Principiile de bază ale unei DIETE SPORTIVE

Mulți dintre noi se angajează în una sau mai multe activități fizice în timpul săptămânii. Pentru unii chiar, sportul este esențial pentru echilibrul lor, iar îmbunătățirea performanței este o componentă esențială a dezvoltării lor în activitatea lor preferată: țineți tot meciul data viitoare, săriți mai sus, aruncați mai greu, reduceți timpul ... În acest context, dieta poate deveni o parte esențială a pregătirii sportive. Deci, care sunt principiile de bază ale unui dieta sportivă. Și ar trebui să le pese amatorilor, ca și sportivilor profesioniști? ?

Rețetele care ilustrează acest articol se pot încadra într-un meniu gustos bine gândit pentru sportivi. Faceți clic mai sus pentru detalii despre pregătiri.

Înainte de a intra în detalii, dr. Jean-Luc DEGUELLE, medic sportiv și nutriționist, dezvăluie schița unei diete sportive bine gândite. Faceți clic pe videoclipul de mai jos.

1. Resurse energetice

Oricare ar fi natura activității sale, sportivul, chiar și un amator, este atent la contribuțiile sale în macronutrienți, numit și nutrienți energetici, și asigurați-vă că îl mâncați la fiecare masă. Ei sunt cei care furnizează energia necesară pentru realizarea cu succes a efortului.

Auzim adesea că sportivii mănâncă preparate din paste înainte de competiții. Este o imagine cam desenată, dar într-adevăr zaharuri (glucide) sunt principala sursă de energie pentru sportivi, deoarece aceștia sunt cei mai rapid mobilizați. Mesele bogate în zaharuri lente cu suficient timp înainte de antrenament sau concurență ajută la formarea rezervelor de zahăr în mușchi și ficat, care vor fi apoi utilizate în timpul exercițiului. În acest sens, este mai bine să ne concentrăm asupra alimente cu indice glicemic scăzut (Faceți clic aici pentru a afla mai multe).

gras (lipide) nu trebuie trecut cu vederea deoarece acestea sunt cele care furnizează energie atunci când depozitele de zahăr sunt epuizate. Sunt o resursă energetică cheie în sporturile de anduranță, cum ar fi trail running-ul și toate activitățile în -atlon. În plus, sunt esențiale pentru regenerarea țesuturilor în timpul recuperării, după efort.

Dacă proteină sunt folosite de organism pentru producerea de energie, deși într-un mod marginal și mai degrabă în activitatea de rezistență, acestea sunt esențiale în special pentru creștere și reînnoire musculară. În special, sportivii care se antrenează greu acordă o atenție deosebită. Cu toate acestea, nu este necesar să consumăm prea mult, nici măcar pentru a „câștiga masa”. Într-adevăr, spre deosebire de zaharuri și grăsimi, proteinele nu sunt stocate de organism. Orice lucru care nu este necesar este eliminat, printre altele, de rinichi. A consuma prea multe proteine pentru nevoile dvs. reale este să riscați să dezvoltați boli de rinichi. Cea mai bună strategie pentru construirea mușchilor este să mănânci o masă bogată în proteine, dar nu în exces, în decurs de două ore de antrenament de forță. În această perioadă cheie de recuperare, când mușchiul își revine după un efort intens, este necesar să-i furnizăm materialele pentru a se reconstrui și a se dezvolta.

2. Alte contribuții esențiale

Vorbim despre asta mult mai puțin, dar micronutrienții, încă numiți substanțe nutritive neenergetice, sunt, de asemenea, importante pentru o bună dietă sportivă. Acestea sunt vitaminele, mineralele și oligoelementele.

vitamine sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului: reglarea metabolismului, transportul oxigenului și respirația celulară, producerea de energie, construcția țesuturilor etc. Nu toate pot fi stocate de corp și, prin urmare, trebuie absorbite zilnic. Prezența uleiului (condimente sau gătit) în rețete permite absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K). Un exemplu clasic pentru a ilustra importanța lor: vitamina D, găsită în uleiurile din ficat de pește, ouă și produse lactate. Este necesar pentru absorbția calciului, care se găsește în produsele lactate și în unele legume verzi. Și acest faimos calciu este el însuși esențial pentru sinteza osoasă, transmiterea impulsurilor nervoase și contracția musculară - esențial pentru un sportiv, chiar și pentru un amator !

Rolul minerale în general, în realizarea performanței atletice a fost mult mai puțin studiat decât cel al vitaminelor, dar unele și-au demonstrat importanța: calciu (menționat anterior), fosfor care este implicat în procesele energetice, fier esențial pentru transportul oxigenului. De asemenea, putem menționa sodiul, potasiul și clorul, esențiale pentru activitatea neuromusculară.

3. Băuturi bine alese

Evident, sportivul este extrem de atent la contribuțiile sale în apă. Nu doar în timpul efortului, ci pe tot parcursul zilei, indiferent dacă este programat sau nu un antrenament sau o competiție.

Este recomandat variați apa potabilă deoarece nu toți au aceeași compoziție minerală. Putem astfel să alternăm apele bogate în sodiu cu altele bogate în calciu sau magneziu etc.
Deși este necesar să vă asigurați că sunteți bine hidratat în fiecare zi, consumul excesiv de alcool nu este o strategie bună, deoarece suprahidratarea are în general efecte negative asupra performanței și asupra sănătății în general: oboseală, migrenă, amețeli, crampe și multe alte tulburări.

băuturi de efort (numite și băuturi energizante sau băuturi sportive) sunt recomandate în timpul efortului intens și continuu de peste o oră. Deși se pot dovedi de mare ajutor, nici o rețetă nu este universal eficientă. Diferite dulciuri (dozare de zaharuri, natura moleculelor) și sărate, acestea trebuie alese în funcție de activitatea practicată, de intensitatea exercițiului și chiar de condițiile climatice - de exemplu, este mai bine să diluați efortul băuturilor atunci când este cald.

Găsim și în comerț energizante (energizante). Dincolo de afirmațiile de marketing, acordați atenție compoziției lor și evitați în special cele care conțin taurină și/sau multă cofeină (cafea, guarana). Printre alte efecte secundare observate, aceste două substanțe tind să provoace tahicardie (accelerarea anormală a ritmului cardiac în afara efortului) și să accelereze deshidratarea. Două fenomene nedorite, chiar periculoase, în timpul activității fizice.

4. Dieta sportivă, o chestiune de echilibru

Pe liniile principale, dieta sportivă seamănă cu dieta echilibrată a tuturor, cu unele ajustări condiționată în special de nivelul cheltuielilor. Ritmul meselor, compoziția și numărul lor pot fi ajustate, cu una sau două gustări suplimentare în timpul zilei - pentru a distribui mai bine aporturile de energie pe parcursul zilei, favorizând consumul anumitor tipuri de alimente după antrenamente sau concursuri etc.

Pentru sportivii care caută performanță, sfatul unui specialist este important pentru adaptarea dietei la parametrii fiziologici (masă, vârstă, sex etc.) dar și la nivelul de antrenament, la performanța dorită și chiar la condițiile climatice. Chiar și un amator, cineva care dorește să-și termine semimaratonul în 1,5 ore nu se va pregăti ca cineva care vrea să treacă cel puțin linia de sosire. Acest lucru se aplică antrenamentului, precum și gestionării dietei.

Pentru sportivii care au o activitate semnificativă (cel puțin 4 sesiuni de antrenament săptămânal), indiferent dacă sunt amatori sau profesioniști, adoptarea unui regim sportiv poate oferi beneficii semnificative în ceea ce privește bunăstarea (mai puțină oboseală, mai puține leziuni etc.) și performanță . Cu toate acestea, acestea sunt deosebit de apreciate pe termen mediu și lung - de-a lungul sezonului, de exemplu. Așadar, nu luați o dietă 100% paste în așteptarea cursei de săptămâna viitoare, dar începeți să vă pregătiți pentru cea pe care o veți alerga în câteva luni ...