15 alimente de mâncat dacă vrei un fund mai mare

Contrar a ceea ce cred mulți oameni, obținerea unui fund mai mare începe în bucătărie.

Una dintre cele mai eficiente strategii pentru maximizarea rezultatelor este combinarea exercițiilor fizice regulate cu o dietă sănătoasă bogată în alimente gluteale.

Anumite alimente pot crește creșterea musculară, forța și recuperarea pentru a vă ajuta să vă atingeți visul.

Iată 15 alimente care vă pot ajuta să obțineți pradă mai mare.

dacă

Rolul dietei în mărimea feselor

Dacă doriți să vă măriți fesele, faceți câteva modificări în dieta dvs. este primul pas.

Ar trebui să vă concentrați asupra creșterii fesierilor, care sunt mușchii care alcătuiesc fundul.

În special, proteinele alimentare sunt importante pentru construirea și menținerea masei musculare - mai ales după exerciții fizice (1).

Alți nutrienți, cum ar fi carbohidrații, grăsimile sănătoase și antioxidanții, promovează, de asemenea, creșterea musculară prin alimentarea celulelor, reducând inflamația cauzată de exerciții fizice și promovând recuperarea (2, 3, 4).

Combinarea acestor alimente nutritive cu o rutină regulată de antrenament vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele și să obțineți un spate robust.

1. Somon

Somonul este o sursă excelentă de proteine, conținând 22 de grame dintr-o singură porție de 4 uncii (113 grame) (5).

Peștele gras ca somonul are, de asemenea, un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care oferă multe beneficii pentru sănătate.

Unele cercetări sugerează că acizii grași omega-3 reduc inflamația, ceea ce poate accelera recuperarea și creșterea musculară (6).

Un studiu efectuat pe 44 de persoane în vârstă a constatat că administrarea de omega-3 timp de 6 luni a contribuit la creșterea dimensiunii și forței musculare, comparativ cu un grup de control (7).

2. Semințe de in

Semințele de in conțin nu numai o cantitate bună de acizi grași omega-3 pe porție, ci și cantități mari de magneziu, fosfor și vitamine B (8).

În plus, adăugarea semințelor de in la dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine.

De fapt, doar 2 linguri (21 grame) de semințe de in furnizează aproximativ 4 grame de proteine ​​vegetale (8).

Creșterea aportului de proteine ​​este cheia construirii unui mușchi mai mare (9).

3 ouă

Ouăle sunt foarte hrănitoare și oferă mult seleniu, vitamina B12, riboflavină și fosfor (10).

Vitaminele B din ouă vă pot ajuta corpul să genereze energie din alimente (11).

Fiecare ou mediu oferă, de asemenea, aproximativ 6 grame de proteine, ceea ce îl face un adaos excelent la o dietă bogată în proteine ​​(10).

În plus, s-a dovedit că leucina, un aminoacid obișnuit în ouă, stimulează sinteza musculară și reduce defalcarea proteinelor musculare, ceea ce poate fi deosebit de benefic pentru creșterea dimensiunii fundului (12).

4. Quinoa

Quinoa este o sămânță bogată în nutrienți, care oferă o grămadă de 8 grame de proteine ​​pe 1/4 cană (45 grame) de porție uscată (13).

De asemenea, conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, pe care trebuie să îi obțineți din dieta dvs., deoarece corpul dvs. nu îi poate face singuri (14).

În plus, are un conținut ridicat de carbohidrați complecși, care vă pot oferi energie suplimentară pentru a vă alimenta antrenamentul.

În timpul antrenamentului de rezistență, consumul de carbohidrați singur sau cu proteine ​​poate reduce leziunile musculare și poate crește stocarea glicogenului pentru a susține rezistența și nivelurile de energie (15).

În special, antrenamentele mari pot duce la o fesă fenomenală.

5. Leguminoase

Leguminoasele sunt o familie de plante care includ fasole, linte, mazăre și arahide (16).

În general, sunt bogate în proteine, ceea ce poate maximiza sinteza musculară și poate stimula creșterea gluteilor.

De exemplu, 1 cană (164 grame) de naut gătit conține aproape 13 grame de proteine, în timp ce o cană (198 grame) de linte gătită conține aproape 18 grame (17, 18).

Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de micronutrienți, cum ar fi magneziul, care este implicat în producția de energie și contracția musculară (16, 19).

6. Orez brun

Orezul brun oferă echilibrul perfect între carbohidrați și proteine ​​complexe, cu peste 5 grame de proteine ​​pe cană gătită (195 grame) (20).

În plus, pudra de proteine ​​obținută din acest bob este o alegere excelentă pentru cei care au nevoie de proteine ​​suplimentare.

Într-un studiu de 8 săptămâni pe 24 de persoane, administrarea zilnică a unui supliment de proteine ​​din orez brun îmbunătățea compoziția corporală și performanța fizică.

Orezul brun este, de asemenea, bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (CBAA), care sunt defalcați direct în mușchii dvs. pentru o sursă rapidă de energie (22).

Studiile arată că BCAA pot reduce durerea și oboseala musculară, pot crește sinteza proteinelor musculare și pot reduce pierderile musculare pentru a vă ajuta să vă răsufleți fundul (23, 24, 25).

7. Se agită proteinele

Shake-urile cu proteine ​​sunt o alegere excelentă pentru o gustare sănătoasă după antrenament.

S-a demonstrat că proteina din zer, un tip de proteină care se găsește în lapte, promovează creșterea și recuperarea mușchilor după un antrenament (26, 27, 28, 29).

Bucurați-vă de ele sau de alte pulberi de proteine ​​după antrenamente, amestecându-le cu lapte, fructe și legume pentru a spori beneficiile smoothie-ului dvs. pentru fese.

8. Avocați

Pe lângă furnizarea de grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre în acest fruct gustos, este bogat în vitamina C, potasiu, vitamina B6 și magneziu (30).

Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți, inclusiv carotenoizi precum luteina, zeaxantina și criptoxantina (31).

Unele cercetări sugerează că antioxidanții lor pot reduce leziunile musculare induse de efort, durerea și inflamația pentru a accelera timpul de recuperare (2).

În plus, avocado are un conținut ridicat de potasiu, un alt nutrient important implicat în contracția și creșterea musculară (32).

9. Lapte

Cu aproape 8 grame de proteine ​​în fiecare ceașcă (236 ml), laptele este o gustare excelentă după antrenament (33).

Această băutură omniprezentă conține proteine ​​cu digestie lentă și rapidă, care oferă mușchilor un flux constant de aminoacizi după antrenament (34).

Un mic studiu de 12 săptămâni pe 20 de femei a constatat că consumul de lapte după antrenamentul de rezistență a crescut creșterea mușchilor și a forței, precum și pierderea de grăsime (35).

Un alt studiu a menționat că consumul de lapte după exerciții fizice ajută la creșterea eficienței organismului în utilizarea aminoacizilor pentru a sprijini sinteza proteinelor, ceea ce este deosebit de important atunci când vine vorba de creșterea fundului (36.

10. Semințele de dovleac

Semințele de dovleac sunt o gustare delicioasă și hrănitoare pentru o dietă echilibrată și hrănitoare.

Doar 1 uncie (28 de grame) oferă 8,5 grame de proteine, plus o serie de grăsimi sănătoase, fibre, mangan, fier și fosfor (37).

Aceste semințe sunt, de asemenea, bogate în magneziu, oferind 40% din necesarul zilnic în doar o uncie (28 grame) (37).

Nu numai că organismul folosește magneziu pentru funcția musculară și metabolism, dar poate avea nevoie și de mai mult din acest nutrient după activitatea fizică, ceea ce face și mai important să obțineți suficiente alimente bogate în magneziu. Magneziu în dieta dvs. (38).

11. iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este un adevărat concentrat de calciu, vitamina B12, fosfor și riboflavină în fiecare porție (39).

Comparativ cu iaurtul obișnuit, acesta conține, de asemenea, aproape de două ori mai multe proteine, sau 24 de grame în fiecare ceașcă (245 de grame) (39, 40).

Ca și alte produse lactate, iaurtul grecesc oferă proteine ​​cu digestie lentă și rapidă, care vă pot ajuta la creșterea musculară pentru a vă face fundul mai mare.

Un studiu pe 30 de persoane a constatat că consumul de iaurt grecesc ca parte a unui program de antrenament de 12 săptămâni a îmbunătățit grosimea, rezistența și compoziția musculară mai mult decât un placebo (41).

12. Tofu

Tofu, care este produs din lapte de soia condensat, conține 10 grame de proteine ​​la 3,5 uncii brute (100 grame), plus o cantitate bună de mangan, calciu, seleniu și fosfor (42).

Proteina din soia din alimente precum tofu poate fi incredibil de benefică pentru mărirea fundului.

De fapt, un studiu de 30 de zile a constatat că consumul de proteine ​​din soia în loc de cazeină, un tip de proteine ​​din lapte, a mărit semnificativ dimensiunea musculară la 59 de persoane cu activitate fizică scăzută (43).

13. Unt de nuci

Unturile de nuci, cum ar fi caju, migdale și unt de arahide, conțin toate o doză sănătoasă de grăsimi sănătoase, împreună cu substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitamina E, magneziu, potasiu și calciu (44).

Fiecare lingură (16 grame) conține, de asemenea, aproximativ 3,5 grame de proteine, ceea ce face din untul de nuci o modalitate ușoară de a crește conținutul de proteine ​​al gustărilor preferate (44).

Deși sunt necesare mai multe cercetări asupra unturilor de nuci, unele studii sugerează că adăugarea nucilor în dieta dvs. poate favoriza dezvoltarea musculară.

De exemplu, un studiu realizat pe 10 persoane a constatat că consumul a 75 de grame (2,5 uncii) de migdale întregi pe zi a îmbunătățit semnificativ performanța fizică a bicicliștilor (45).

14. piept de pui

Pieptul de pui este bogat în proteine ​​de înaltă calitate, aproximativ 24 de grame într-o porție de 3 uncii (78 de grame) (46).

Puiul este, de asemenea, bogat în vitamine B, cum ar fi niacina și vitaminele B6 și B12 (46).

Obținerea suficientă a acestor vitamine în dieta dvs. este esențială pentru a promova producția de energie care vă va ajuta să vă alimentați antrenamentele (47).

Potrivit unui studiu de 8 săptămâni pe 41 de persoane, consumul a 46 de grame de proteine ​​de pui după exerciții fizice a dus la o creștere semnificativă a masei corporale slabe, comparativ cu un grup de control.

15. Brânză de vaci

Brânza de vaci este fabricată din caș proaspăt și are o aromă ușoară și o textură gingasă.

Este foarte hrănitor, oferind în jur de 22 de grame de proteine ​​pe cană (210 grame), precum și o cantitate mare de fosfor, vitamina B12, seleniu și riboflavină (49).

Este, de asemenea, încărcat cu cazeină, o proteină din lapte cu absorbție lentă, care crește sinteza musculară pentru a vă ajuta să obțineți o crestă mai mare (50, 51).

Dieta este unul dintre cele mai importante lucruri pentru a câștiga mușchi și a crește dimensiunea fundului.

Cu toate acestea, rețineți că este puțin probabil ca aceste alimente să aibă un efect semnificativ pe cont propriu.

În schimb, acestea ar trebui combinate cu antrenamente de rezistență regulate pentru a stimula dezvoltarea musculară și a maximiza rezultatele.