Video: 3 exerciții pentru întărirea spatelui

Astăzi știm că răul secolului este durerea de spate. Pe lângă aspectul estetic de a avea un spate musculară, sculptat sau masiv, este important să fii atent la spate pentru a evita durerile de spate și chiar rănirea. Aflați mai jos 3 exerciții de spate infailibil pentru construiește-ți spatele !

Primul exercițiu de spate: bustul cu vâsle aplecat peste bară

Rândul de bust înclinat este ideal pentru a viza întregul spate, se face cu o bară și greutăți. Acesta este un exercițiu poliarticular care vă va face spatele gros și solid.

Poziția inițială: picioarele depărtate (aproximativ lățimea umerilor) și genunchii ușor îndoiți, apoi apucați bara de pe sol pe care ați pregătit-o în prealabil. Odată ce bara este în mâinile tale, te vei apleca înainte în timp ce învelești și mai ales te vei asigura că spatele tău rămâne drept, nici prea gol, nici prea rotund.

Acum că sunteți cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii îndoiți, trunchiul îndoit și spatele înveliți și drepți, veți efectua mișcarea. Aceasta implică aducerea barei înapoi la talie în timp ce vă asigurați că păstrați coatele spre interior, astfel încât coatele să meargă înapoi.

Aduceți-vă înapoi în talie, apoi întoarceți-vă cu brațele întinse și așa mai departe de aproximativ zece ori, rămânând contractat pe tot parcursul seriei.

Interesul mișcării

> Funcționează toți mușchii spatelui.

> Ideal pentru câștigarea masei și îngroșarea spatelui.

Sfaturi de la antrenorul Eafit

> Spatele trebuie să rămână absolut drept.

> Îndoiți genunchii pentru a proteja partea inferioară a spatelui.

Gâtul trage cu fulia înaltă

Tragerea gâtului este o exercitarea spatelui care folosește în principal teres major și latissimus dorsi. Acesta este un exercițiu perfect pentru persoanele care nu știu încă cum să facă flotări.

Poziția de plecare: Așezat pe bancă cu genunchii așezați sub „role”, apucați bara într-o apucare largă și în pronație, adică palmele mâinilor înainte. Înainte de a începe mișcarea, nu uitați să vă țineți spatele drept.

În ceea ce privește mișcarea, odată gata și în poziția inițială, trageți bara în jos și în spatele capului până la ceafă, apoi urcați încet și repetați mișcarea de aproximativ zece ori.

Aveți grijă să nu coborâți prea jos și aveți grijă să nu împingeți ceafa.

Interesul mișcării

> Mai presus de toate permite construiește-ți spatele lăţime.

> Ideal pentru cei care nu pot face flotări.

Sfaturi de la antrenorul Eafit

> Ține-ți spatele drept în timpul spectacolului.

> Nu trageți prea tare de bară pentru a evita șocul gâtului.

Canotaj cu un singur braț cu gantere

Canotajul cu gantera cu un singur braț, denumit uneori „tragerea lemnarului”, este un exercitarea spatelui complet și foarte eficient dacă este executat bine.

În ceea ce privește mușchii utilizați în timpul acestui exercițiu, aceștia vor fi în principal latissimus dorsi, trapez, teres major, biceps și triceps. Si da ! V-am spus că este plin !

Să mergem după poziție! Mai întâi, ridică-te și înclină ușor trunchiul. Poziționați genunchiul pe bancă și mâna pe aceeași parte. În ceea ce privește partea inferioară a spatelui, faceți-o ușor arcuită.
Prin urmare, cealaltă mână va fi cea care ține gantera într-o priză neutră (adică palma mâinii spre corpul tău).

Începeți cu brațul aproape drept și trageți gantera înapoi, apoi repetați mișcarea.

Interesul mișcării

> Implică mușchii spatelui dar și mușchii brațului.

> Permite utilizarea sarcinilor mari.

Sfaturi din partea antrenorului

> Spatele trebuie să rămână drept.

> Inspirați în timp ce aduceți gantera înapoi la piept.