parcursul anului.

Aport nutritiv

Date nutriționale despre dovleacPorție 1 cană (gătită, fără sare sau grăsime adăugată)% Din porție Valoare zilnică *

Calorii 49
Calorii din grăsime 0
Grăsime totală 0g	0%
Grăsimi saturate 0g	0%
Grăsimi polinesaturate 0g
Grăsimi monoinsaturate 0g
Colesterol 0 mg	0%
Sodiu 2 mg	0%
Potasiu 561mg	12%
Glucidele 12g	9%
Fibre alimentare 3g	11%
Zaharuri 2g
Proteină 2g
Vitamina A 87% Vitamina C 15%
Calciu 4% fier 8%
* Pe baza unei diete de 2000 de calorii

Glucide de dovleac

În dovleac există trei tipuri de carbohidrați. Veți primi 3 grame de fibre dietetice într-o ceașcă de dovleac. Există, de asemenea, 2 grame de zahăr natural într-o singură porție. Restul de carbohidrați (7 grame) sunt amidon sau carbohidrați complecși.

Dovleacul are un indice glicemic (IG) de 75, ceea ce îl face un aliment foarte glicemic. Pentru referință, alimentele cu un IG de 55 sau mai puțin sunt considerate alimente cu indice glicemic scăzut. Cu toate acestea, dovleacul are o încărcătură glicemică scăzută de doar 3. Sarcina glicemică ține cont de mărimea porției și mulți experți în nutriție consideră că acesta este un mod mai precis de a lua în considerare impactul „unui aliment asupra zahărului din sânge.

Deoarece dovleceii au o încărcătură glicemică scăzută și oferă vitamine și minerale valoroase, mulți oameni care urmează o dietă hipoglicemiantă includ încă dovleacul în dieta lor.

Grăsimi de dovleac

Nu există grăsimi naturale în dovleacul proaspăt. Unele varietăți de conserve de dovleac conțin grăsimi adăugate. În plus, multe alimente cu dovleac conțin grăsimi.

De exemplu, plăcinta cu dovleac a adăugat grăsime și multe produse de patiserie cu gust de dovleac își obțin textura moale din grăsimi. Băuturile din cafea cu dovleac, populare în lunile de toamnă și iarnă, conțin adesea grăsimi din lactatele folosite pentru a le face.

Proteine de dovleac

Există doar două grame de proteine într-o ceașcă de dovleac. Dacă încercați să vă creșteți aportul de proteine, nu veți primi stimulări semnificative de la această legumă. Cu toate acestea, mulți iubitori de dovleac adaugă dovleac proaspăt sau conservat la smoothie-urile proteice pentru a se bucura de gust și a-și spori aportul de proteine.

Oligoelemente în dovleac

Dovleacul este bogat în beta-caroten - un carotenoid sau pigment natural - care îi conferă culoarea portocalie sau galbenă strălucitoare. Beta-carotenul este transformat în vitamina A în organism, ceea ce vă ajută să mențineți sănătatea pielii, a dinților și a vederii. Când consumi o ceașcă de dovleac, primești 87% din doza zilnică recomandată de vitamina A dacă urmezi o dietă de 2.000 de calorii pe zi.

Veți primi, de asemenea, 43% din aportul recomandat de vitamina K, 29% din aportul recomandat de cupru și 15% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Veți obține, de asemenea, un aport sănătos de magneziu (18%). fier (3 grame sau 19%) și potasiu (561 grame sau 12%).

Beneficii pentru sănătate

Beta carotenul este un antioxidant important și veți obține o doză bună din acesta atunci când consumați dovleac. Antioxidanții ajută la repararea stresului oxidativ și se crede că protejează împotriva anumitor boli, inclusiv boala Alzheimer, hipertensiunea arterială, bolile cardiace, boala Parkinson și artrita reumatoidă.

O analiză pe scară largă a cercetărilor științifice privind efectele beta-carotenului asupra sănătății a constatat că mai multe studii au indicat faptul că aportul mai mare de beta-caroten a fost legat de un risc mult mai mic de mortalitate din toate cauzele.

Dacă încercați să atingeți sau să mențineți o greutate sănătoasă, adăugarea dovleacului la supe sau piureuri va ajuta la creșterea sentimentului de plenitudine.

Fiecare ceașcă de dovleac conține 3 grame de fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Fibrele ajută și la îmbunătățirea sănătății digestive.

Intrebari obisnuite

Care sunt diferitele tipuri de dovleci? Pot fi toate folosite pentru gătit?

Orice dovleac poate fi folosit pentru gătit, dar unele soiuri sunt mai bune decât altele. Dovlecii mari pe care îi vedeți în magazinele alimentare din jurul Halloween-ului sunt cei mai buni pentru sculptarea dovlecilor. Unele dintre soiurile de dovleac cele mai potrivite pentru gătit includ dovleceii Small Sugar (sau New England Pie) și dovleceii Winter Luxury. Buckskin, Chelsey, Dickinson Field și Kentucky Field sunt adesea utilizate pentru conservarea comercială.

Cum să alegi cel mai bun dovleac în magazinul alimentar?

Dacă intenționați să gătiți cu dovleacul dvs., căutați-i pe cei etichetați „dovleac dulce” sau „dovleac plăcintă”, de obicei sunt mai mici, mai puțin lichizi și mai dulci. Forma dovleacului nu contează, dar alegeți una cu o tulpină lungă de 1 până la 2 inci pentru a preveni degradarea timpurie.

Poate fi conserve de dovleac la fel de sănătos ca dovleacul proaspăt?

Unele conserve de dovleac conțin alte ingrediente decât dovleceii proaspeți. Este important să citiți lista ingredientelor (sub eticheta Fapte nutriționale) pentru a determina starea de sănătate a produsului. Căutați dovleci conservați care nu conțin zahăr, sodiu sau grăsimi adăugate. De multe ori, umpluturile conservate de plăcintă cu dovleac au unele dintre aceste ingrediente adăugate, ceea ce îl face mai puțin sănătos decât dovleacul proaspăt. Cu toate acestea, unele dovleci din conserve nu au ingrediente adăugate și sunt la fel de sănătoase ca legumele proaspete - deși mulți bucătari preferă încă varietatea proaspătă.

Rețete și sfaturi de pregătire

Gătitul dovleac este ușor. Scoateți tulpina și împărțiți-o cu un cuțit ascuțit. Îndepărtați semințele de dovleac (și prăjiți-le pentru un tratament delicios și hrănitor) și tăiați carnea în jumătăți sau bucăți mari, în funcție de planificare. Clătiți bine pe vreme rece.

Pentru a fierbe sau a fierbe dovleacul, așezați bucățile într-o cratiță mare, cu câțiva centimetri de apă în fund. Gatiti 20-30 minute pana cand sunt fragede.

Pentru a prăji dovleacul, așezați ambele jumătăți pe o foaie de copt, cu pielea în sus (cu carnea în jos). Coaceți la 350 ° F timp de aproximativ o oră până când puteți străpunge carnea cu o furculiță și este fragedă.

Utilizați dovleac proaspăt sau conservat în oricare dintre aceste rețete:

Moduri sănătoase de a vă bucura de condimentele de dovleac
Supă cremă de dovleac
Cheesecake fără gluten și dovleac
Latte cu condimente de dovleac
Mousse de Cheesecake cu dovleac cu conținut scăzut de carbohidrați

În cele din urmă, amintiți-vă că menținerea sănătoasă și sănătoasă în toamnă depinde, în parte, de modul în care gestionați caloriile pentru Halloween. Luați măsuri rezonabile pentru a vă controla aportul de bomboane în acest sezon de vacanță.

Alergii și interacțiuni

Potrivit Colegiului American de Alergie, Astm și Imunologie, dovleacul nu este un aliment de obicei asociat cu reacții alergice. Cu toate acestea, au existat câteva cazuri de alergie la dovleac. Simptomele pot apărea după sculptură sau consumul dovleacului și pot include mâncărime la ochi, strănut, umflarea pleoapelor și strângere a pieptului.

De asemenea, este posibil, dar nu obișnuit, să fii alergic la semințele de dovleac, potrivit unui studiu publicat .

Dacă credeți că aveți o alergie la dovleac, discutați cu furnizorul de servicii medicale despre simptomele dvs. pentru a obține un diagnostic adecvat.