Postul intermitent te face să câștigi sau să pierzi mușchiul?

Postul intermitent este una dintre cele mai populare diete din zilele noastre.

face

Există multe tipuri diferite, dar toate au în comun faptul că postesc mai mult decât o noapte normală.

Cercetările au arătat că vă pot ajuta să pierdeți grăsime, dar există îngrijorări că postul intermitent poate provoca, de asemenea, pierderi musculare.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre efectele postului intermitent asupra mușchilor.

Deși postul intermitent este foarte popular, există uneori confuzie cu privire la adevărata sa natură.

Acest lucru este cel mai probabil deoarece postul intermitent este un termen larg, care descrie mai multe tipuri specifice de consum. Iată cele mai frecvente tipuri (1):

Timp limitat de luat masa

Consumul de timp restricționat (cunoscut și sub numele de consum limitat de timp) limitează toate caloriile la un anumit număr de ore pe zi.

Poate varia de la 4 la 12 ore, dar o perioadă de masă de 8 ore este obișnuită.

O zi de post

După cum sugerează și numele, postul de două zile constă în alternarea zilelor de post și a zilelor de post. Înseamnă că postim în fiecare zi.

Deși unii oameni nu mănâncă nimic în zilele de post (adevăratul post), este mai frecvent să luați o masă mică în ziua postului (post modificat).

Postul periodic

Postul periodic (numit și postul de zi întreagă) constă în posturi ocazionale, separate de zile sau săptămâni normale de masă.

Deși definițiile exacte variază, programele care implică postul pentru una sau mai multe zile la fiecare 1 până la 4 săptămâni sunt adesea considerate posturi periodice.

Dieta 5: 2

Dieta populară 5: 2 este foarte asemănătoare cu postul și postul periodic.

Aceasta implică consumul normal cinci zile pe săptămână și consumul a aproximativ 25% din aportul normal de calorii, două zile pe săptămână (2).

Zilele foarte calorii pot fi considerate o formă modificată de post, mai ales dacă consumați o singură masă.

Postul religios

Multe religii diferite au perioade regulate de post.

Exemplele includ luna Ramadanului observată de musulmani și diferite posturi asociate creștinismului ortodox (3).

rezumat Există mai multe tipuri de post intermitent, cum ar fi consumul limitat de timp, postul alternativ de zi, postul periodic, dieta 5: 2 și postul religios. Deși au caracteristici comune, programele specifice variază considerabil.

Aproape toate studiile privind postul intermitent au fost realizate în scopuri de slăbire (1).

Este important să ne dăm seama că, fără exerciții fizice, pierderea în greutate va proveni de obicei din pierderea grăsimii corporale și a masei slabe. Masa slabă este orice, cu excepția grăsimii, inclusiv a mușchilor (4).

Acest lucru este valabil pentru pierderea în greutate cauzată atât de postul intermitent, cât și de alte diete.

Din acest motiv, unele studii au arătat că cantități mici de masă corporală slabă (1 kg sau 2 kilograme) se pot pierde după câteva luni de post intermitent (1).

Cu toate acestea, alte studii nu au arătat nici o pierdere a masei slabe (5, 6).

De fapt, unii cercetători consideră că postul intermitent poate fi mai eficient în menținerea masei slabe în timpul pierderii în greutate decât dietele care nu postesc, dar sunt necesare mai multe cercetări pe această temă (7).

În general, postul intermitent este probabil să nu vă determine să pierdeți mai mult mușchi decât alte diete de slăbit.

rezumat Când slăbești, pierzi de obicei atât grăsimea corporală, cât și masa slabă, mai ales dacă nu faci mișcare. Postul intermitent nu pare să provoace mai multe pierderi musculare decât alte diete de slăbit.

Există foarte puține cercetări cu privire la posibilitatea de a câștiga mușchi în timpul postului intermitent.

Acest lucru se datorează probabil faptului că pierderea în greutate este subiectul de interes în majoritatea studiilor pe aceste diete.

Cu toate acestea, un studiu privind postul intermitent și antrenamentul cu greutăți oferă câteva informații preliminare despre creșterea musculară (8).

În acest studiu, 18 tineri au finalizat un program de antrenament cu greutăți de 8 săptămâni. Nu făcuseră antrenamente cu greutăți în mod regulat.

Bărbații au urmat o dietă normală sau o dietă restricționată în timp. Programul le-a cerut să-și consume toată mâncarea într-o perioadă de 4 ore și 4 zile pe săptămână.

La sfârșitul studiului, grupul alimentar limitat în timp și-a menținut masa corporală slabă și a crescut puterea. Cu toate acestea, grupul cu dietă normală a câștigat 5 kilograme (2,3 kg) de masă corporală slabă, crescând în același timp puterea lor.

Acest lucru ar putea însemna că postul intermitent nu este cel mai bun pentru câștigul muscular. Acest lucru se poate datora faptului că grupul alimentar cu restricție de timp a consumat mai puține proteine ​​decât grupul de dietă obișnuită.

Există câteva alte motive științifice pentru care postul intermitent poate să nu fie optim pentru câștigarea mușchilor.

Pentru a câștiga mușchi, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți, să aveți suficiente proteine ​​pentru a construi țesut muscular nou și să aveți suficient stimul fizic pentru a induce creșterea (9, 10, 11).

Postul intermitent poate face dificilă obținerea de calorii suficiente pentru a construi mușchi, mai ales dacă mâncați alimente bogate în nutrienți și care vă umple cu ușurință (12).

În plus, poate fi necesar să depuneți mai mult efort pentru a obține suficiente proteine, consumând mai rar decât cu o dietă normală.

Unele cercetări au arătat, de asemenea, că consumul regulat de proteine ​​pe tot parcursul zilei poate fi benefic pentru mușchii tăi (13, 14).

Toate aceste motive nu înseamnă neapărat că este imposibil să câștigi mușchi cu post intermitent, dar că s-ar putea să nu fie cea mai ușoară dietă pentru a câștiga mușchi.

rezumat Postul intermitent te obligă să mănânci mai puține calorii și să mănânci mai rar decât o dietă normală. Din acest motiv, este posibil să aveți dificultăți în a obține suficiente calorii și proteine ​​pentru a construi mușchi. În general, este posibil să nu fie cea mai bună dietă pentru câștigul muscular.

Cercetările au arătat că antrenamentul cu greutăți poate ajuta la prevenirea pierderii musculare atunci când slăbești (15).

În plus, câteva studii au arătat acest lucru în mod specific în ceea ce privește postul intermitent (8, 16).

Un studiu de 8 săptămâni a analizat combinația de post intermitent și antrenament cu greutăți trei zile pe săptămână (16).

Cercetătorii au împărțit 34 de bărbați cu o mare experiență în antrenamentul de forță în două grupuri: un grup alimentar cu timp limitat (consumând toate caloriile în 8 ore pe zi) și un grup dietetic obișnuit.

Același număr de calorii și aceeași cantitate de proteine ​​au fost atribuite ambelor grupuri în fiecare zi și numai momentul mesei a fost diferit.

La sfârșitul studiului, niciunul dintre grupuri nu pierduse masa slabă sau rezistența. Cu toate acestea, grupul cu timp limitat a pierdut 3,5 kilograme (1,6 kg) de grăsime, în timp ce grupul cu dietă obișnuită nu s-a schimbat.

Acest lucru arată că antrenamentul cu greutăți de trei zile pe săptămână poate ajuta la menținerea mușchilor în timpul pierderii de grăsime cauzată de postul intermitent.

Alte cercetări privind postul alternativ au arătat că 25 până la 40 de minute de exerciții fizice pe bicicletă sau antrenor eliptic de trei ori pe săptămână pot ajuta la menținerea masei slabe în timpul pierderii în greutate (17).

În general, este foarte recomandat să vă exercitați pentru a menține mușchii în timpul postului intermitent (8, 16).

rezumat Antrenamentul cu greutăți în timpul postului intermitent vă poate ajuta să mențineți mușchii, chiar și în timp ce pierdeți grăsime. Alte forme de exerciții, cum ar fi utilizarea unei biciclete de antrenament sau antrenor eliptic, pot fi, de asemenea, benefice.

Chiar și în rândul celor care folosesc postul intermitent, există dezbateri cu privire la posibilitatea de a face mișcare pe stomacul gol. Mai multe studii au examinat, de asemenea, această întrebare.

Un studiu de 4 săptămâni a urmărit 20 de femei care au efectuat exerciții de post și non-post pe banda de alergat. Participanții s-au exercitat trei zile pe săptămână timp de o oră pe sesiune (18).

Ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de greutate și grăsime și niciunul dintre grupuri nu a avut nicio modificare a masei slabe. Pe baza acestor rezultate, nu contează dacă vă exersați pe stomacul gol sau nu, dacă obiectivul dvs. este să slăbiți.

Cu toate acestea, antrenamentul pe stomacul gol vă poate afecta în mod negativ performanța fizică, în special pentru sportivii serioși (19).

Din acest motiv, studiile privind postul intermitent și antrenamentul cu greutăți nu au folosit exerciții pe stomacul gol (8, 16).

În general, se pare că exercițiile de post pot fi o chestiune de preferință personală.

Probabil că nu vă va face exercițiul mai eficient și este chiar posibil ca exercițiile pe stomacul gol să vă scadă performanța.

Cu toate acestea, unora le place să facă mișcare pe stomacul gol. Dacă alegeți să faceți acest lucru, este recomandat să obțineți peste 20 de grame de proteine ​​la scurt timp după antrenament pentru a ajuta la recuperarea musculară (19).

rezumat Exercițiile fizice pe stomacul gol nu sunt probabil mai benefice decât exercițiile fizice alteori. De fapt, este posibil să vă scadă performanța. Pentru majoritatea oamenilor, exercițiile de post sunt o chestiune de preferință personală.

Dacă alegeți să utilizați postul intermitent ca instrument pentru pierderea în greutate și sănătate, există o serie de moduri în care puteți face acest lucru pentru a menține cât mai mult mușchi.

După cum sa discutat, exercițiile fizice - în special antrenamentul cu greutăți - pot ajuta la menținerea mușchilor. Pierderea lentă și constantă în greutate poate ajuta, de asemenea.

Cercetările au arătat că atunci când slăbești rapid, este mai probabil să pierzi masa slabă, în special mușchii (20).

Aceasta înseamnă că, dacă faceți post intermitent, ar trebui să încercați să nu vă reduceți drastic aportul de calorii.

În timp ce rata ideală de scădere în greutate poate varia, mulți experți recomandă 1 până la 2 lire sterline (0,45 până la 0,9 kg) pe săptămână. Cu toate acestea, dacă principala prioritate este conservarea mușchilor, puteți viza capătul inferior al acestui interval (21, 22).

Pe lângă rata pierderii în greutate, alcătuirea dietei poate juca un rol important în menținerea mușchilor în timpul postului intermitent.

Indiferent de ce tip de dietă urmați, este important să obțineți suficiente proteine. Acest lucru este valabil mai ales dacă încercați să pierdeți grăsime.

Mai multe studii au arătat că regimul alimentar cu suficiente proteine ​​poate ajuta la conservarea mușchilor în timpul pierderii de grăsime (23, 24).

Aporturile de proteine ​​de aproximativ 0,7 g/lb de greutate corporală pe zi (1,6 g/kg) pot fi adecvate în timpul pierderii în greutate (23, 25).

Aportul adecvat de proteine ​​poate fi deosebit de important atunci când utilizați postul intermitent, deoarece corpul dumneavoastră va merge mai mult fără a primi substanțe nutritive (1).

rezumat Strategiile nutriționale importante care vă pot ajuta să vă mențineți mușchii în timpul postului intermitent sunt să slăbiți mai încet și să vă asigurați că obțineți suficiente proteine. De asemenea, se recomandă alegerea alimentelor nutritive.

Dacă încercați să mențineți sau să câștigați mușchi în timpul postului intermitent, anumite suplimente alimentare vă pot ajuta.

Cu toate acestea, ar trebui să luați în considerare atunci când doriți să luați suplimentele, deoarece acest lucru ar putea interfera cu rezultatele postului.

Suplimente în timpul perioadelor de hrănire

Cele două suplimente principale de luat în considerare sunt proteinele și creatina.

Suplimentele proteice nu sunt necesare dacă primiți suficiente proteine ​​din alimente, dar pot fi o modalitate convenabilă de a obține suficiente.

Suplimentele proteice pot ajuta la îmbunătățirea dimensiunii mușchilor și a performanței fizice, mai ales dacă sunteți activ fizic (26).

În plus față de proteine, suplimentele de creatină vă pot ajuta pe mușchi.

Creatina este o moleculă care se găsește în mod natural în corpul dumneavoastră. Puteți crește cantitatea de creatină din celulele dvs. prin suplimente alimentare (27).

Suplimentele de creatină sunt utile în special dacă vă exercitați. S-a estimat că creatina crește cu 5-10% în medie creșterile de forță rezultate în urma antrenamentelor cu greutăți (28, 29).

Suplimente în timpul perioadelor de post

S-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să luați proteine, creatină sau alte suplimente, cum ar fi BCAA, în timpul perioadelor de post. Acest lucru se datorează în principal fricii că aceste perioade vă vor afecta negativ mușchii.

Cu toate acestea, după cum sa discutat în acest articol, este puțin probabil ca perioadele scurte de post să fie preocupante pentru pierderea musculară (7, 16).

În plus, unele dintre beneficiile sănătății postului intermitent se datorează probabil faptului că organismul nu primește nutrienți (30).

Acest ușor stres asupra corpului dvs. îl poate întări pentru a combate amenințări mai mari, cum ar fi bolile în viitor (31).

Dacă luați suplimente care conțin aminoacizi (inclusiv suplimente de proteine ​​și BCAA) în timpul perioadelor de post, vă semnalizați corpului că nu posti (32).

În plus, dacă primiți suficiente proteine ​​în timpul perioadei de hrănire, un post de 16 ore nu pare a fi dăunător mușchilor, comparativ cu o dietă normală (16).

În general, este puțin probabil să aveți nevoie de suplimente alimentare în timpul postului. Unele suplimente, cum ar fi creatina, pot fi chiar mai benefice atunci când sunt luate cu alimente (33).

rezumat Nu este necesar să luați suplimente alimentare în perioada de post. Cu toate acestea, suplimentele de proteine ​​și creatină pot susține masa musculară. Acestea pot fi luate în timpul perioadelor de hrănire ale regimului de post intermitent.

Postul intermitent este o strategie dietetică populară care folosește perioade mai lungi de post decât un post tipic de noapte.

Există diferite tipuri de post intermitent, inclusiv consumul restricționat, postul de două zile, postul periodic, dieta 5: 2 și postul religios.

Postul intermitent probabil nu provoacă mai multe pierderi musculare decât alte diete de slăbit.

Cu toate acestea, adăugarea de exerciții fizice, în special antrenamentul de forță, la programul de post intermitent vă poate ajuta să mențineți mușchii.

Cu toate acestea, depinde de tine dacă faci mișcare sau nu în timpul posturilor. Postul este puțin probabil să ofere beneficii și ar putea compromite performanța optimă a exercițiilor.

Scopul pentru pierderea lentă în greutate și obținerea de suficiente proteine ​​vă poate ajuta să mențineți mușchii în timpul postului intermitent.