Leguminoase: de ce și cum să le mănânci

Ieftin, hrănitor, bun pentru sănătate, leguminoasele sunt totuși marile uitate ale farfuriilor noastre. Iată argumente pentru a le pune din nou în lumina reflectoarelor și sfaturi pentru a le consuma.

Leguminoasele sunt plante din familia Leguminosae sau fabaceae. De obicei sunt cultivate pentru semințele lor.
În nutriție și alimente, leguminoasele sunt fasole și boabe de soia, fasole albă (lingou, mogette), fasole roșie (azuki), mungo, pinto; maro, verde, verde Le Puy, linte blond sau coral; lupin și mazăre (porumbel, despicat, pui, uscat). În botanică, această familie include flageolets, mazăre și fasole verde, care sunt adesea considerate greșit ca legume.

De ce consuma leguminoase

Sunt bogate în proteine

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine: 100 g de leguminoase furnizează la fel de multe proteine ca 100 g de carne, pește sau carne de organe fără a furniza grăsimi saturate.
Dar, aceste proteine nu sunt întotdeauna echilibrate în mod ideal, deoarece le lipsește adesea aminoacizii de sulf, cum ar fi metionina. Acesta este motivul pentru care, pentru a obține proteine vegetale de bună calitate, vegetarienii le asociază cu cereale, care, la rândul lor, conțin acești aminoacizi, așa cum se face în alte culturi (fasole și porumb în America Centrală și de Sud America, cuscus/naut în Africa de Nord). În ciuda tuturor, soia conține 25% proteine destul de bine echilibrate și trebuie amintit că legumele cu frunze verzi oferă proteine de calitate excelentă.

Sunt pline de minerale și vitamine

Cu toate acestea, densitatea nutrițională a leguminoaselor nu este redusă doar la conținutul ridicat de proteine, deoarece, prin definiție, leguminoasele sunt semințe în care au fost concentrate elementele de rezervă ale viitoarei plante. Prin urmare, găsim în cantități apreciabile vitamine din grupa B, minerale precum magneziu (30 până la 50 mg la 100 g) sau fier (2 până la 3 mg la 100 g). Acesta din urmă este mai puțin absorbit decât fierul din alimentele de origine animală, dar este puțin mai bine absorbit decât cel al cerealelor integrale.
Leguminoasele sunt, de asemenea, campionii potasiului. Conținutul de potasiu al leguminoaselor este mai mare decât cel al fructelor și legumelor. La fel ca fructele uscate, 100 g de leguminoase furnizează aproximativ 1 g de potasiu, un mineral care îi lipsește aproape tuturor.

Ajută la umplerea cu fibre

Leguminoasele sunt bogate în fibre (până la 25% din greutatea lor), mai mult sau mai puțin solubile (celuloză, hemiceluloză, pectine), utile în prevenirea constipației, dar și în reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Nu conțin gluten

Dacă aveți intoleranță la gluten (boala celiacă) sau sensibilitate la gluten, leguminoasele sunt aliații la alegere pentru a înlocui boabele, fulgii, făina sau întregi.

Totul nu este bun în legumele uscate
Pulsurile conțin factori anti-nutriționali care fac parte din arsenalul de apărare al plantei împotriva insectelor și paraziților. De exemplu, impulsurile conțin inhibitori de protează care neutralizează enzimele responsabile de descompunerea proteinelor din alimente. De asemenea, pot conține lectine care reduc capacitățile digestive și provoacă tulburări gastro-intestinale (diaree, greață), chiar și conform cercetătorilor, inflamație și autoimunitate (citiți mai departe). Taninurile lor reduc disponibilitatea proteinelor și inhibă anumite sisteme enzimatice. Fitații limitează absorbția fierului, calciului, manganului, cuprului și zincului. Inhibitorii de protează și lectinele sunt în mare parte îndepărtați cu căldură.
Cu toate acestea, acești factori anti-nutriționali pot avea proprietăți benefice. Inhibitorii de protează și fitații pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer, în timp ce taninurile fac parte dintr-o clasă de antioxidanți care se opun radicalilor liberi.

Au un indice glicemic scăzut (IG)

Contrar credinței populare, impulsurile nu cresc semnificativ nivelul zahărului din sânge. În leguminoase, amidonul este responsabil în primul rând de creșterea nivelului de zahăr din sânge. Dar amidonul din leguminoase este prezent în cea mai mare parte sub formă de amiloză, o formă pe care corpul o digeră încet. Prin urmare, leguminoasele au un indice glicemic scăzut.
În plus, o parte semnificativă a amidonului (20%) nu este deloc digerabilă. Astfel, glucidele din impulsuri sunt absorbite încet: creșterea glicemiei este lentă, răspândită în timp, mai ales că fibrele solubile încetinesc creșterea nivelului de glucoză din sânge.

Cum să le consumi ?

Sfaturi și trucuri

Adăugați-le în salate (năut, fasole verde, fasole roșie), în supe. Folosiți-le ca acompaniament la felurile principale.
Le puteți amesteca ca năutul în Est pentru a obține hummus sau pur și simplu piure de fasole verde sau linte.
Simțiți-vă liber să folosiți leguminoase conservate, borcan sau doypack. Acestea vă vor permite să variați plăcerile fără să vă petreceți ore în fața sobei.
Dacă mâncați puțină carne sau deloc, însoțiți-le cu cereale (paste, orez) pentru a avea un aport echilibrat de proteine vegetale. În ceea ce privește casuletele și gustările sărate conservate, aveți grijă, acestea sunt foarte sărate și conțin adesea carne de proastă calitate.
Idealul este să-l consumi o dată sau de două ori pe săptămână minimum.

Precauții

Unii cercetători precum profesorul Loren Cordain (Universitatea din Colorado), un pionier al dietei paleo, avertizează cu privire la rolul pe care lectinele l-ar putea juca în inițierea sau dezvoltarea bolilor autoimune precum artrita reumatoidă și scleroza multiplă. Potrivit acestora, lectinele anumitor alimente (leguminoase: soia, arahide - dar și grâu sau roșii) promovează trecerea fragmentelor de proteine prin bariera intestinală, prin atașarea la un anumit receptor (EGF) în maniera unui cal troian. Aceste fragmente de proteine (din lapte, cereale) pot declanșa sau exacerba autoimunitatea. Acest avertisment se bazează în principal pe munca experimentală. Studiile observaționale nu au descoperit până acum că persoanele care consumă multă soia, ca să luăm acest exemplu, prezintă un risc mai mare de boli autoimune. Cu toate acestea, în America de Nord, unele asociații de pacienți cu scleroză multiplă recomandă împotriva legumelor uscate, grâului și roșiilor din prudență.

Sfaturi pentru a le îmbunătăți digestibilitatea
Înmuiați-le peste noapte pentru a înmuia coaja și a începe germinarea. Apoi gătiți-le la foc mic, cu tocană sau cu abur delicat (gătitul este mai rapid).
Pentru a reduce gazul (fermentație legată de zaharurile prinse în plic), le puteți zdrobi (supă), le puteți înmuia și, mai bine, le puteți germina.
Înmuierea (apoi turnarea apei) și o mai bună germinare îmbunătățesc, de asemenea, absorbția de calciu și magneziu, precum și nivelul vitaminelor.